哈他瑜伽的練習(xí)
站立體前屈
動(dòng)作分解步驟
放松腰背，5個(gè)呼吸，一個(gè)上下犬過度到三角站立。
吸氣，兩臂伸過頭頂，挺胸，推髖，背向后拉伸。呼氣，體前屈，向下放松腰背，胸腹貼腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸氣，直接向下向上，上犬;呼氣，向下，下犬，腳跟踩地。
吸氣，抬右腿一步收回雙手之間，左手帶動(dòng)身體站立。放松全身，瑜伽呼吸三到五次。
三角拉伸扭轉(zhuǎn)1
動(dòng)作分解步驟
右擰轉(zhuǎn)左擰轉(zhuǎn)，屈右膝戰(zhàn)士一式后，向后伸展身體，另一側(cè)屈左膝，屈右膝擰轉(zhuǎn)屈左膝擰轉(zhuǎn)。
雙角式
動(dòng)作分解步驟
收回站立，讓血液充分滋養(yǎng)面部。轉(zhuǎn)向右，向下拉伸右腿，轉(zhuǎn)向左，拉伸左腿。一步收回，站于墊子前端。
右腳尖向右側(cè)，左腳尖內(nèi)扣，髖擺正。吸氣，兩臂側(cè)平舉，身體向右側(cè)橫拉，向下放，右手放右腳背上，左手垂直身體向上，轉(zhuǎn)頭看向左手指尖方向。
重心放右腳內(nèi)側(cè)，膝蓋伸直，髖前推，背后拉。另一側(cè)。左手放右腳內(nèi)側(cè)，腹部盡量右腿，右手向上延伸。
另一側(cè)，還原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身體面向右側(cè)，兩臂帶動(dòng)身體向上拉伸;呼氣，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸側(cè)腰，腰背向后放松。
吸氣還原。另一側(cè)。保持屈右膝，扭轉(zhuǎn)身體，左手肘放右膝上左手與右手合實(shí)，身體向后方擰轉(zhuǎn)，保持后側(cè)腿伸直。還原，另一側(cè)。
三角拉伸扭轉(zhuǎn)2
動(dòng)作分解步驟
收回腳尖，面前正前方，腳尖微微內(nèi)扣，吸氣，向后拉胸腹;呼氣，向前折放身體，兩手放兩腳之間地面，手指尖與腳尖平行。
吸氣，拉背;呼氣，向下頭頂找地面，雙膝伸直。
吸氣還原;呼氣，后彎，還原。雙腳收回一點(diǎn)，大約一倍半肩寬，身體轉(zhuǎn)向右，髖擺向右側(cè)。
雙手體后十指相扣，呼氣向下折放身體貼右腿。另一側(cè)。一步收回左腿，站于墊前，兩腿并攏放松。
平衡體式
動(dòng)作分解步驟
吸氣，立腳尖立到高處;呼氣，屈膝下蹲，臀部坐腳跟上，雙臂前平舉。吸氣站立，呼氣放松。屈右膝，右手抓右腳踝，雙膝靠攏。
吸氣，左臂向上拉伸，呼 氣，左臂右腿同時(shí)用力，身體向下平行地面。吸氣還原，右臂扣住右膝，吸氣立直上身，帶動(dòng)右膝貼胸腹。
順勢(shì)右手勾住右腳大腳趾，伸直右腿，右腿向右側(cè)平衡， 還原，另一側(cè)腿。
幻椅式
動(dòng)作分解步驟
屈膝，手臂向上四十五度角，重心放整個(gè)腳掌。5個(gè)呼吸后，向下折放，撤雙腿，斜板，雙手撐地，上犬;呼氣，做下犬式。
雙膝跪地，立直上半身。右腿向右側(cè)伸直，腳尖向前，右手叉腰，呼氣，左臂貼左耳，身體右彎，拉伸側(cè)腰。
