哈他瑜伽之肌肉訓(xùn)練
拉伸肌肉
1、靜態(tài)拉伸
主動靜態(tài)拉伸，這包括收縮拮抗肌來伸拉目標肌肉。
前彎體式雙腿背部拉伸(Paschimottanasana)時，收縮股四頭肌、髂腰肌和二頭肌使腿后肌群處于主動靜態(tài)拉伸。
在主動靜態(tài)拉伸時拮抗肌產(chǎn)生一種成為交互抑制的現(xiàn)象，在此期間中央神經(jīng)系統(tǒng)會發(fā)出信號到目標肌群使之放松。
被動靜態(tài)拉伸發(fā)生于我們放松身體僅僅依靠身體重量拉伸肌肉時。
恢復(fù)性的體式支撐橋式(Setubandha)是很好的例子，此時髂腰肌處于被動的靜態(tài)拉伸。
2、易化拉伸
在主動靜態(tài)拉伸時收縮被拉伸的肌肉。
這個舉動引發(fā)了包括高爾基體的反射弧，這樣收縮肌束時被拉伸的目標肌群得到深度的放松。
這個過程被稱為本體感受神經(jīng)肌肉拉伸(PNF)。
作為普遍的原則，溫和地收縮被拉伸肌肉來避免過度施力在關(guān)節(jié)上。瑜伽練習(xí)者應(yīng)用易化拉伸來深入體式的練習(xí)。
3、動態(tài)拉伸
串聯(lián)法(vinyasa)通過重復(fù)的運動逐漸加深拉伸的程度。在早晨進行的動態(tài)拉伸喚醒肌肉為一天做好準備。
每個體式的形態(tài)反映了它的作用，反之亦然。
戰(zhàn)士II(Virbhadrasana II)分析身體在瑜伽體式時的位置。
前膝關(guān)節(jié)屈曲 前髖關(guān)節(jié)屈曲 后髖關(guān)節(jié)伸展 后腳向內(nèi)旋 軀干伸展 手臂外展 前臂內(nèi)旋 頸部和頭旋轉(zhuǎn)
復(fù)合運動
1、關(guān)節(jié)聯(lián)動
相鄰關(guān)節(jié)在不同的平面上運動稱為關(guān)節(jié)聯(lián)動。
在側(cè)彎的三角伸展式(Utthita trikonasana)，脊柱承受了一系列復(fù)雜的關(guān)節(jié)聯(lián)動，包括在不同層面的旋轉(zhuǎn)，屈曲和伸展。
前腿的髖關(guān)節(jié)的姿態(tài)包括了大腿(股骨)在髖關(guān)節(jié)的屈曲和骨盆的前傾。
2、開鏈和閉鏈運動
開鏈
動作中遠端肢體的止點處可自由運動，如戰(zhàn)士II中外展的大臂三角肌。
閉鏈
動作中遠端集體的止點(嵌入點)或身體局部被固定。如戰(zhàn)士II 中使用骨盆降低的髂腰肌。
小結(jié)
哈他傳統(tǒng)瑜伽課程的特點在于它體位練習(xí)中動作緩慢,輕柔,舒適,安靜。
通過練習(xí)可協(xié)調(diào)身體中的六大系統(tǒng), 增強練習(xí)者的身體柔韌度和耐力,對集中力也會有一定的提升。
身體上的積極變化會給練習(xí)者帶來心靈上的放松與平靜，能夠積極地面對外界的種種壓力。
提升身體的健康和年輕程度，凈化心靈。持之以恒的練習(xí)能幫助延緩身體的老化，減輕體內(nèi)聚集過多的壓力。
通過傳統(tǒng)瑜伽的練習(xí)，還能加強身體的意識，并且減輕和預(yù)防在生活中的壓力，防止壓力和緊張在體內(nèi)沉積，形成疾病。
