蹲起跳
在增加腿部力量的同時(shí),還能燃燒掉很多的卡路里。
雙腳分開,彎曲膝蓋,下壓臀部,上身和手臂都伸直;雙臂向上伸起,同時(shí)用力起跳,落地后恢復(fù)蹲姿,12個(gè)為一組,中間休息1分鐘,共做3組。
分腿下壓
比常規(guī)的下蹲動(dòng)作更能鍛煉臀部和大腿內(nèi)側(cè)。 上身保持直立,雙手放在大腿根部,雙腿盡量分開,腳尖向外;彎曲膝蓋,下蹲到極限位置,接著雙腿用力,由臀部帶動(dòng)小幅上下運(yùn)動(dòng)10-15次,隨后恢復(fù)初始位置。
健身球
針對(duì)女性生理特點(diǎn),對(duì)極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓(xùn)練。
身體重心貼于健身球一側(cè),單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定,另一側(cè)腿伸直與地面平行,收緊臀大肌。
提醒
上球前要先練習(xí)平衡,練習(xí)時(shí)要有教練保護(hù)。坐在球上,大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
側(cè)臥屈抬腿
你可以用一個(gè)很舒服節(jié)奏的控制動(dòng)作進(jìn)程。
側(cè)臥于墊子上,左手撐頭,右手在身前支撐,重復(fù)抬起、放下右腿的動(dòng)作20次;隨后保持右腿抬起,重復(fù)彎曲、伸直右膝蓋的動(dòng)作20次,接下來換另一次重復(fù)這個(gè)過程。
芭蕾式
一起來學(xué)一下芭蕾舞演員常用的招式。
上身伸直,雙手找一處欄桿扶住,右膝微微彎曲,右腳腳尖向外站立,左腳尖繃直,左腿向后伸到極限位置后復(fù)原,重復(fù)20-30次,然后換另一側(cè)繼續(xù)。