20120626飲食養(yǎng)生匯：趙之心講老筋拉長(zhǎng)可長(zhǎng)壽

　　編者按：本人很喜歡拉筋，哪怕有點(diǎn)痛，但是感覺特別的舒服，拉完之后神清氣爽！所以小編建議各位也可以試一試，經(jīng)常做做拉筋運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體是有好處的，那么今天我們就繼續(xù)請(qǐng)趙之心老師具體為我們講解一下！

　　本期嘉賓介紹

　　趙之心：1976年畢業(yè)于北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)系田徑專業(yè)，原北京體育大學(xué)教師，2000年經(jīng)國家體育總局審批為國家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，現(xiàn)擔(dān)任北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長(zhǎng)、北京市政府143號(hào)折子工程專家組成員、國家體育總局體科所越野行走運(yùn)動(dòng)首席講師、中國田徑協(xié)會(huì)業(yè)訓(xùn)I處健康走跑推廣中心技術(shù)總監(jiān)、中國保健協(xié)會(huì)骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會(huì)理事、北京市腦防辦執(zhí)行理事、中國婚姻家庭研究會(huì)理事、北京市青年聯(lián)合會(huì)理事、中國國家擊劍隊(duì)簽約體能教練、北京市長(zhǎng)跑俱樂部副主席、國企聯(lián)健康工程運(yùn)動(dòng)健康專家組首席專家、北京市亞健康學(xué)會(huì)理事。

　　拉筋

　　運(yùn)動(dòng)要能夠提升能力并避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說里面的基礎(chǔ)內(nèi)功一樣，必須是持之以恒而扎實(shí)的;但是，許多人只知其一，不知其二，或掌握不到要領(lǐng);未蒙其利，反受其害;因此，為了拉筋可以得到大的利益并確保安全，以下的原則是必須遵守的：

　　1、在之前必須先熱身;比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會(huì)提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機(jī)會(huì)。

　　2、在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸;應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸，屏氣凝神，會(huì)使負(fù)氧債增加，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高。

　　3、在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋;一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋;而運(yùn)動(dòng)后一身疲倦，便連動(dòng)都不想動(dòng);其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。

　　4、拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動(dòng)式或固定式(連續(xù)30秒以上)，只要是緩和的，都有成效;忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙;只要用力不當(dāng)，都會(huì)反而造成傷害。

　　5、替換拉筋的肌肉群;對(duì)同一個(gè)動(dòng)作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同地完成動(dòng)作;但是這些肌肉，因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌?，可能需要靠不同地拉筋?dòng)作，才能一一地伸展到;除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對(duì)等的拉筋;如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在某一些極限動(dòng)作便可能登頂不能而受傷;如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失去平衡，也會(huì)使之受傷。

　　6、拉筋的程度是要到感覺有點(diǎn)"張力"或"酸"，但絕對(duì)不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運(yùn)動(dòng)的推進(jìn)器，也是避免受傷的防護(hù)罩;每一個(gè)人，必須把握以上的原則，并建立個(gè)人適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣;這好像是開車綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做;而是為了自己的安全，一上車便綁安全帶，想運(yùn)動(dòng)便熱身拉筋;關(guān)鍵都在一念之間的不存僥幸，并享受其中的樂趣;如此，快樂與安全，皆在其中矣。

　　“抻拔筋骨法”這個(gè)養(yǎng)生操共有六節(jié)，若能堅(jiān)持長(zhǎng)久練習(xí)，對(duì)身體將大有裨益。

　　一、雙手攀足

　　在床上正坐，將雙腿伸直，兩手自然放在身體兩側(cè)，然后向前俯身，用你的雙手去攀足;停留片刻，再將雙手松開，反復(fù)進(jìn)行5次不等(根據(jù)個(gè)人情況而定);做完后，用手掌分別搓擦雙足底的涌泉穴，直到感覺發(fā)熱為止。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意伸直雙腿，這樣可以大限度地抻拉你的筋骨。

　　二、手足雙動(dòng)

　　在床上仰臥，將雙手的掌面、雙足的足趾朝上，然后用力分張手指和足趾，再將手和足蜷曲;停頓幾秒，再用力分張手指和足趾，接著，將手和足再蜷曲……如此交替重復(fù)10次;然后，將手腕和足腕分別按順、逆時(shí)針方向各旋轉(zhuǎn)5次。這個(gè)動(dòng)作可以抻拔你的四肢，促進(jìn)血液循環(huán)。

　　三、翻身轉(zhuǎn)體

　　身體向左側(cè)臥，左腿略微彎屈，右腿屈膝超越左腿，右足觸床;用左手壓住右膝，將右臂右伸，做到兩肩貼床，再向右大限度地轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，轉(zhuǎn)至右耳可以貼到枕頭上為止。同時(shí)，帶動(dòng)抻拉腰椎骶椎，如此抻拉5次。然后右側(cè)臥，反向做上述動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以帶動(dòng)抻拉到腰部的腎腧、命門穴。

　　四、雙足擊臀

　　仰臥在床上，屈膝，將兩臂側(cè)伸，同時(shí)放松足腕;接著，用雙足跟快速地交替擊打臀部各5-10次。對(duì)于中老年人來說，如果出現(xiàn)筋骨疼痛及其他不適反應(yīng)時(shí)，應(yīng)及時(shí)減少運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。

　　五、雙腿側(cè)蹬

　　仰臥在床上，將足跟對(duì)接，足尖向外拐，雙足同時(shí)用力側(cè)蹬，兩腿夾角愈大愈好;然后，兩腿上伸并合并雙足，再緩慢下落成仰臥并足式;接著，兩腿并足緩慢上伸，屈膝，將足跟對(duì)接，重復(fù)側(cè)蹬10次。一些身體孱弱的年輕人也可以用此法養(yǎng)護(hù)筋骨。

　　六、俯臥弓身

　　俯臥，兩小腿上翹，用雙手握住雙腳踝部，注意挺胸、鼓腹、抬頭，然后用力蹬拉若干次;四肢展開，采取俯臥的姿勢(shì)放松片刻;接著，再翻身仰臥放松片刻。

　　“抻拔筋骨法”以每天清晨醒后鍛煉為宜，應(yīng)盡可能有選擇地多練。

　　需要提醒的是，練習(xí)此法時(shí)，要注意靜力的運(yùn)用。所謂靜力，就是當(dāng)你的動(dòng)作幅度和用力強(qiáng)度都達(dá)到相對(duì)的高峰時(shí)，要吸氣滿胸，短暫屏氣，保持姿勢(shì)，持續(xù)加力。靜止一段時(shí)間后，再放松、呼氣。在靜力練習(xí)的過程中，是否出現(xiàn)筋骨響動(dòng)，要聽其自然，不可強(qiáng)求。

　　“抻拔筋骨法”不是一朝一夕就能見到成效的，若想獲得健康和幸福，難就難在“堅(jiān)持”二字上，貴也貴在“堅(jiān)持”。大多數(shù)人總是光有養(yǎng)生的念頭，沒有持之以恒的練習(xí)，這很不好，就像書法中的空描，少了內(nèi)容，缺乏了根基，后連養(yǎng)生的門也摸不到。因此，希望每個(gè)人都能堅(jiān)持練習(xí)，只有這樣，才能體會(huì)到其中的神奇。

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