20120306湖北飲食養(yǎng)生匯:趙之心說(shuō)想健康做健骨操

　　編者按：骨頭強(qiáng)健的人，身體就要比一般的人要結(jié)實(shí)!那么如何才能讓自己的骨頭更健康呢? 做健骨操！今天我們特意為您請(qǐng)到了原北京體育大學(xué)教師趙之心先生來(lái)給我們講解一下健骨操是怎么一回事！

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　　本期嘉賓介紹

　　趙之心：1976年畢業(yè)于北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)系田徑專業(yè)，原北京體育大學(xué)教師，2000年經(jīng)國(guó)家體育總局審批為國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，現(xiàn)擔(dān)任北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長(zhǎng)、北京市政府143號(hào)折子工程專家組成員、國(guó)家體育總局體科所越野行走運(yùn)動(dòng)首席講師、中國(guó)田徑協(xié)會(huì)業(yè)訓(xùn)I處健康走跑推廣中心技術(shù)總監(jiān)、中國(guó)保健協(xié)會(huì)骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會(huì)理事、北京市腦防辦執(zhí)行理事、中國(guó)婚姻家庭研究會(huì)理事、北京市青年聯(lián)合會(huì)理事、中國(guó)國(guó)家擊劍隊(duì)簽約體能教練、北京市長(zhǎng)跑俱樂(lè)部副主席、國(guó)企聯(lián)健康工程運(yùn)動(dòng)健康專家組首席專家、北京市亞健康學(xué)會(huì)理事。

　　健骨操的11式：

　　1.頭部運(yùn)動(dòng)操

　　鍛煉部位：頭頸部

　　鍛煉方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，頭部依次向上、下、左、右四個(gè)方向活動(dòng)， 2個(gè)八拍。

　　2.十點(diǎn)十分操

　　鍛煉部位：肩部、頸椎

　　鍛煉方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向兩側(cè)水平伸直，向上抬起成鐘表的十點(diǎn)十分形狀，再恢復(fù)到水平伸直的狀態(tài)，反復(fù)練習(xí)，8個(gè)八拍。

　　3.單腳站立操

　　鍛煉部位：腰部

　　鍛煉方法：雙手叉腰，身體直立，左腿向后離地繃直，2個(gè)八拍;換右腿向后離地繃直，2個(gè)八拍。

　　4.肩部運(yùn)動(dòng)操

　　鍛煉部位：肩部關(guān)節(jié)

　　鍛煉方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，左手伸直，右手彎曲，夾住左手肘關(guān)節(jié)，右手不斷用力向后，2個(gè)八拍;右手抬起伸直(與地面垂直)，左手從前面壓住右手肘關(guān)節(jié)，不斷向后，2個(gè)八拍;保持這個(gè)姿勢(shì)右手彎曲，指尖向下，左手按住右手肘關(guān)節(jié)，不斷用力向下壓，2個(gè)八拍。換右手伸直，左手彎曲，夾住右手肘關(guān)節(jié)，左手不斷用力向后，2個(gè)八拍;左手抬起伸直(與地面垂直)，右手從前面壓住左手肘關(guān)節(jié)，不斷向后，2個(gè)八拍;保持這個(gè)姿勢(shì)左手彎曲，指尖向下，右手按住左手肘關(guān)節(jié)，不斷用力向下壓，2個(gè)八拍。

　　5.旱地劃船操

　　鍛煉部位：肩部、背部

　　鍛煉方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，上身前傾(不要蹶屁股)，雙臂向前水平伸直，握拳用力向后向肩部靠近，擠壓背部肌肉，反復(fù)練習(xí)，2個(gè)八拍，1拍做1次，保持?jǐn)D壓背部肌肉的姿勢(shì)靜止，2個(gè)八拍。

　　6.翻手腕操

　　鍛煉部位：腕、肘、肩

　　鍛煉方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向前水平伸直，手背相對(duì)，左右手前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉，向內(nèi)翻轉(zhuǎn)伸直，再返回，反復(fù)練習(xí)2個(gè)八拍;換左手放到右手旁，十指交叉，向內(nèi)翻轉(zhuǎn)伸直，再返回，反復(fù)練習(xí)2個(gè)八拍。

　　7.手指操

　　鍛煉部位：手指關(guān)節(jié)

　　鍛煉方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向兩側(cè)水平伸直，兩手張開，腕關(guān)節(jié)向下，掌心向外，手指從小手指開始依次向里握拳，翻轉(zhuǎn)向上，用力向外，從大拇指開始依次張開翻轉(zhuǎn)，掌心向外，用力向外。

　　8.彎腰觸地

　　鍛煉部位：腰腹部、腿部

　　鍛煉方法：雙腳并攏，彎腰，盡量指尖或掌心觸地，可根據(jù)自身情況練習(xí)，2個(gè)八拍，老人可坐在地上手向腳尖延伸。

　　9.隔墻看戲操

　　鍛煉部位：頸椎、腳踝、小腿

　　鍛煉方法：雙腳并攏，腳跟抬起，頸部盡量向上(好像隔著一堵墻在向外看)，4個(gè)八拍。

　　10.千手觀音操

　　鍛煉部位：手指關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、小腿

　　鍛煉方法：雙腳并攏，腳跟抬起，手指的第一、二關(guān)節(jié)不斷彎曲、伸展，手的活動(dòng)軌跡，從身體前面，從下向上從兩側(cè)落下，循環(huán)作，在手指活動(dòng)的同時(shí)隨著節(jié)奏腳跟顛起，注意腳跟不能著地，反復(fù)練習(xí)4個(gè)八拍。

　　11.膝蓋半蹲操

　　鍛煉部位：膝關(guān)節(jié)

　　鍛煉方法：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，膝蓋彎曲站立(微彎)，8個(gè)八拍。

　　練好“健骨操”的學(xué)問(wèn)　　練習(xí)的時(shí)間很關(guān)鍵。想要練好健骨操，一定要掌握一些方法和技巧，首先我們要把握好練習(xí)的時(shí)間。

　　許多人特別是老年人喜歡早鍛煉。如果你想將健骨操作為晨練的內(nèi)容，可以說(shuō)非常適合，但是練習(xí)的方式就要有所要求。

　　第一，不要過(guò)于追求練習(xí)量和練習(xí)強(qiáng)度。如看誰(shuí)做得 多或看誰(shuí)堅(jiān)持得時(shí)間長(zhǎng)等;第二，可按書上所寫的操的次序或可采用廣播操的四節(jié)八拍的練習(xí)節(jié)奏進(jìn)行練習(xí);第三，凡有嚴(yán)重高血壓、高脂血癥、糖尿病、心臟疾患或處于急性期的其他病人，請(qǐng)咨詢醫(yī)生或健身專家，一般我們建議比較好的練習(xí)時(shí)間是在下午3點(diǎn)之后;第四，普通人群可以做兩遍，可以作為企事業(yè)單位和學(xué)校新的工(課)間操進(jìn)行。

　　下午3點(diǎn)之后可以進(jìn)行有一定強(qiáng)度和量的練習(xí)，晚上6～9點(diǎn)是一個(gè)很好的練習(xí)時(shí)間段。