20130214飲食養(yǎng)生匯：趙之心講如何健康運(yùn)動(dòng)

　　編者按：俗話說(shuō)生命在于運(yùn)動(dòng)，但是過(guò)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體也有很大的傷害，那么我們應(yīng)該如何來(lái)健康的運(yùn)動(dòng)呢?下面我們就來(lái)聽(tīng)聽(tīng)專(zhuān)家的講解。

　　本期節(jié)目請(qǐng)到的嘉賓是健管家、國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員趙之心，講如何健康的運(yùn)動(dòng)。

　　該視頻主要文字介紹：

　　“日行一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡”。

　　這是適運(yùn)動(dòng)的形象描述，說(shuō)的是中國(guó)人總體追求每日10000步的目標(biāo)。每個(gè)人都應(yīng)根據(jù)自己的情況確定一個(gè)適運(yùn)動(dòng)的度，使身體達(dá)到一個(gè)健康的平衡狀態(tài)。 由于個(gè)人健康、體質(zhì)、能力和其他條件的不同，日?；顒?dòng)少或體質(zhì)差的人可以從礴儀刀步的目標(biāo)開(kāi)始，而普通人則推薦維持在6000步以上的水平。 少于每天10000步的運(yùn)動(dòng)也有保護(hù)健康的作用;而大于每天10000步的運(yùn)動(dòng)量，在適度的前提下，可獲得更多的健康促進(jìn)效益。因此，選擇個(gè)人運(yùn)動(dòng)量的原則是 .動(dòng)則有益，多動(dòng)更好“。 你可以通過(guò)三方面的運(yùn)動(dòng)達(dá)到目標(biāo)，包括:

　?、偃粘Ｉ詈凸ぷ髦械幕顒?dòng)，如拖地板、搬東西:

　?、诓叫谢蝌T自行車(chē)出行往來(lái)，包括上下樓梯;

　?、垠w育鍛煉，如跑步、游泳。

　　生活活動(dòng)、出行和體育鍛煉都消耗能量，強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以短一點(diǎn)，強(qiáng)度小的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該長(zhǎng)一點(diǎn)。慢跑12分鐘和快走28分鐘都相當(dāng)千4千步的活動(dòng)量。如果工作中活動(dòng)機(jī)會(huì)少，上下班可以想辦法多走幾步:如果每天坐車(chē)上班趕時(shí)間，可以找業(yè)余時(shí)間補(bǔ)充體育鍛煉。 查看前面章節(jié)的運(yùn)動(dòng)量估算表，你可以根據(jù)自己目前的運(yùn)動(dòng)量選擇一個(gè)目標(biāo)，并嘗試調(diào)整表中某些運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)時(shí)間，不拘形式地進(jìn)行分配組合，使你的運(yùn)動(dòng)多姿多彩。

　　“循序漸進(jìn)，感覺(jué)有力”

　　循序漸進(jìn).將位你的鍛煉更加安全 如果你平?；顒?dòng)很少，好先聽(tīng)聽(tīng)醫(yī)生的建議，看看從哪些活動(dòng)做起更適合你。開(kāi)始鍛練時(shí)，選擇感覺(jué)輕松或有點(diǎn)用力的強(qiáng)度，給自己足夠的時(shí)間適應(yīng)活動(dòng)量的變化，再逐漸增加活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。

　　你可以沒(méi)定一個(gè)較低水平的目標(biāo)，如每天15-20分鐘的活動(dòng)，內(nèi)容可以是步行、騎目行車(chē)或任何你習(xí)慣的內(nèi)容。在鍛A-段時(shí)間后，同樣用力，你可以走得更快，說(shuō)明你的體質(zhì)在增強(qiáng):這時(shí)，適合你的鍛煉強(qiáng)度也在增加。 當(dāng)有一天你感覺(jué)到日常習(xí)慣的活動(dòng)強(qiáng)度更吃力時(shí)，可能是身體的一時(shí)不適，也可能預(yù)示身體內(nèi)某種潛在疾思的發(fā)作。這時(shí)不要鬼強(qiáng)堅(jiān)持，可以減慢速度威停止活動(dòng)。

　　如果這種不活持續(xù).應(yīng)及時(shí)毅醫(yī)。班覺(jué)用力，找到適合你的活動(dòng)強(qiáng)度 為更有效地促進(jìn)健康，需要甸天4000步以上的中等強(qiáng)度活動(dòng)，如快走、上樓、擦地等，每次活動(dòng)應(yīng)在1000步活動(dòng)量或10分鐘以上。 中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，你的心跳和呼吸會(huì)加快，感覺(jué)用力但不吃力;可能會(huì)出汗，但不覺(jué)得氣短難受‘可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話，但不能唱歌。所以，達(dá)到“能說(shuō)不能唱.，就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)了。

　　鍛煉不能“三天打魚(yú)、兩天曬網(wǎng)”。

　　如果你的日常生活運(yùn)動(dòng)量比較少，那么，建議你每周的體育鍛煉應(yīng)在5天以上，每次30分鐘，強(qiáng)度是上節(jié)推薦的“能說(shuō)不能唱’。

　　這就大致能達(dá)到每日6000步的目標(biāo)。好養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，鍛煉不再是一種負(fù)擔(dān)。 生活和工作中養(yǎng)成多動(dòng)的習(xí)慣，利用各種機(jī)會(huì)消耗體力。通過(guò)使用樓梯、短距離步行、搬運(yùn)物品、打掃衛(wèi)生、家務(wù)勞動(dòng)等增加體力消耗。市區(qū)公共汽車(chē)站的間隔約為500-700米。兩站路就會(huì)超過(guò)1000步，多者可以達(dá)到2000步。利用上下班、上下學(xué)以及其他外出的機(jī)會(huì)，走一段距離或騎自行車(chē)往來(lái)，就積累了運(yùn)動(dòng)量。

　　只要你充分憊識(shí)到應(yīng)該利用各種機(jī)會(huì)多活動(dòng)，并且這樣身體力行，你就在接近目標(biāo)了。 有趣味的活動(dòng)使鍛煉不再枯燥乏味，堅(jiān)持鍛煉也會(huì)變得更輕松。安排特定的時(shí)間做你感興趣的鍛煉，如飯后走“千，步、游泳、打乒乓、健身器械訓(xùn)練或在家做幾節(jié)健身操等，會(huì)使你的運(yùn)動(dòng)更多彩。- 堅(jiān)持鍛煉也能使你抵御突發(fā)病害的能力增強(qiáng)。持之以恒，你將體會(huì)到其中的奧妙。

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　　本期嘉賓介紹

　　趙之心

　　健管家、國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員、原北京體育大學(xué)、教師全國(guó)婦聯(lián)與衛(wèi)生部“中國(guó)女性健康大講堂” 健康大使、國(guó)家體育總局體科所越野行走運(yùn)動(dòng) 首席講師、北京市科學(xué)健身專(zhuān)家講師團(tuán) 秘書(shū)長(zhǎng)、央視2套《健康之路》欄目主講“健康大步走”、“五禽行”、“八段錦”等運(yùn)動(dòng)健康系列講座;2007年開(kāi)始參與北京電視臺(tái)6 套《快樂(lè)健身一籮筐》節(jié)目錄制，推廣健康生活方式，廣受關(guān)注。