20130214飲食養(yǎng)生匯：趙之心講如何健康運動

　　本期節(jié)目請到的嘉賓是健管家、國家級社會體育指導(dǎo)員趙之心，講如何健康的運動。

　　該視頻主要文字介紹：

　　“日行一萬步，吃動兩平衡”。

　　這是適運動的形象描述，說的是中國人總體追求每日10000步的目標(biāo)。每個人都應(yīng)根據(jù)自己的情況確定一個適運動的度，使身體達(dá)到一個健康的平衡狀態(tài)。 由于個人健康、體質(zhì)、能力和其他條件的不同，日?；顒由倩蝮w質(zhì)差的人可以從礴儀刀步的目標(biāo)開始，而普通人則推薦維持在6000步以上的水平。 少于每天10000步的運動也有保護(hù)健康的作用;而大于每天10000步的運動量，在適度的前提下，可獲得更多的健康促進(jìn)效益。因此，選擇個人運動量的原則是 .動則有益，多動更好“。 你可以通過三方面的運動達(dá)到目標(biāo)，包括:

　?、偃粘Ｉ詈凸ぷ髦械幕顒?，如拖地板、搬東西:

　?、诓叫谢蝌T自行車出行往來，包括上下樓梯;

　?、垠w育鍛煉，如跑步、游泳。

　　生活活動、出行和體育鍛煉都消耗能量，強(qiáng)度大的運動時間可以短一點，強(qiáng)度小的運動時間應(yīng)該長一點。慢跑12分鐘和快走28分鐘都相當(dāng)千4千步的活動量。如果工作中活動機(jī)會少，上下班可以想辦法多走幾步:如果每天坐車上班趕時間，可以找業(yè)余時間補(bǔ)充體育鍛煉。 查看前面章節(jié)的運動量估算表，你可以根據(jù)自己目前的運動量選擇一個目標(biāo)，并嘗試調(diào)整表中某些運動的活動時間，不拘形式地進(jìn)行分配組合，使你的運動多姿多彩。

　　“循序漸進(jìn)，感覺有力”

　　循序漸進(jìn).將位你的鍛煉更加安全 如果你平?；顒雍苌?，好先聽聽醫(yī)生的建議，看看從哪些活動做起更適合你。開始鍛練時，選擇感覺輕松或有點用力的強(qiáng)度，給自己足夠的時間適應(yīng)活動量的變化，再逐漸增加活動強(qiáng)度和時間。

　　你可以沒定一個較低水平的目標(biāo)，如每天15-20分鐘的活動，內(nèi)容可以是步行、騎目行車或任何你習(xí)慣的內(nèi)容。在鍛A-段時間后，同樣用力，你可以走得更快，說明你的體質(zhì)在增強(qiáng):這時，適合你的鍛煉強(qiáng)度也在增加。 當(dāng)有一天你感覺到日常習(xí)慣的活動強(qiáng)度更吃力時，可能是身體的一時不適，也可能預(yù)示身體內(nèi)某種潛在疾思的發(fā)作。這時不要鬼強(qiáng)堅持，可以減慢速度威停止活動。

　　如果這種不活持續(xù).應(yīng)及時毅醫(yī)。班覺用力，找到適合你的活動強(qiáng)度 為更有效地促進(jìn)健康，需要甸天4000步以上的中等強(qiáng)度活動，如快走、上樓、擦地等，每次活動應(yīng)在1000步活動量或10分鐘以上。 中等強(qiáng)度活動時，你的心跳和呼吸會加快，感覺用力但不吃力;可能會出汗，但不覺得氣短難受‘可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。所以，達(dá)到“能說不能唱.，就是中等強(qiáng)度運動了。

　　鍛煉不能“三天打魚、兩天曬網(wǎng)”。

　　如果你的日常生活運動量比較少，那么，建議你每周的體育鍛煉應(yīng)在5天以上，每次30分鐘，強(qiáng)度是上節(jié)推薦的“能說不能唱’。

　　這就大致能達(dá)到每日6000步的目標(biāo)。好養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣，你會發(fā)現(xiàn)，鍛煉不再是一種負(fù)擔(dān)。 生活和工作中養(yǎng)成多動的習(xí)慣，利用各種機(jī)會消耗體力。通過使用樓梯、短距離步行、搬運物品、打掃衛(wèi)生、家務(wù)勞動等增加體力消耗。市區(qū)公共汽車站的間隔約為500-700米。兩站路就會超過1000步，多者可以達(dá)到2000步。利用上下班、上下學(xué)以及其他外出的機(jī)會，走一段距離或騎自行車往來，就積累了運動量。

　　只要你充分憊識到應(yīng)該利用各種機(jī)會多活動，并且這樣身體力行，你就在接近目標(biāo)了。 有趣味的活動使鍛煉不再枯燥乏味，堅持鍛煉也會變得更輕松。安排特定的時間做你感興趣的鍛煉，如飯后走“千，步、游泳、打乒乓、健身器械訓(xùn)練或在家做幾節(jié)健身操等，會使你的運動更多彩。- 堅持鍛煉也能使你抵御突發(fā)病害的能力增強(qiáng)。持之以恒，你將體會到其中的奧妙。

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　　本期嘉賓介紹

　　趙之心

　　健管家、國家級社會體育指導(dǎo)員、原北京體育大學(xué)、教師全國婦聯(lián)與衛(wèi)生部“中國女性健康大講堂” 健康大使、國家體育總局體科所越野行走運動 首席講師、北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán) 秘書長、央視2套《健康之路》欄目主講“健康大步走”、“五禽行”、“八段錦”等運動健康系列講座;2007年開始參與北京電視臺6 套《快樂健身一籮筐》節(jié)目錄制，推廣健康生活方式，廣受關(guān)注。