20130305養(yǎng)生匯：趙之心講如何保護(hù)關(guān)節(jié)

　　我們身體中的每一處關(guān)節(jié)對(duì)我們都有很大的作用，那么你知道應(yīng)該如何保護(hù)關(guān)節(jié)嗎?敬請(qǐng)收看本期的養(yǎng)生匯聽(tīng)聽(tīng)趙之心的講解。

　　本期節(jié)目請(qǐng)到的嘉賓是北京市腦防辦執(zhí)行理事趙之心，講如何保護(hù)關(guān)節(jié)。

　　該視頻主要文字介紹：

　　如何保護(hù)關(guān)節(jié)

　　1、合理飲食結(jié)構(gòu)，注意適量補(bǔ)鈣。

　　學(xué)會(huì)科學(xué)飲食，注意鈣質(zhì)攝入。每日膳食必須多種食物適當(dāng)搭配，以滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。日常飲食應(yīng)包括五大類：第一類為谷類和薯類;第二類為動(dòng)物性食物;第三類為豆類及其制品;第四類為蔬菜水果類;第五類為純熱能食物(包括植物油、淀粉、食用糖和酒)。各類食物所提供的營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同，沒(méi)有一種食物能供給人體需要的全部營(yíng)養(yǎng)素。另外，中老年人在膳食中應(yīng)注意多食含鈣食物，如牛奶及豆制品，鈣含量豐富，利用率又高，應(yīng)注意補(bǔ)充。蝦皮、芝麻醬、海帶、核桃、瓜子、土豆等，可增加鈣質(zhì)攝入。另外，少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油膩之物，多吃蔬菜水果，也有利于膝關(guān)節(jié)的保護(hù)。同時(shí)應(yīng)多一些戶外活動(dòng)，增加陽(yáng)光照射及補(bǔ)充維生素D，以促進(jìn)鈣吸收。

　　2、合理鍛煉關(guān)節(jié)，避免關(guān)節(jié)損傷。

　　有骨性關(guān)節(jié)炎的人，既要避免膝關(guān)節(jié)過(guò)度疲勞，又要進(jìn)行適當(dāng)?shù)墓δ苠憻挘栽黾酉リP(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，防止腿部的肌肉萎縮，這不僅能緩解關(guān)節(jié)疼痛，還能防止病情進(jìn)展。有的人患關(guān)節(jié)炎后害怕疼痛，不敢活動(dòng)，甚至臥床不動(dòng)，其實(shí)這對(duì)保護(hù)關(guān)節(jié)并不利，時(shí)間長(zhǎng)了，反而會(huì)引起髕骨老化、骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮等一系列并發(fā)癥，進(jìn)一步加劇關(guān)節(jié)的損傷和不穩(wěn)定。患了關(guān)節(jié)炎后，正確地適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行鍛煉，可以增強(qiáng)肌肉韌帶的力量，延緩和減慢關(guān)節(jié)病的進(jìn)程。合理鍛煉關(guān)節(jié)，避免關(guān)節(jié)損傷應(yīng)把握好三個(gè)環(huán)節(jié)：

　　首先，處理好“鍛煉”和“休息”這對(duì)矛盾。把握好鍛煉和休息，動(dòng)和靜的分寸，總的原則是“休息關(guān)節(jié)，鍛煉肌肉”。對(duì)已經(jīng)出現(xiàn)早期、輕微癥狀者，必要的休息可以減少關(guān)節(jié)的磨損，利于炎癥和腫脹的消散。而適當(dāng)鍛煉可以增加關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α浚訌?qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減輕關(guān)節(jié)疼痛和改善關(guān)節(jié)功能。

　　其次，要選擇科學(xué)適當(dāng)?shù)腻憻挿绞?。有膝關(guān)節(jié)炎的人，游泳和散步是好的運(yùn)動(dòng)方式，既不增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)重能力，又能讓膝關(guān)節(jié)四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。游泳是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)頸椎、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等都有保健作用，同時(shí)對(duì)糖尿病、高血壓也有一定的治療作用。散步是一種經(jīng)濟(jì)、安全、適宜長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)形式，有關(guān)節(jié)炎的患者散步時(shí)步幅不要太大，速度不要太快，快步疾走容易加劇關(guān)節(jié)的磨損。仰臥起坐、俯臥撐、橋形拱身以及模仿蹬自行車(chē)，都是病人好的運(yùn)動(dòng)?？梢宰龃采咸冗\(yùn)動(dòng)，用大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)不彎曲，必要時(shí)可以在腳踝部放個(gè)沙袋，增加鍛煉強(qiáng)度，這種鍛煉方式的好處是不受場(chǎng)地的限制。關(guān)節(jié)炎患者不適宜進(jìn)行一些劇烈的活動(dòng)，如蹲馬步、蹲下起立、爬樓梯、登山等，這些活動(dòng)會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)荷，加劇關(guān)節(jié)的磨損。章亞?wèn)|博士說(shuō)，老人在爬樓梯、爬山時(shí)，關(guān)節(jié)負(fù)重是正常時(shí)的4-5倍，有的樓房沒(méi)有電梯，必須走樓梯時(shí)，可以扶著欄桿或墻，注意不要跨步上樓梯，要等雙腳全部在一個(gè)臺(tái)階上后，再邁下一步。

　　三是掌握鍛煉的強(qiáng)度。應(yīng)以鍛煉后不覺(jué)得過(guò)度疲勞為適宜，無(wú)論何種鍛煉均應(yīng)不導(dǎo)致肌肉過(guò)度疲勞，不增加關(guān)節(jié)疼痛癥狀。

　　3、減輕體重。

　　肥胖往往加重關(guān)節(jié)面的負(fù)擔(dān)，使關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)加速磨損、老化，引起變形性關(guān)節(jié)炎。肥胖還可通過(guò)其他代謝并發(fā)癥間接影響關(guān)節(jié)，如糖耐量異常、脂質(zhì)異常癥等等。

　　4、注意走路和勞動(dòng)的姿勢(shì)，不要扭著身體走路和干活。

　　避免長(zhǎng)時(shí)間下蹲，長(zhǎng)期從事下蹲式工作時(shí)，如汽車(chē)修理工、翻砂工，好能坐個(gè)小板凳改為低坐位，長(zhǎng)時(shí)間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢(shì)，防止膝關(guān)節(jié)固定一種姿勢(shì)而用力過(guò)大。騎自行車(chē)是治療和預(yù)防骨性關(guān)節(jié)炎的一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)形式，但要注意調(diào)好車(chē)座的高度，以坐在車(chē)座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車(chē)座過(guò)高、過(guò)低或騎車(chē)上坡時(shí)用力蹬車(chē)，對(duì)膝關(guān)節(jié)都有不良的影響。

　　5、避免關(guān)節(jié)受傷。

　　經(jīng)常參加體育鍛練，可以增強(qiáng)肌肉韌帶的力量，有利于關(guān)節(jié)穩(wěn)固性的增強(qiáng)，也可以提高關(guān)節(jié)的靈活性，對(duì)防止關(guān)節(jié)損傷有積極的作用。保持各關(guān)節(jié)在正常的活動(dòng)軌跡中運(yùn)動(dòng)，是預(yù)防關(guān)節(jié)慢性勞損的一個(gè)重要措施，要掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段。在遇到摔倒、沖撞等情況下，順勢(shì)緩沖是一種很有效而合理的自我保護(hù)動(dòng)作。例如，不慎摔倒時(shí)，不要用手去撐地，應(yīng)主動(dòng)降低身體重心，盡量先用臀部著地，身體作團(tuán)狀緩沖，如不得不用手撐地，應(yīng)立即屈腕屈肘，以肩背著地，身體作團(tuán)狀緩沖。遇到關(guān)節(jié)被扭曲時(shí)，身體應(yīng)做順勢(shì)緩沖動(dòng)作，不要硬頂，否則關(guān)節(jié)外和關(guān)節(jié)內(nèi)的組織會(huì)受到損傷，嚴(yán)重時(shí)會(huì)發(fā)生斷裂和破裂。

　　6、防治骨質(zhì)疏松。

　　預(yù)防關(guān)節(jié)病要關(guān)注骨骼的健康。骨質(zhì)疏松的嚴(yán)重后果就是骨折，當(dāng)然也包括各個(gè)關(guān)節(jié)部位。要從兒童期就開(kāi)始吃富含鈣、低鹽和適量的蛋白質(zhì)飲食，例如牛奶，注重曬太陽(yáng)和身體鍛煉。

　　7、養(yǎng)成良好習(xí)慣。

　　注意防止關(guān)節(jié)受潮、受涼，尤其在氣候變換季節(jié)，及出汗、酒后、睡眠時(shí)，風(fēng)寒潮濕容易侵襲致病。膝關(guān)節(jié)遇到寒冷，血管收縮，血液循環(huán)變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時(shí)應(yīng)注意保暖，必要時(shí)戴上護(hù)膝，防止膝關(guān)節(jié)受涼。女孩子不要長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋，好穿松軟、鞋底有彈性的鞋，如坡跟的休閑鞋，這樣可以減輕重力對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊，減輕關(guān)節(jié)的磨損。在上下班途中或者在辦公室感到足部很疲勞時(shí)可以換一雙平底鞋。老年人不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成關(guān)節(jié)損傷。

　　8、重視自查，早期診治。

　　當(dāng)出現(xiàn)反復(fù)膝蓋疼痛、酸脹，下樓腿疼，或天氣變化時(shí)關(guān)節(jié)不舒服等癥狀時(shí)，應(yīng)引起重視，這些都是關(guān)節(jié)疾病初期的信號(hào)。當(dāng)存在關(guān)節(jié)病的典型癥狀關(guān)節(jié)疼痛、腫脹和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)功能減退時(shí)應(yīng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院檢查、診斷。早期的關(guān)節(jié)病經(jīng)過(guò)對(duì)癥治療、保護(hù)和鍛煉，能夠緩解癥狀、改善功能、延緩病程及矯正畸形。

　　怎樣“踢”出健康好關(guān)節(jié)

　　確切地說(shuō)，骨關(guān)節(jié)炎是關(guān)節(jié)本身不可逆的一種退變，常見(jiàn)的是膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)炎。它的發(fā)病率與年齡關(guān)系密切，X線顯示，35歲以下的人群中只有5%的發(fā)病率，而65歲以上則有大于70%的發(fā)病率。骨關(guān)節(jié)病是一種常見(jiàn)而且花費(fèi)巨大的疾病，不僅給患者的日常生活帶來(lái)諸多不便，而且治療和檢測(cè)的花費(fèi)甚大。如果延誤治療，就可能導(dǎo)致疼痛難忍，病變加重，行動(dòng)受限，壓迫性潰瘍，跌跤和骨折。目前骨關(guān)節(jié)炎的治療方法有患者自身減輕體重、自我鍛煉、物理治療、服用鎮(zhèn)痛藥物、使用非甾體類藥物、手術(shù)治療等，但效果都非常有限。

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　　本期嘉賓介紹

　　趙之心

　　1976年畢業(yè)于北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)系田徑專業(yè)，原北京體育大學(xué)教師，2000年經(jīng)國(guó)家體育總局審批為國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，現(xiàn)擔(dān)任北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書(shū)長(zhǎng)、北京市政府143號(hào)折子工程專家組成員、國(guó)家體育總局體科所越野行走運(yùn)動(dòng)首席講師、中國(guó)田徑協(xié)會(huì)業(yè)訓(xùn)I處健康走跑推廣中心技術(shù)總監(jiān)、中國(guó)保健協(xié)會(huì)骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會(huì)理事、北京市腦防辦執(zhí)行理事、中國(guó)婚姻家庭研究會(huì)理事、北京市青年聯(lián)合會(huì)理事、中國(guó)國(guó)家擊劍隊(duì)簽約體能教練、北京市長(zhǎng)跑俱樂(lè)部副主席、國(guó)企聯(lián)健康工程運(yùn)動(dòng)健康專家組首席專家、北京市亞健康學(xué)會(huì)理事。