20130305養(yǎng)生匯：趙之心講如何保護關節(jié)

　　我們身體中的每一處關節(jié)對我們都有很大的作用，那么你知道應該如何保護關節(jié)嗎?敬請收看本期的養(yǎng)生匯聽聽趙之心的講解。

　　本期節(jié)目請到的嘉賓是北京市腦防辦執(zhí)行理事趙之心，講如何保護關節(jié)。

　　該視頻主要文字介紹：

　　如何保護關節(jié)

　　1、合理飲食結構，注意適量補鈣。

　　學會科學飲食，注意鈣質攝入。每日膳食必須多種食物適當搭配，以滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要。日常飲食應包括五大類：第一類為谷類和薯類;第二類為動物性食物;第三類為豆類及其制品;第四類為蔬菜水果類;第五類為純熱能食物(包括植物油、淀粉、食用糖和酒)。各類食物所提供的營養(yǎng)成分不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養(yǎng)素。另外，中老年人在膳食中應注意多食含鈣食物，如牛奶及豆制品，鈣含量豐富，利用率又高，應注意補充。蝦皮、芝麻醬、海帶、核桃、瓜子、土豆等，可增加鈣質攝入。另外，少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油膩之物，多吃蔬菜水果，也有利于膝關節(jié)的保護。同時應多一些戶外活動，增加陽光照射及補充維生素D，以促進鈣吸收。

　　2、合理鍛煉關節(jié)，避免關節(jié)損傷。

　　有骨性關節(jié)炎的人，既要避免膝關節(jié)過度疲勞，又要進行適當?shù)墓δ苠憻?，以增加膝關節(jié)的穩(wěn)定性，防止腿部的肌肉萎縮，這不僅能緩解關節(jié)疼痛，還能防止病情進展。有的人患關節(jié)炎后害怕疼痛，不敢活動，甚至臥床不動，其實這對保護關節(jié)并不利，時間長了，反而會引起髕骨老化、骨質疏松、肌肉萎縮等一系列并發(fā)癥，進一步加劇關節(jié)的損傷和不穩(wěn)定?；剂岁P節(jié)炎后，正確地適當?shù)剡M行鍛煉，可以增強肌肉韌帶的力量，延緩和減慢關節(jié)病的進程。合理鍛煉關節(jié)，避免關節(jié)損傷應把握好三個環(huán)節(jié)：

　　首先，處理好“鍛煉”和“休息”這對矛盾。把握好鍛煉和休息，動和靜的分寸，總的原則是“休息關節(jié)，鍛煉肌肉”。對已經(jīng)出現(xiàn)早期、輕微癥狀者，必要的休息可以減少關節(jié)的磨損，利于炎癥和腫脹的消散。而適當鍛煉可以增加關節(jié)周圍肌肉力量，加強關節(jié)的穩(wěn)定性，減輕關節(jié)疼痛和改善關節(jié)功能。

　　其次，要選擇科學適當?shù)腻憻挿绞?。有膝關節(jié)炎的人，游泳和散步是好的運動方式，既不增加膝關節(jié)的負重能力，又能讓膝關節(jié)四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。游泳是一項全身性的運動，對頸椎、肩關節(jié)、膝關節(jié)等都有保健作用，同時對糖尿病、高血壓也有一定的治療作用。散步是一種經(jīng)濟、安全、適宜長期堅持的運動形式，有關節(jié)炎的患者散步時步幅不要太大，速度不要太快，快步疾走容易加劇關節(jié)的磨損。仰臥起坐、俯臥撐、橋形拱身以及模仿蹬自行車，都是病人好的運動?？梢宰龃采咸冗\動，用大腿帶動小腿，膝關節(jié)不彎曲，必要時可以在腳踝部放個沙袋，增加鍛煉強度，這種鍛煉方式的好處是不受場地的限制。關節(jié)炎患者不適宜進行一些劇烈的活動，如蹲馬步、蹲下起立、爬樓梯、登山等，這些活動會增加關節(jié)負荷，加劇關節(jié)的磨損。章亞東博士說，老人在爬樓梯、爬山時，關節(jié)負重是正常時的4-5倍，有的樓房沒有電梯，必須走樓梯時，可以扶著欄桿或墻，注意不要跨步上樓梯，要等雙腳全部在一個臺階上后，再邁下一步。

　　三是掌握鍛煉的強度。應以鍛煉后不覺得過度疲勞為適宜，無論何種鍛煉均應不導致肌肉過度疲勞，不增加關節(jié)疼痛癥狀。

　　3、減輕體重。

　　肥胖往往加重關節(jié)面的負擔，使關節(jié)結構加速磨損、老化，引起變形性關節(jié)炎。肥胖還可通過其他代謝并發(fā)癥間接影響關節(jié)，如糖耐量異常、脂質異常癥等等。

　　4、注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和干活。

　　避免長時間下蹲，長期從事下蹲式工作時，如汽車修理工、翻砂工，好能坐個小板凳改為低坐位，長時間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢，防止膝關節(jié)固定一種姿勢而用力過大。騎自行車是治療和預防骨性關節(jié)炎的一項很好的運動形式，但要注意調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節(jié)都有不良的影響。

　　5、避免關節(jié)受傷。

　　經(jīng)常參加體育鍛練，可以增強肌肉韌帶的力量，有利于關節(jié)穩(wěn)固性的增強，也可以提高關節(jié)的靈活性，對防止關節(jié)損傷有積極的作用。保持各關節(jié)在正常的活動軌跡中運動，是預防關節(jié)慢性勞損的一個重要措施，要掌握科學的訓練方法和手段。在遇到摔倒、沖撞等情況下，順勢緩沖是一種很有效而合理的自我保護動作。例如，不慎摔倒時，不要用手去撐地，應主動降低身體重心，盡量先用臀部著地，身體作團狀緩沖，如不得不用手撐地，應立即屈腕屈肘，以肩背著地，身體作團狀緩沖。遇到關節(jié)被扭曲時，身體應做順勢緩沖動作，不要硬頂，否則關節(jié)外和關節(jié)內的組織會受到損傷，嚴重時會發(fā)生斷裂和破裂。

　　6、防治骨質疏松。

　　預防關節(jié)病要關注骨骼的健康。骨質疏松的嚴重后果就是骨折，當然也包括各個關節(jié)部位。要從兒童期就開始吃富含鈣、低鹽和適量的蛋白質飲食，例如牛奶，注重曬太陽和身體鍛煉。

　　7、養(yǎng)成良好習慣。

　　注意防止關節(jié)受潮、受涼，尤其在氣候變換季節(jié)，及出汗、酒后、睡眠時，風寒潮濕容易侵襲致病。膝關節(jié)遇到寒冷，血管收縮，血液循環(huán)變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節(jié)受涼。女孩子不要長時間穿高跟鞋，好穿松軟、鞋底有彈性的鞋，如坡跟的休閑鞋，這樣可以減輕重力對關節(jié)的沖擊，減輕關節(jié)的磨損。在上下班途中或者在辦公室感到足部很疲勞時可以換一雙平底鞋。老年人不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成關節(jié)損傷。

　　8、重視自查，早期診治。

　　當出現(xiàn)反復膝蓋疼痛、酸脹，下樓腿疼，或天氣變化時關節(jié)不舒服等癥狀時，應引起重視，這些都是關節(jié)疾病初期的信號。當存在關節(jié)病的典型癥狀關節(jié)疼痛、腫脹和關節(jié)運動功能減退時應及時到正規(guī)醫(yī)院檢查、診斷。早期的關節(jié)病經(jīng)過對癥治療、保護和鍛煉，能夠緩解癥狀、改善功能、延緩病程及矯正畸形。

　　怎樣“踢”出健康好關節(jié)

　　確切地說，骨關節(jié)炎是關節(jié)本身不可逆的一種退變，常見的是膝關節(jié)的關節(jié)炎。它的發(fā)病率與年齡關系密切，X線顯示，35歲以下的人群中只有5%的發(fā)病率，而65歲以上則有大于70%的發(fā)病率。骨關節(jié)病是一種常見而且花費巨大的疾病，不僅給患者的日常生活帶來諸多不便，而且治療和檢測的花費甚大。如果延誤治療，就可能導致疼痛難忍，病變加重，行動受限，壓迫性潰瘍，跌跤和骨折。目前骨關節(jié)炎的治療方法有患者自身減輕體重、自我鍛煉、物理治療、服用鎮(zhèn)痛藥物、使用非甾體類藥物、手術治療等，但效果都非常有限。

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　　本期嘉賓介紹

　　趙之心

　　1976年畢業(yè)于北京體育大學運動系田徑專業(yè)，原北京體育大學教師，2000年經(jīng)國家體育總局審批為國家級社會體育指導員，現(xiàn)擔任北京市科學健身專家講師團秘書長、北京市政府143號折子工程專家組成員、國家體育總局體科所越野行走運動首席講師、中國田徑協(xié)會業(yè)訓I處健康走跑推廣中心技術總監(jiān)、中國保健協(xié)會骨質疏松與骨關節(jié)病研究會理事、北京市腦防辦執(zhí)行理事、中國婚姻家庭研究會理事、北京市青年聯(lián)合會理事、中國國家擊劍隊簽約體能教練、北京市長跑俱樂部副主席、國企聯(lián)健康工程運動健康專家組首席專家、北京市亞健康學會理事。