第一式：激奮元陽(yáng)
動(dòng)作要領(lǐng)：自身體兩側(cè)抬起雙臂，掌心向下，隨后雙臂交叉至于腹部前面。下降至腹部時(shí)，交疊前臂。然后反掌，重新向上舉雙臂至高處，掌心向內(nèi)，后將雙臂放回到身體兩側(cè)。
功效：激奮元陽(yáng)以放松思想、頸部、肩部、四肢等為主，調(diào)整全身機(jī)能，為進(jìn)一步功能鍛煉熱身。
第二式：醒腦明目
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)平舉雙臂，然后按摩攢竹穴、太陽(yáng)穴等頭面部重要穴位。再將雙手掌交疊在頸后，以穩(wěn)固頸椎。后仰頸部，頸部與手掌相互用力。
功效：此式能清利頭目，疏通經(jīng)絡(luò)，活血化瘀，并增強(qiáng)頸部肌肉強(qiáng)度。
第三式：雙手托天
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)平舉雙臂，掌心向下，雙手緩緩置于腹部前，十指交叉，掌心向上。然后在十指交叉的基礎(chǔ)上反掌向上，手臂伸到高處。
功效：本動(dòng)作能整理三焦，具有理順上焦肺氣、中焦脾氣、下焦腎氣之功效，使氣血通暢全身，能強(qiáng)身健體。
第四式：回頭望月
動(dòng)作要領(lǐng)：將頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)配合上肢作擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)2次。再將頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，手部動(dòng)作同前。
功效：回頭望月結(jié)合了頸部肌肉“等長(zhǎng)收縮”的功能鍛煉思想，以上肢動(dòng)作配合頸部輕度后伸、后仰活動(dòng)，可增強(qiáng)頸部肌群力量，減少頸椎病發(fā)病率，延緩頸部衰老。
第五式：通絡(luò)理筋
動(dòng)作要領(lǐng)：橫舉雙臂平肩，掌心向下。然后將雙臂置于腹部前，作懷抱狀。再上舉左臂，下伸右臂，兩臂同時(shí)伸展，掌心向外，頭部上仰。接著恢復(fù)至懷抱狀，再上舉右臂，下伸左臂，兩臂同時(shí)伸展，掌心向外，頭部上仰。
功效：本運(yùn)動(dòng)以活動(dòng)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)為主，增大關(guān)節(jié)活動(dòng)度，可有效避免肩周炎、網(wǎng)球肘、腕關(guān)節(jié)勞損發(fā)生。
第六式：擴(kuò)胸守氣
動(dòng)作要領(lǐng)：橫舉雙臂平肩，然后雙手握拳作擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。在雙手握拳的基礎(chǔ)上，左臂向左側(cè)平舉，右臂屈曲，同時(shí)拉伸，頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)。再雙手握拳作擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，右臂向右側(cè)平舉，左臂屈曲，同時(shí)拉伸，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。
功效：本運(yùn)動(dòng)以擴(kuò)大胸廓為主，增強(qiáng)肋間肌肌力、擴(kuò)大呼吸動(dòng)度，可有效增強(qiáng)肺活量，減少肺系疾病如咳嗽、上呼吸道感染、肺氣腫、肺炎疾病發(fā)病。
第七式：補(bǔ)腎固腰
動(dòng)作要領(lǐng)：橫舉雙臂平肩，掌心向下。向左側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，同時(shí)上舉雙臂作拉伸運(yùn)動(dòng)。右則反之。
功效：本運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)腰部肌肉的協(xié)調(diào)性，增加腰部肌肉力量?？蓽p少長(zhǎng)期坐位導(dǎo)致的腰部肌肉勞損、僵硬，以及減少活動(dòng)不利導(dǎo)致的腰椎間盤(pán)脫出癥、腰椎管狹窄癥等疾病。
第八式：氣歸丹田
動(dòng)作要領(lǐng)：輪流空掌拍打雙臂肌肉，后氣收丹田。
功效：能放松運(yùn)動(dòng)過(guò)的肌肉，同時(shí)氣歸丹田，減少疲勞感。
廣東省中醫(yī)院脊柱專(zhuān)科主治醫(yī)師溫勇指出，坐式八段錦的每個(gè)動(dòng)作都必須充分伸展關(guān)節(jié)，將力量灌注到關(guān)節(jié)、肌肉處，才能起到功能鍛煉的作用，每日早晚一次為佳。做上舉動(dòng)作時(shí)，要配合吸氣運(yùn)動(dòng);做下降動(dòng)作時(shí)，需配合呼氣運(yùn)動(dòng)。只有用對(duì)呼吸方式，才能使氣機(jī)調(diào)暢。坐式八段錦每式有四個(gè)八拍，體力充沛者可適量做多兩個(gè)八拍，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果;體力不佳者，需量力而為，切勿運(yùn)動(dòng)過(guò)度。
