4、大心率的80%-90%：無氧區(qū)
大部分肌肉處于無氧呼吸狀態(tài)，乳酸大量堆積，較強(qiáng)的無氧運(yùn)動(dòng)，提高無氧能力。
5、大心率的90%-100%：極限區(qū)
人體運(yùn)動(dòng)極限，會(huì)對(duì)身體系統(tǒng)造成嚴(yán)重沖擊。此強(qiáng)度下的鍛煉需格外謹(jǐn)慎。需要注意的是，這5個(gè)區(qū)域的劃分只是一個(gè)大致的參考。對(duì)于要減脂瘦身的車友來說，將心率保持在2區(qū)~4區(qū)，并且持續(xù)超過45分鐘的時(shí)間(大概需要40分鐘才能將糖耗盡，并開始燃燒脂肪供能)，好超過一個(gè)小時(shí)。對(duì)于沒有心率帶的車手來說怎么辦?那就靠感覺吧!身體的反應(yīng)大概是有點(diǎn)熱，微微出汗，并且呼吸會(huì)加促，但又不會(huì)很困難。你可以持續(xù)騎很長(zhǎng)時(shí)間的狀態(tài)。
還有一個(gè)很重要的，我們?nèi)梭w內(nèi)日常的新陳代謝也會(huì)消耗很多熱量。由于脂肪的新陳代謝所需要的能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于肌肉，所以，如果你的身體肌肉含量越高，日常的新陳代謝所消耗的熱量就越高。
所以，進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，增加肌肉含量，也是對(duì)減肥有積極的幫助。由于身體在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后仍然處于超強(qiáng)的燃脂狀態(tài)，力量訓(xùn)練相對(duì)于普通的持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)，更能提高身體在運(yùn)動(dòng)后的能耗和脂肪燃燒，從而更有效地降低腰圍和體重。
這個(gè)時(shí)候可能會(huì)有妹子驚呼：練肌肉好可怕，我不要粗粗的大腿!Ok，冷靜，這話就好像一個(gè)業(yè)余車手訓(xùn)練兩個(gè)星期就開始擔(dān)心我會(huì)不會(huì)就這樣登上環(huán)法舞臺(tái)一樣。每次說到肌肉女生都會(huì)對(duì)它有誤解，以為自己進(jìn)行力量訓(xùn)練就會(huì)變成“魔鬼筋肉人”。
其實(shí)不然，由于女性特殊的生理?xiàng)l件，體內(nèi)的雄性激素量非常少，不利于肌肉的生長(zhǎng)。這也可以解釋跑步圈子里很多跑步很厲害的女生為什么腿部線條如舊纖細(xì)，而沒有明顯的肌肉群。
騎自行車減肥注意事項(xiàng)
1、騎自行車的目的如果是減肥的話，那就不妨選擇小齒輪，以增加轉(zhuǎn)動(dòng)次數(shù)，以每分鐘轉(zhuǎn)動(dòng)60-65次為目標(biāo)。
2、自行車減肥法的大訣竅是長(zhǎng)時(shí)間騎車，所以剛開始騎車的時(shí)候不要過于拼命，否則會(huì)造成臀部酸痛、疲勞。
3、騎車減肥要慢慢來，循序漸進(jìn)，慢慢增加騎車時(shí)間，每次用中等速度騎40分鐘至1小時(shí)，就可以達(dá)到消耗脂肪的目的。
4、車座要柔軟且高度適中，這樣才能大地減輕臀部所受的壓力。
5、騎車時(shí)上體稍前傾，頭不要過多前探，腰部稍彎曲，兩肩放松，兩臂伸直，不駝背，不塌腰，蹬車時(shí)，腿要直。
6、在人群較密集的地方，速度不可太快，以防止碰撞跌倒。
7、很多人覺得選擇平坦的道路不如崎嶇的路好，但是激烈的運(yùn)動(dòng)只會(huì)燃燒糖分，并不能燃燒脂肪，所以初學(xué)騎車者，可選擇較為平坦的路面。熟練后，可選擇有一定坡度的道路，以增強(qiáng)熱量的消耗，更好地達(dá)到減肥的目的。
8、女同志騎車，車把位置應(yīng)比男同志略高，以保持上身平直，使身體重心放在坐骨部位，減輕手臂的負(fù)擔(dān)。這種體姿還利于平穩(wěn)行車。
9、騎車前要檢查車況，如剎車、車鈴、輪胎等，防止運(yùn)動(dòng)中的意外。
10、遇有雨霧冰雪天氣，暫停騎車鍛煉，可選擇其他方法。
11、若騎車時(shí)出現(xiàn)心慌、氣悶、頭昏等不適時(shí)，要及時(shí)下車休息，必要時(shí)須去醫(yī)院檢查診療。
12、每次騎車鍛煉的持續(xù)時(shí)間要確保在30分鐘以上，以40-60分鐘為宜，低于30分鐘的蹬車運(yùn)動(dòng)，消耗的都是糖分。騎車時(shí)心率(心跳)要控制在比平時(shí)增加2-3倍時(shí)才能達(dá)到鍛煉的目的。
13、慢蹬時(shí)，自然鼻呼吸即可，如果竭力蹬車可調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)奏，比如蹬3下一吸氣、3下一呼氣，節(jié)奏調(diào)整好了，有助于消除疲勞感。
14、要想增加肌肉和力量，可選擇身體盡量前傾的姿勢(shì)，可以在快速蹬踏時(shí)減少運(yùn)動(dòng)阻力，鍛煉肌肉力量。如果鍛煉的目的是減肥，則需要保持兩臂伸直、收腹、上體微微前屈的騎車姿勢(shì)。
15、下午三四點(diǎn)鐘時(shí)，在植被茂盛、空氣中負(fù)離子含量豐富的環(huán)境中騎車，可使血液循環(huán)加速，讓大腦攝入更多的氧氣，使人感到頭腦更清楚。
結(jié)語：騎車減肥并不是很難，只要正確的騎車，避免一些錯(cuò)誤的姿勢(shì)，或錯(cuò)誤的方法就可以了，想騎車減肥，堅(jiān)持不懈才是重要的。今天為大家介紹了騎車減肥的方法和騎自行車減肥注意事項(xiàng)，希望大家能夠多了解，并且能對(duì)這些知識(shí)有清晰的認(rèn)識(shí)。
