錯(cuò)誤四:只練上腹部肌肉
很多健美運(yùn)動(dòng)員只是關(guān)連上腹部肌肉的訓(xùn)練，雖然這樣也可以打造出6塊腹肌，但是，上腹部肌肉只占整個(gè)腹部肌肉群的四分之一。
其他三個(gè)部分分別是:下腹部肌肉(從六塊腹肌到腹股溝的區(qū)域)、腹外斜肌(腹直肌兩邊的肌肉)和深層腹肌(位于腹直肌和腹外斜肌下面)。
下腹部肌肉經(jīng)常被忽視。因?yàn)榇┥涎澴又?，你只能看到上腹部肌肉。此外，很多健美運(yùn)動(dòng)員不敢練腹部外斜肌，因?yàn)樗麄兒ε掳l(fā)達(dá)的腹外斜肌，會(huì)使腰圍增加。至于深層腹肌，由于肉眼看不到，因此，也就很少被人考慮。
發(fā)達(dá)的下腹部肌肉，不僅能增強(qiáng)腰腹力量，還能增加上半身和下半身連接處的美感。仰臥舉腿以及懸垂提膝或者懸垂舉腿動(dòng)作，可以有效地鍛煉下腹部肌肉群。
腹外斜肌對(duì)增強(qiáng)腰腹力量也非常重要。發(fā)達(dá)的腹外斜肌，不僅能增強(qiáng)上半身的穩(wěn)定性，而且其尤如鋼琴鍵和鋸齒般的外觀，可以為你贏得更多的注意力。側(cè)身仰臥起坐、交替轉(zhuǎn)體仰臥起坐都能有效地鍛煉腹外斜肌。至于腰圍，很大程度上是由遺傳因素決定的。如果你
害怕增加腰圍，可以采用每組20-30次的高次數(shù)練腹外斜肌。
深層腹肌雖然是肉眼無法直接看見的，但是，它們對(duì)保持腹部?jī)?nèi)收具有非常重要的意義。你可以隨時(shí)隨地鍛煉深層腹肌，具體方法是:盡大限度地把肚臍向脊椎靠攏，然后保持大限度腹部?jī)?nèi)收姿勢(shì)10秒鐘。休息片刻后，重復(fù)上述過程1組。
錯(cuò)誤五:試圖通過腹肌訓(xùn)練消除腹部的贅肉
很多健美運(yùn)動(dòng)員以為，只要堅(jiān)持做大量的仰臥起坐，就可以消除腹部的贅肉。雖然近的研究表明，局部減脂是有可能的。但是，迄今為止，減少腹部脂肪的好辦法，還是控制飲食和有氧訓(xùn)練。
如果你肚子上的肥肉比較多，那就說明你應(yīng)該改變飲食計(jì)劃了。你應(yīng)該遠(yuǎn)離反式脂肪酸、盡可能避免攝入來自肉類和乳品的飽和脂肪以及消化吸收速度很快的簡(jiǎn)單碳水化合物食品。脂肪含量少的高蛋白食品、復(fù)合碳水化合物，以及健康的脂舫才是你的佳選擇。如果你腹部的脂肪比較多，應(yīng)該在每天早晨空腹，或者在力量訓(xùn)練結(jié)束后，做45-60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。
腹肌訓(xùn)練的目的，只是使腹肌變得更發(fā)達(dá)。只有當(dāng)你通過控制飲食和有氧運(yùn)動(dòng)，“趕走”腹部的贅肉之后，發(fā)達(dá)的腹肌才能顯露.
每周安排2次正規(guī)的腹肌訓(xùn)練
腹肌訓(xùn)練的每組次數(shù)范圍，應(yīng)該盡可能保持在10-15次之間。當(dāng)你每組能做超過15次時(shí)，就應(yīng)該增加動(dòng)作阻力和訓(xùn)練強(qiáng)度。提高腹肌訓(xùn)練強(qiáng)度的好方法，是采用超級(jí)組或巨型組訓(xùn)練法則。
腹肌訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該采用緩慢、平穩(wěn)的動(dòng)作節(jié)奏。
全面刺激腹部的各個(gè)肌肉群，包括上腹部、下腹部、腹外斜肌和深層腹肌.
通過控制飲食和有氧運(yùn)動(dòng)來減少體脂，通過腹肌訓(xùn)練強(qiáng)化腹部肌肉。
練腹肌得注意飲食
1，提高蛋白質(zhì)含量，降低脂肪含量。大量提高蛋白質(zhì)攝取是為了多長(zhǎng)肌肉，降低脂肪攝取是為了使身體運(yùn)動(dòng)時(shí)把原來儲(chǔ)存的脂肪消耗掉。
2，烹飪時(shí)不添加任何的油脂。已經(jīng)吃了足夠的蛋白質(zhì)，不至于挨餓，也不會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，以后也不容易胖起來。
3，延長(zhǎng)烹飪的時(shí)間。食物煮的越久，越容易排除掉它自然形成的鹽分，這是代謝體內(nèi)多余水分有效的辦法。
4，多吃粗纖維食物。粗纖維食物可以幫助腸道的蠕動(dòng)，所以全麥谷物和全麥面包及蔬菜汁就是很好的選擇。
5，要少吃多餐。這樣分段進(jìn)食可以讓全身長(zhǎng)出勻稱的肌肉，肌肉生長(zhǎng)良好，脂肪就不容易在體內(nèi)堆積。
結(jié)語(yǔ)：腹肌訓(xùn)練，這是一個(gè)漫長(zhǎng)的過程，如果你的體脂過高，你得先減肥再聯(lián)系，如果你的體脂正常，你就按照上面的方法，每天按時(shí)按組有規(guī)律地訓(xùn)練，相信不久就可以練出八塊腹肌了。
