而以谷類為主的膳食模式既可提供充足的能量,又可避免攝入過(guò)多的脂肪及含脂肪較高的動(dòng)物性食物,有利于預(yù)防相關(guān)慢性疾病的發(fā)生。
只有膳食中谷類食物提供能量的比例達(dá)到總能量的50%~60%,再加上其他食物中的碳水化合物,才能達(dá)到世界衛(wèi)生組織(WHO)推薦的適宜比例。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)強(qiáng)調(diào)了要堅(jiān)持食物多樣,以谷類為主,粗細(xì)搭配。
應(yīng)保持每天膳食中有適量的谷類食物,目前有部分肥胖人群通常用不吃米飯的方法來(lái)減肥是不科學(xué)的。事實(shí)上,能量過(guò)剩,因多吃少動(dòng),活動(dòng)量不足導(dǎo)致攝入體內(nèi)的能量沒(méi)有消耗儲(chǔ)存在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹静攀欠逝终鎸?shí)的根本原因。
特別值得一提的是谷粒由外向里分為谷皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個(gè)部分,其營(yíng)養(yǎng)成分也不盡相同。外層的谷皮由纖維素和半纖維素組成,其中還含有礦物質(zhì)。
糊粉層緊靠著谷皮,含有蛋白質(zhì)和B族維生素;谷胚是谷粒發(fā)芽的地方,含有豐富的B族維生素和維生素E,而且還含有脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物和礦物質(zhì);胚乳是谷粒的中心部分,主要成分是淀粉和少量蛋白質(zhì)。
因此,糙米和全麥粉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高。如果加工過(guò)細(xì),谷粒的糊粉層和谷皮被去掉太多,甚至全部被去掉,成為常說(shuō)的精米精面,就損失了大量營(yíng)養(yǎng)素,特別是B族維生素和礦物質(zhì)。
所以,我們?cè)谫?gòu)買大米面粉時(shí)一定注意不要貪白,不是越白越精細(xì)越好。在烹飪前的清洗時(shí)也需注意不要反復(fù)用力搓洗,避免導(dǎo)致維生素等營(yíng)養(yǎng)成分的大量流失。
后,建議在烹飪米飯時(shí)注意與及小米、玉米、蕎麥、燕麥、紅豆、綠豆等粗糧搭配,提倡每天50克也就是一兩以上的粗糧攝入。
特別是谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低,是其限制性氨基酸;豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸,但蛋氨酸含量較低,是其限制性氨基酸。
若將谷類和豆類食物合用,他們各自的限制性氨基酸正好互補(bǔ),可以提高蛋白質(zhì)的生理功效。所以,做飯時(shí)把綠豆、紅豆或豌豆等搭配其中是非常科學(xué)且色香味俱全的營(yíng)養(yǎng)米飯烹飪方法,值得我們推廣。
大米的好處
助消化
米湯有益氣、養(yǎng)陰、潤(rùn)燥的功能,性味甘平,有益于嬰兒的發(fā)育和健康,能刺激胃液的分泌,有助于消化,并對(duì)脂肪的吸收有促進(jìn)作用,亦能促使奶粉中的酪蛋白形成疏松而又柔軟的小凝塊,使之容易消化吸收,因此用米湯沖奶粉或給嬰兒作輔助飲食都是比較理想的。
降壓
大米粥和米湯中所含的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),可以使血管保持柔軟,達(dá)到降血壓的目的。
瘦身
大米瘦身法是低熱量、高碳水化合物、低鹽、低脂、低糖、低蛋白質(zhì)、天然食物的減肥法,初的目標(biāo)是為了治療某些慢性疾病。
大米瘦身法并不是說(shuō)只能吃大米,大米只是這個(gè)瘦身計(jì)劃中30種食物中的一種而已。大米瘦身法的食物中還包含有全麥?zhǔn)澄?、大豆、水果、蔬菜、脫脂奶制品和瘦肉蛋白。飲食中含高纖維的食物如全麥?zhǔn)澄?、蔬菜水果能讓人覺(jué)得飽肚和有滿足感。
結(jié)語(yǔ):以上就是三九養(yǎng)生堂為您介紹的這樣的米飯吃起來(lái)更營(yíng)養(yǎng),你們都明白了吧。這對(duì)于不了解吃什么樣的米更營(yíng)養(yǎng)的人來(lái)說(shuō),真的是極好的??戳松厦嬲f(shuō)的大米的脂肪含量以及米飯熱量,以后在選米方面可要注意了。