適合孕婦練習(xí)的瑜伽動(dòng)作
坐姿可以幫助準(zhǔn)媽媽們安定思緒,消除緊張感,還能夠幫助準(zhǔn)媽媽改善睡眠,
可以分為前彎腰、后彎腰和腰扭轉(zhuǎn)練習(xí)。坐立前彎腰可以鍛煉臍輪(瑜伽理論中人體能量部位之一),控制腎臟和腎上腺,這個(gè)練習(xí)有利于平衡和加強(qiáng)這兩個(gè)器官的功能。
臥姿練習(xí)可以打開(kāi)腹股溝,增加脊椎的靈活度,加強(qiáng)背部、手臂和雙腿的力量。
建議:仰臥扭腰式
適合群體
這個(gè)動(dòng)作適合產(chǎn)后媽媽進(jìn)行鍛煉。
鍛煉作用
消除下背部的緊張感,使脊椎更靈活,使腰線(xiàn)部位得到鍛煉。
仰臥,屈膝到胸前,兩手向身體兩側(cè)打開(kāi),掌心朝下。吸氣,然后呼氣,兩膝慢慢倒向右側(cè)地面,頭向左轉(zhuǎn)看左手,雙肩要平放在地面上,扭轉(zhuǎn)腰部時(shí)不要轉(zhuǎn)動(dòng)胸部。
吸氣,頭和雙膝慢慢回復(fù)到起始位置,然后扭轉(zhuǎn)向身體的另一側(cè)。
建議:蝶式
適合群體
適合剛開(kāi)始學(xué)習(xí)瑜伽的媽咪,懷孕中的媽咪隨時(shí)都可以練習(xí)。
鍛煉作用
舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
上身直立坐,兩腳腳板相對(duì)靠攏,兩腳跟盡量靠近會(huì)陰部位,抬升胸骨并放松肩部,兩膝如蝴蝶拍動(dòng)翅膀一樣上下運(yùn)動(dòng),向下運(yùn)動(dòng)時(shí)使兩膝盡量靠近地面。
如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸,上身向前舒展,頭朝前方,但不要彎曲脊椎。這是練習(xí)骨盆抬升的一個(gè)很好的姿勢(shì)。
建議:橋式
適合群體
適合初級(jí)練習(xí)者,孕初期、孕中期皆可練習(xí),不適合孕后期。
鍛煉作用
增強(qiáng)脊柱的力量和靈活性。
平躺于地面上,兩腿彎曲,腳跟盡量靠近臀部,雙腳稍分開(kāi)并相互平行,手臂放在身體兩側(cè)緊貼臀部,手心朝下。下頜不要朝上,以免對(duì)頸椎造成壓力。
先做一次預(yù)備呼吸,吸氣,呼氣,再吸氣時(shí)收緊臀部,抬起骨盆,并慢慢向上抬起臀部,脊柱緩慢離開(kāi)地面。每次抬起一段脊柱,直到臀部抬到高的位置。
整個(gè)練習(xí)當(dāng)中臀部和大腿肌肉要收緊,這樣可以在脊椎彎曲時(shí)保護(hù)背部下方的肌肉不受損傷。
結(jié)語(yǔ):綜上所述,練習(xí)瑜伽可以幫助我們?cè)袐D朋友更加安全,更加順利的度過(guò)孕期。練習(xí)孕婦瑜伽的好處很多,不僅是對(duì)我們的孕媽媽們有很大的好處,對(duì)未出世的小生命也有一定的積極影響。后,希望我們今天和大家分享的內(nèi)容會(huì)對(duì)大家有所幫助。