當你在忙著為孩子買各種維生素片,鈣片補充營養(yǎng)的同時,你有沒有想過其實本可以不用這樣麻煩。其實粗糧完全可以補充人體所需的絕大多數營養(yǎng),知識我們的攝入方式不對罷了。好了,下面讓我們跟著戴光強教授去探秘粗糧的營養(yǎng)價值吧,感興趣的趕緊來看看吧。

  該視頻主要文字介紹:

  粗糧的營養(yǎng)價值

  粗糧是常見的食物了,當然粗糧本身并不是食物,它只是一個統(tǒng)稱,主要包括,大米、小麥、高粱、玉米以及豆類等,他們在我們日常生活中隨處可見,但蘊含的營養(yǎng)價值卻也是極為豐富的。

  營養(yǎng)分析

  粗糧含有豐富的不可溶性纖維素,有利于保障消化系統(tǒng)正常運轉。它與可溶性纖維協(xié)同工作,可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;增加食物在胃里的停留時間,延遲飯后葡萄糖吸收的速度,降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。

  醫(yī)學研究還表明,纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。但是對于粗糧,我們既要多吃,又不宜吃多,因為過食粗糧也有壞處。

  好處

  粗糧的好處多多啊,比如緩解熱濕性慢性病,如糖尿病高血壓;有助于減肥;防止抑郁癥、心腦血管疾病;改善腸道環(huán)境,預防便秘;潤微益脾等。

  多吃粗糧

  “為了心臟健康,我們一直都在強調,要少吃垃圾食品。事實上,管住嘴并非很容易。相反,多吃健康食品更容易做到,大家更容易堅持。”胡大一教授給出建議,例如燕麥,它不僅可以抑制人體對膽固醇的吸收,而且,燕麥帶來的飽腹感,還能讓我們少吃很多不健康的食物,對保護心臟可能有事半功倍的效果。

  血脂異常是心血管疾病的重要危險因素,不管通過何種方式,只要能將膽固醇降低1%,冠心病的死亡率就會下降2%。

  而多吃全谷物食物,總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇(即“壞膽固醇”)就會下降,其中,為人們關注又有效果的,就是燕麥。

  既然這些粗糧具有如此多的益處,那么在我們的日常飲食中,如何輕松攝入這些營養(yǎng)呢?

  1. 用糙米替代白米。

  2. 將白面包改成全谷物面包。

  3. 吃點心時,選擇全谷物餅干或全谷物面包。

  4. 將精細面粉制成的面條,改成全谷物面粉。

  5. 制作面食時,在面粉中摻入全麥或燕麥粉,高比例可達一半。

  這樣,實現《中國居民膳食指南》“成人每天攝入50~100克粗糧”的建議,就是很容易的事了。

  烹調原則

  毫無疑問,粗雜糧吃起來口感通常要比細糧差一些,這也是人們避粗求精的主要原因之一。另外,口感很差的粗雜糧還使很多人想起那貧困甚至食不果腹的年代,以及在那些年代里的不愉快的經歷。所以很少有人真正喜歡吃粗雜糧也就不足為奇了。營養(yǎng)和保健是人們選擇、關注粗雜糧的主要動力。

  如何講究烹調方法,改善粗雜糧的口感,作出好吃的粗雜糧,從而既有營養(yǎng)保健,又不虧待胃口?有三個基本原則:一是和細糧搭配食用;二是粗糧細作;三是買或做地方風味食品來吃。

  正確方法

  1.吃粗糧及時多喝水 粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾,才能保障腸道的正常工作。一般多吃1 倍纖維素,就要多喝1倍水。

  2.循序漸進吃粗糧 突然增加或減少粗糧的進食量,會引起腸道反應。對于平時以肉食為主的人來說,為了幫助腸道適應,增加粗糧的進食量時,應該循序漸進,不可操之過急。3.搭配葷菜吃粗糧 當我們每天制作食物時,除了顧及口味嗜好,還應該考慮葷素搭配,平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30~60克為宜,但也應根據個人情況適當調整。

  粗糧有哪些

  通常五谷是指稻谷、麥子、大豆、玉米、薯類,而習慣地將米和面粉以外的糧食稱作雜糧,所以五谷雜糧也泛指糧食作物。五谷雜糧的種類很多,因種類的不同,在結構和成分上也有不同,因此營養(yǎng)價值也不同。下面我們就以幾種主要的雜糧為例說明五谷雜糧的營養(yǎng)成分。

  1、大米

  大米是補充營養(yǎng)素的基礎食物,除了富含碳水化合物外,還含有蛋白質、脂肪、維生素及11種礦物質,大米中的蛋白質主要是米精蛋白,氨基酸的組成比較完全,易于人體消化吸收。能為人體提供較全面的營養(yǎng),被譽為“五谷之首”。

  2、玉米

  玉米又名包谷、棒子、玉蜀黍,營養(yǎng)價值與醫(yī)療保健價值均較高,含有脂肪、卵磷脂、谷物醇、維生素E、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2等多種營養(yǎng)保健物質,并且其所含的脂肪中50%以上是亞油酸。是粗糧中的保健佳品,被譽為“黃金谷物”。而且玉米中的維生素含量非常高,是稻米、小麥的5~10倍。玉米中含有的核黃素等高營養(yǎng)物質,對人體十分有益。

  3、小麥

  小麥是我國北方人民的主食,營養(yǎng)價值很高,主要成分是碳水化合物、蛋白質、氨基酸(面筋)和B族維生素,小麥的所含碳水化合物約占75%、蛋白質約占10%,是補充熱量和植物蛋白的重要來源。

  4、小米

  小米又稱粟,古稱粟谷,又叫梁,是中國古代的“五谷”之一,也是中國北方人喜愛的主要糧食之一。小米含有豐富的脂肪,為大米的7.8 倍,且主要為不飽和脂肪酸;含有大量的維生素E,為大米的4.8倍;騰食纖維含量高,為大米的2~7倍;含高鉀低鈉,鉀鈉比大米為9:1,而小米為66:1;含鐵量高,為大米的2倍,含磷也多,為大米的2.3倍。

  5、蕎麥

  蕎麥又叫三角麥、烏麥、花蕎,其蛋白質中含有豐富的賴氨酸成分,鐵、錳、鋅等微量元素也比一般的谷物豐富,膳食纖維更是普通精制大米的10倍。蕎麥含有70%以上的碳水化合物、10.8%~11.5%的蛋白質、2.5%~3%的脂肪、1.3%的維生素,還含有鈣、磷、鐵、鉀等10余種礦物質,其營養(yǎng)成分比大米和面粉都高,是一種很好的大眾食物。

  6、燕麥

  燕麥即莜麥,俗稱油麥、玉麥,是一種低糖、高蛋白質、高脂肪、高能量食品。各種營養(yǎng)成分量高質優(yōu),優(yōu)質燕麥中蛋白質含量為15.6%,富含人體所需的8種氨基酸、脂肪、鐵、鋅等。燕麥的亞油酸含量極其豐富,占全部不飽和脂肪酸的35%~52%。富含鈣和維生素,B族維生素的含量居各種谷類糧食之首,尤其富含維生素B1。而且,燕麥是谷物中唯一含有皂甙(人參的主要成分)的作物,可以調節(jié)人體的腸胃功能、降低膽固醇。此外,燕麥中富含兩種重要的膳食纖維:可溶性纖維和非可溶性纖維。

  可見,五谷雜糧不僅含有豐富的蛋白質、碳水化合物、礦物質等,還含有某些微量元素,例如鐵、鎂、鋅、硒等,其含量要比細糧多一些,這幾種微量元素對人體健康的價值是相當大的,粗雜糧中的鉀、鈣、維生素e、葉酸、生物類黃酮的含量也比細糧豐富。

  本期嘉賓介紹

  戴光強

    教授、主任醫(yī)師,醫(yī)學保健專家,健康教育專家,衛(wèi)生事業(yè)管理專家。中國疾病預防控制中心首屆專家咨詢委員會專家,中國健康教育協(xié)會常務理事,安徽省科普作家協(xié)會副會長,安徽省科技經紀人協(xié)會副會長。安徽省九屆政協(xié)常委、省政協(xié)教科文衛(wèi)體委員會主任,安徽省衛(wèi)生廳原廳長。

  戴光強自20世紀60年代從北京醫(yī)學院(現北京大學醫(yī)學部)畢業(yè)后,多年從事醫(yī)學臨床、教學、科研和健康保健工作,曾獲全國衛(wèi)生先進工作者光榮稱號。

  戴光強每年堅持做健康保健講座幾十場,被評為“新安百姓講堂”佳主講人,是深受百姓喜愛的“保健大使”。

  戴光強教授著有專著多部,并發(fā)表數百篇保健科普文章,其中《中年保健全新指南》一書得到廣大讀者的好評,《人到中年當大修》獲省科普作品一等獎。

  20世紀90年代初,戴光強提出了醫(yī)學應從技術服務擴大到知識服務。

  2011年12月戴光強做客湖南衛(wèi)視《百科全說》做主講嘉賓。

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