接著，慢慢加快擺臂的頻率，同時(shí)腳下的頻率也加快，變成快走。這時(shí)雙手由在肋骨兩側(cè)擺動(dòng)轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動(dòng)，手不要握拳，要放松，然后手心向下，這個(gè)動(dòng)作有些像揉面，有往下壓的感覺。
45分鐘慢跑 快走4分鐘后，讓步伐加快，漸漸由快走轉(zhuǎn)變?yōu)榕?。這時(shí)跑步的速度一定不要過快，不要急促地呼吸，以免岔氣。雙手的動(dòng)作可以輕松地轉(zhuǎn)回到身體的兩側(cè)，然后有節(jié)奏地?cái)[動(dòng)。興奮點(diǎn)可以轉(zhuǎn)移到電視上去，要讓跑步變成一種看電視的輔助運(yùn)動(dòng)，這樣你就會(huì)發(fā)現(xiàn)不那么累了。
560分鐘耐力跑 接著，進(jìn)入耐力跑階段。60分鐘的跑步過程對每個(gè)人來說都是有一定挑戰(zhàn)的。跑步過程中，關(guān)鍵的就是跑步時(shí)要學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移大腦的興奮點(diǎn)。提醒大家，好不要選擇那種節(jié)奏很慢的電視劇，否則跑步會(huì)出奇的累，建議選擇那種節(jié)奏很快的影視作品。
跑步減肥的六大好處
1.跑步是心臟血管保健預(yù)防疾病有效的運(yùn)動(dòng)。
2.跑步是方便的有氧運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。
3.跑步是低消費(fèi)的運(yùn)動(dòng)，不需要花一毛錢。
4.跑步是減輕壓力好的方法。
5.任何減肥方法中都比不上跑步能迅速燃燒卡路里。
6.跑步是非常彈性的運(yùn)動(dòng)，任何時(shí)間都能開始。
不要急于求成
一口氣吃不出個(gè)胖子，同樣一口氣也減不成個(gè)瘦子。所以大家不要急于求成，剛一開始就跑1小時(shí)，可以根據(jù)自己的身體狀況逐漸加量。切記，當(dāng)跑步過程中身體出現(xiàn)不適時(shí)，一定要停下來，讓身體做個(gè)必要的休息，然后再去鍛煉。
三餐注意事項(xiàng)
早飯：以清淡為主，好吃個(gè)雞蛋，喝些牛奶。也可以喝點(diǎn)紅小豆粥或綠豆粥。
午飯：以蔬菜和低熱量的肉為主，要吃飽。吃完午飯后，要原地走或者去戶外散步30分鐘以上。
晚飯：以清淡為主，要控制攝入量，可以吃木耳豆腐湯。吃完晚飯后先去散步，然后過兩三個(gè)小時(shí)就可以在家原地跑步了。原地跑步1小時(shí)后，注意要多喝水。
跑步健身三原則：速度呼吸和跑后
1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干擾，速度忽快忽慢，或者不能穩(wěn)定在一個(gè)自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內(nèi)，會(huì)很大程度上減弱運(yùn)動(dòng)減肥效果，也會(huì)打消自己的跑步減肥興趣。當(dāng)然也不是說那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。
2、和正確穩(wěn)定速度并列的還有呼吸，一定要深長緩慢，鼻子吸嘴吐。
3、跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候做這些運(yùn)動(dòng)，可以讓局部脂肪消耗的更快，雖然只是理論上這樣，但是只要你長期堅(jiān)持了，局部的肥胖現(xiàn)象可望得到徹底解決。
跑步減肥原理
以減肥為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈，不會(huì)使機(jī)體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。
運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：在跑步開始的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行調(diào)整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應(yīng)期”。跑步持續(xù)5分鐘后，心臟已經(jīng)適應(yīng)，心搏有力，泵血均勻，并隨時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。
在跑步20分鐘以內(nèi)，提供運(yùn)動(dòng)能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因?yàn)樘窃谟醒鯒l件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。
脂肪被動(dòng)用時(shí)先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變?yōu)橐阴?lt;輔酶A，再經(jīng)過代謝，一部分轉(zhuǎn)變?yōu)樘且蕴峁┠芰俊Ｓ捎谥竟┠苄柩趿慷?，因而在跑步?qiáng)度達(dá)到缺氧程度時(shí)，就不能靠氧化脂肪來提供能量。
需要說明的是，在長跑的第1個(gè)月里，因食欲增加體重會(huì)稍有上升，但第2個(gè)月體重就會(huì)很快下降了。若停止跑步減肥運(yùn)動(dòng)，應(yīng)逐日遞減運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以免引起“反跳性肥胖”。
結(jié)語：有的時(shí)候在我們看來，跑步是健康的運(yùn)動(dòng)方式，其實(shí)是不科學(xué)的，所以我們在日常生活中一定要注意，因?yàn)楹芸赡芪覀冋J(rèn)為跑步的姿勢是正確的，所以就會(huì)傷害我們的身體健康，要想做到真正的健康運(yùn)動(dòng)，就要選擇正確的跑步姿勢，才能達(dá)到真正的減肥效果。
