20151027飲食養(yǎng)生匯:賈凱講如何健康減肥
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圖文作者:淮安民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:馬瑞
發(fā)表時間:2015-10-28 11:55由于物質(zhì)條件的不斷變好,很多人都會被許許多多的美食所吸引,不注意控制自己的食量,導(dǎo)致自己出現(xiàn)肥胖的現(xiàn)象。那么日常生活中如何健康減肥呢?那就讓我們一起隨著飲食養(yǎng)生匯欄目賈凱專家來了解一下吧!
該視頻主要文字介紹:
如何健康減肥
1、運動前補充點蛋白質(zhì)
減肥也是需要一定的體力的,如果沒有一定的體力是無法達到減肥的效果的,所以適當(dāng)?shù)难a充蛋白質(zhì)是相當(dāng)?shù)谋匾摹?/p>
如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點心,比如雞蛋、芝麻、核桃仁等,那么同樣的舉重練習(xí),你的負荷能力會 有所提高,身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。
2.運動要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí),同樣的運動量,所燃燒的脂肪會一次比一次少。
這也就是我們?yōu)槭裁疵看螠p肥的時候總是前期效果非常的明顯,時間越長減肥的效果就越不明顯的原因。
如果今天選擇慢跑,明天就該試試有氧操或游泳,重要的是定期變換,給身體不同的刺激,消耗的熱量也會直線上升。
3.保持訓(xùn)練間隔
人要連續(xù)運動40分鐘以上,脂肪才會 開始燃燒。減少脂肪的佳方法是把運動時間盡可能拉長。
試試間隔訓(xùn)練,把運動計劃分幾段完成,休息休息再運動。比如:在健身車上以7公里/小時的速度練習(xí)2分鐘,然后以5公里/小時的速度練習(xí)2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習(xí)45分鐘。
4.健康合理飲食
減肥也是需要健康合理的飲食的,健康合理的飲食是運動減肥必要的,這樣才能達到既健康又營養(yǎng),還減肥的目的。
多食素食,少食肉類和淀粉類食物,但是不可過分節(jié)食,否則會傷害身體,建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯,茯苓可以起到健脾胃護肝的作用,經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶,不影響飲食和身體健康,還有助于去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。
5.運動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程,等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時,你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態(tài),而這個過程需要15~20分鐘,也就是熱身。簡單來說,你騎了30分鐘自行車,但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練,肌肉是人體的發(fā)熱器,10分鐘就能完成熱身,這樣,當(dāng)你開始騎自行車時,整個過程都在燃燒脂肪。
6.在上午運動
脂肪是個欺軟怕硬的東西。當(dāng)你感到疲倦,它就會在你身體里肆無忌憚地堆積,相反,精神飽滿時它就無所遁形。運動學(xué)家認為,上午做運動能讓 一整天的新陳代謝都處于較高水平,身體越有活力,消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差,7點以后鍛煉能避開空氣污染的高峰。
7.集中注意力
意念是很神奇的,特別是在運動的時候。在進行運動時,應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉,那么全身的注意力和感覺也應(yīng)該重點放在那個部位,鍛煉效果會更好?!∵M行腿部運動時,結(jié)合動作,將注意力重點放在腹肌、臀肌上,就能提升這些肌肉的力量,讓你的步伐更堅定有力。
8.有意識地多運動一下上臂
健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂,可我覺得那樣子很滑稽。聽著,教練是對的,這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下,完成全身運動,上下半身同時發(fā)熱,產(chǎn)生1+1>2的效果。正確的擺臂動作:手肘大約彎曲90度,手臂擺動的幅度,應(yīng)該從臀后15~20厘米,向前到胸部的高度即可。
9.用你的鼻子呼吸
運動時,通過鼻子來吸氣和呼氣,而不是嘴巴,這樣能穩(wěn)定心律。要知道,當(dāng)心跳到達一定的速率,你就會感到喘不上氣,產(chǎn)生放棄的念頭。相對的,控制心律能提高身體耐力,有效延長15~20分鐘的運動時間,燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應(yīng),別泄氣,練習(xí)6~8次之后你就會慢慢習(xí)慣的。
本期嘉賓介紹
賈凱
男,北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科主任。
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