20130905廣東健康來了：沈彤講強骨之道

　　骨是人體的重要組成部分，骨支撐起整個身體，但是一般人到中老年時會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥，得了這種病癥會容易骨折，那么我們該如何強健骨骼呢?這個問題我們就要請到大師沈彤了。如果你有興趣這個話題也可以參與到廣東健康來了!

　　該視頻主要文字介紹：

　　強骨之道

　　1、吃一點奶酪

　　如果骨骼是鋼筋的話，蛋白質(zhì)就是水泥。沒有蛋白質(zhì)，再堅固的構(gòu)架，也會一推就倒。所以同時攝取鈣和蛋白質(zhì)才是呵護(hù)骨骼的佳方式，例如富含有這兩種營養(yǎng)素的硬奶酪，奶酪都是奶制品中含鈣量高的，也是容易被人體吸收的。

　　2、每天15分鐘日光浴

　　美國婦女是世界上重視“補鈣”的人群，但其骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率仍然一直居高不下。哈佛專家的解釋是盡管鈣元素對身體很重要，如果不結(jié)合維生素D，效果會大打折扣，所以單純地補鈣無法增強骨密度和減少骨折危險。

　　雖然補充維生素D更有利于鈣的吸收，但不意味著補鈣一定要同時補充維生素D制劑。只要我們每天保證15分鐘到半小時的日照，自身就可以合成身體需要的維生素D(400～800國際單位)。此外，蛋 、海產(chǎn)品 、乳制品都是維生素D的良好來源。

　　3、早晚跳一跳

　　骨骼必須在負(fù)重狀態(tài)下才能使鈣質(zhì)有效地吸收于骨組織中，負(fù)重運動對人體不同年齡的骨骼都有好處，對成年人來說，運動更是保存骨質(zhì)的主要方法。因此，保持每周兩次一定強度和頻度的運動，增強骨骼承受負(fù)荷及肌肉牽張的能力，能夠有效提高補鈣的效果，防止骨質(zhì)疏松。

　　健身教練推薦每天早晚各跳10分鐘(每次跳20個，兩次之間休息30秒鐘)有助于增加女性的骨骼密度。另外一個值得推薦的運動是持啞鈴(重量約為體重的10%～15%)進(jìn)行蹲舉、前舉、上舉，都能增強雙腿骨骼的力量，尤其是髖骨的力量——這個部位容易骨折。

　　4、控制體重在正常范圍

　　體重不但關(guān)系到身材的好壞，對骨骼也同樣重要。過高的體重會增加骨骼的負(fù)荷，進(jìn)而削弱骨骼。而體重指數(shù)低于正常的人，骨質(zhì)流失以及骨折的幾率比正常人明顯增加，所以體重過輕也是引致骨質(zhì)疏松癥重要的因素之一。

　　5、聰明選飲料

　　佳選擇——礦泉水

　　對骨骼來說，礦泉水是理想的“績優(yōu)股”。不但解渴，每毫升含有的150毫克鈣還能補充身體對鈣的需求。有些礦泉水還含有比鈣更能強健骨骼的硅元素。

　　喜憂參半——酒精

　　骨骼對酒精是又愛又恨，女性一天一杯啤酒或者6盎司的葡萄酒可以促進(jìn)骨骼生長。而伏特加酒或蘇格蘭酒這些蒸餾酒飲料，反而會促進(jìn)骨質(zhì)流失。但不論是哪一種酒類，如果酗酒，幾年內(nèi)就會陷入骨質(zhì)疏松的境地。

　　危險品——碳酸飲料和咖啡

　　不論是有糖的還是無糖的碳酸飲料都對骨骼不利。因為其中的磷酸鹽會阻止人體對鈣的吸收，進(jìn)而削弱骨骼?？Х纫蛞彩?ldquo;骨骼殺手”，它促進(jìn)人體通過腎臟排尿排掉更多的鈣。不過，如果你很需要咖啡，每天享用不超過兩杯，危害骨骼的風(fēng)險性就很小。

　　本期嘉賓介紹

　　沈彤

　　沈彤，男，副主任醫(yī)師，康復(fù)科主任，師從陸軍總醫(yī)院魏征、龍層花教授，擅長脊椎性相關(guān)疾病的的正骨推拿手法，對頸椎病、腰椎病、椎間盤突出癥等疾病療效顯著。

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　　強健骨骼的食物

　　(1)牛奶

　　專家建議25歲以上的男女必須每天攝入800毫升的鈣質(zhì)。每天喝一杯脫脂或低脂牛奶，就可以為你提供大約三分之一的人體所必需的鈣質(zhì)。“青少年時期以后可以不必再食用乳制品”這是另一個經(jīng)常犯的錯誤，因為骨骼一直需要補鈣。

　　牛奶每100毫升含鈣約110毫克，是肉類、蛋、大部分蔬菜所不能比擬的。(豬肉約9毫克、蛋約46毫克)，而且牛奶中含有乳糖，乳糖在腸道內(nèi)被微生物代謝產(chǎn)生乳酸，酸性環(huán)境增加了鈣鹽的溶解性，使更多的鈣被有效吸收，牛奶中的維生素D也能促進(jìn)鈣的吸收。另外，牛奶中含有一些具有保健功能的活性肽物質(zhì)，其含量雖少，但作用顯著，其中酪蛋白磷酸肽即可以有顯著促進(jìn)機體鈣的吸收，這也是乳中的鈣為什么吸收率高的原因之一。

　　牛奶不僅含鈣高，而且其中的乳酸能促進(jìn)鈣的吸收，是好的天然鈣源。另外，奶酪、酸奶這些奶制品中的鈣的含量也很豐富，應(yīng)該經(jīng)常食用。

　　(2)水果

　　眾所周知，喝牛奶能使骨骼變得更強壯，然而科學(xué)家進(jìn)行的一項新研究顯示，水果在這方面的功能比牛奶更勝一籌。大多數(shù)人吃的東西都會產(chǎn)生酸，而酸度增加被認(rèn)為是會降低骨質(zhì)強度的因素。要吃一些可以中和酸性的食物來建造強壯的骨質(zhì)，因為許多水果及蔬菜都有中和的能力，所以在水果及蔬菜中發(fā)現(xiàn)的營養(yǎng)素對骨質(zhì)健康有保護(hù)的作用。

　　吃大量水果的女孩們具有強壯的骨質(zhì)，這項發(fā)現(xiàn)是依據(jù)非常多健康的青少年所作出的，因此可信度非常高;另外，已整合了其他已知的因素對骨質(zhì)健康的影響，像是體重、運動及吸煙都被納入考慮后才做出后的結(jié)果。建議女性及年輕的女孩們多吃水果，以作為建造強壯骨質(zhì)的“有效成本方法”。

　　(3)蘑菇

　　據(jù)美國近一項研究結(jié)果顯示，味美多汁的蘑菇是膳食中維生素D的豐富來源，科學(xué)地食用蘑菇有益于骨骼健康。

　　美國FDA的新研究發(fā)現(xiàn)，用紫外線照射生長或剛采摘的新鮮蘑菇，能使蘑菇合成大量維生素D，并在美國食品和藥物管理局科學(xué)論壇上報告了這一研究結(jié)果。研究人員用紫外線燈照射采摘下來的新鮮白色圓蘑5分鐘，就產(chǎn)生了大量的維生素D，其含量相當(dāng)于人體每日所需要的8.69倍。用紫外線照射生長中的蘑菇3個小時，其維生素D的含量也顯著增加。這些實驗證實蘑菇經(jīng)日曬后可增加維生素D。其實蘑菇之所以有這樣神奇的功效，是因為它含有維生素D產(chǎn)物前體一一麥甾醇，這種物質(zhì)在日光照射下會轉(zhuǎn)化成維生素D。