20131018廣東健康來(lái)了：周瑾講鍛煉肌肉的方法

　　不管是誰(shuí)對(duì)健身都有一些想法，尤其是男士，他們特別的追求肌肉的健美，那么如何鍛煉肌肉呢?長(zhǎng)肌肉的食物又有哪些呢?對(duì)這些問(wèn)題專家周瑾有解答，你想要知道她說(shuō)了什么么?那就請(qǐng)鎖定本期的廣東健康來(lái)了，一起看看吧!

　　該視頻主要文字介紹：

　　鍛煉肌肉的方法

　　1、通過(guò)對(duì)背、肩、胳膊、腿部的專項(xiàng)力量運(yùn)動(dòng)進(jìn)行基本練習(xí)，建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)。2胸大肌訓(xùn)練：躺臥于健身凳，雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

　　常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸

　　2、背闊肌訓(xùn)練：雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉，也可以通過(guò)健身房的器械做劃船動(dòng)作已鍛煉背肌。

　　常用方法：引體向上，劃船練習(xí)

　　3、肩部三角肌訓(xùn)練：采用啞鈴或杠鈴進(jìn)行肩上推舉或頸后推舉可以有效鍛煉肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。

　　常用方法：頸后推舉、肩上推舉，前平舉，側(cè)平舉6

　　4、肱二頭肌訓(xùn)練：雙手持啞鈴反復(fù)做雙臂屈伸動(dòng)作是有效的肱二頭肌訓(xùn)練方法

　　常用方法：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸

　　5、腿部肌肉訓(xùn)練：雙手抱頭或者負(fù)重深蹲，可以有效得鍛煉腿部肌肉特別是小腿肌。

　　常用方法：深蹲，伸小腿10

　　本期嘉賓介紹

　　周瑾

　　中國(guó)協(xié)和醫(yī)科大學(xué)醫(yī)學(xué)碩士。曾經(jīng)擔(dān)任2003-2011年國(guó)家健美集訓(xùn)隊(duì)、國(guó)家拔河隊(duì)、國(guó)家網(wǎng)球隊(duì)、國(guó)家體育舞蹈隊(duì)等國(guó)家隊(duì)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)食品科學(xué)技術(shù)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品分會(huì)　副秘書(shū)長(zhǎng)，北京康比特運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究所 副所長(zhǎng)，湖南衛(wèi)視《瘦身魔方》減肥營(yíng)營(yíng)養(yǎng)師，湖南衛(wèi)視《我是大美人》營(yíng)養(yǎng)專家，《健與美》運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師專欄作者，人力資源和社會(huì)保障部中國(guó)就業(yè)培訓(xùn)技術(shù)指導(dǎo)中心運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師項(xiàng)目總監(jiān)、導(dǎo)師。

　　中國(guó)食品科學(xué)技術(shù)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品分會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)，博士，國(guó)家隊(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師，從事運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域工作10余年，為多支國(guó)家隊(duì)和白領(lǐng)人群提供營(yíng)養(yǎng)支持，生活中喜歡挖掘各種簡(jiǎn)單易行的健康妙招 隨時(shí)隨地更健康。

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　　長(zhǎng)肌肉的食物

　　三文魚(yú)

　　6盎司(170克)的三文魚(yú)提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會(huì)逐漸升高，幫助肌肉增長(zhǎng)。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　瘦牛肉

　　很多難長(zhǎng)肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂。但是，在魚(yú)肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(zhǎng)。太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長(zhǎng)因子這些幫助增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來(lái)源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

　　蜜糖冰茶

　　Memphis大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)常吃這類粘稠食物的人體內(nèi)葡萄糖含量可在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)維持較高水平。因?yàn)樗鼛椭翁堑膬?chǔ)存，而肝糖是肌肉的能量來(lái)源。

　　肉排

　　肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制造”肌肉。同時(shí)肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強(qiáng)你的負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。

　　杏仁

　　杏仁中含有大量的鎂。Western Washington大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，增加鎂的攝入增加的負(fù)重力要比服用placebo的效果強(qiáng)20%。

　　椰菜

　　椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C.研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充維生素C的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用placebo 的運(yùn)動(dòng)員少。

　　糙米

　　與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充精氨酸和賴氨酸的人體內(nèi)幫助肌肉生長(zhǎng)的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。

　　低脂冰激凌

　　不要完全拒絕巧克力，因?yàn)槌郧煽肆裳a(bǔ)充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來(lái)的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。