2、掌握虛實(shí)轉(zhuǎn)換的樞紐--兩腎抽換。在“十三勢(shì)歌訣”中第一句便講到“十三總勢(shì)莫輕視,命意源頭在腰隙”,腰隙即為腰眼,為兩腎。兩腎的抽換是產(chǎn)生太極拳虛實(shí)變換的樞紐,是身法帶動(dòng)虛實(shí)轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵之處。
3、一切動(dòng)作由腰來主宰。在太極拳行功實(shí)踐中應(yīng)做到腰不動(dòng)手不動(dòng)(其它部位也不動(dòng)),腰拉手轉(zhuǎn),一切動(dòng)作均來自于腰(從形講),即由兩腎抽換帶出來,以實(shí)現(xiàn)太極拳所要求的一動(dòng)無有不動(dòng),一靜無有不靜,上下相隨,內(nèi)外相合。
4、氣斂。上述三點(diǎn)均是從體上講的。如果從意、氣講,則要求做到意氣要斂,合中有開,開中有合,氣要收于腰脊,實(shí)現(xiàn)氣勢(shì)的八面支撐。氣斂應(yīng)貫串于太極拳始終。
5、神聚。李亦畬在“五字訣”中指出,神聚則一氣鼓鑄,煉氣歸神,氣勢(shì)騰挪,精神貫注。在行功實(shí)踐中,虛非全然無力,氣勢(shì)要騰挪;實(shí)非全然占煞,精神要貴貫注。太極拳是一門哲學(xué)的拳術(shù),是一門辯證的拳術(shù),也有人將其稱為是一門藝術(shù),因此,她不同于一般的拳術(shù),我們務(wù)必用心去悟,身心合修,去認(rèn)識(shí)和理解太極拳拳理,在掌握拳理的基礎(chǔ)上才能真正實(shí)現(xiàn)在學(xué)習(xí)和認(rèn)識(shí)太極拳的實(shí)踐中做到事半功倍。
24式太極拳腿的練法
太極拳的關(guān)鍵在腰不在腿,但腿的重要性是顯而易見的。從健身角度講,雙腿是全身的支撐,是練拳時(shí)穩(wěn)定的基礎(chǔ)。對(duì)老年人來說,更要注意對(duì)腿的保護(hù)。
俗話說:“人老先老腿。”由于腿腳距離心臟較遠(yuǎn),氣血相對(duì)不足,許多病痛往往先從腿上發(fā)生,例如髕骨退化、骨質(zhì)增生、靜脈曲張、肌肉僵化、站立不穩(wěn)等等。從技擊角度講,腿的活動(dòng)范圍大,上下、左右、前后、遠(yuǎn)近都可出擊,而且力量大。
因此,拳諺講“手是兩扇門,全憑腿贏人”。腿又是全身的根基,“要看有沒有,先看一步走”。所以習(xí)練武術(shù)向來非常重視腿功、重視步法。
24式太極拳對(duì)腿功的要求更高。“其根在腳,發(fā)于腿,主宰于腰,形于手指,由腳而腿而腰,總須完整一氣……有不得機(jī)得勢(shì)處,其病總于腰腿求之”(《十三勢(shì)行功心解》)。
太極拳的任何動(dòng)作都要求節(jié)節(jié)貫穿。在人體中,腿為根節(jié),腰為中節(jié),頭為梢節(jié),動(dòng)作時(shí)首先根節(jié)催中節(jié),然后中節(jié)催梢節(jié),只有這樣才能一氣貫穿。太極拳還要求雙腿彎曲,圓襠裹膝,氣沉丹田,步如貓行,既重心穩(wěn)定又輕靈圓活。
要做到這些,腿腳無功力是絕對(duì)不行的。正因?yàn)槿绱?,?xí)練太極拳可以有效地鍛煉雙腿,長年練太極拳的人,腿腳都十分有力,支撐力很強(qiáng),在任何情況下都能做到“穩(wěn)如泰山”。
如何練腿呢?首先必須堅(jiān)持基本功鍛煉。
一是每天要做壓腿(高壓、低壓、正壓、側(cè)壓)、控腿、踢腳、拍腳、蹬腳、擺腳等基本練習(xí)。練習(xí)時(shí)要根據(jù)年齡和身體條件,確定練習(xí)的數(shù)量與強(qiáng)度。
二是站樁。拳諺云:“百練不如一站。”站樁是練腿的有效方法,站樁時(shí)也要根據(jù)身體條件確定站樁的高度與時(shí)間。進(jìn)行這兩項(xiàng)基本功鍛煉,一是要循序漸進(jìn),由易到難,逐步提高標(biāo)準(zhǔn)、增加難度,不可急于求成或盲目模仿。
三是要堅(jiān)持不懈,把基本功鍛煉作為每天的“必修課”,寧肯少打拳也要多練基本功。“一日練一日功,一日不練十日空”,貴在堅(jiān)持。
在行拳走架中,則要嚴(yán)格按照太極拳對(duì)腿的要求與要領(lǐng)認(rèn)真去做。太極拳的步形有馬步、弓步、虛步、撲步、歇步、獨(dú)立步、丁字步、小開步等,步法有上步、進(jìn)步、退步、撤步、蓋步、插步、側(cè)行步等,腳法有蹬腳、分腳、拍腳、擺蓮腳以及扣腳、擺腳、碾腳等……在進(jìn)行這些步形、步法練習(xí)時(shí)首先要放松,要循經(jīng)走脈,由丹田經(jīng)胯(環(huán)跳穴)到膝(陽陵穴)到腳(涌泉穴),由上而下逐節(jié)松沉,再由下向上逐節(jié)提起回到丹田,以意領(lǐng)氣,上下貫通,疏通脈絡(luò)。腿的運(yùn)轉(zhuǎn)要與全身協(xié)調(diào)一致,要在腰的主宰帶動(dòng)下協(xié)調(diào)運(yùn)行,與全身形成整勁。具體做法可分以下三點(diǎn)。
第一、要遵守三節(jié)律。腿的三節(jié)為胯為根節(jié)、膝為中節(jié)、腳為梢節(jié)。運(yùn)行時(shí)先要把腳提起來,腳的高度大約距地面一拳,向前運(yùn)行稍低,向后稍高。站穩(wěn)后,緩緩用胯催膝、膝催腳,或者說以腳領(lǐng)膝、膝領(lǐng)胯,層層推進(jìn),節(jié)節(jié)貫穿,在摸索中腳的一點(diǎn)(腳跟內(nèi)側(cè))先輕輕著地進(jìn)行試探,這時(shí)重心仍在支撐腿,提起的腳可放可收,有把握后再由腳跟到前腳掌或由前腳掌到腳跟逐步落實(shí),重心也就隨之移動(dòng)。這個(gè)過程就是常說的“邁步如貓行”、“如履薄冰,如臨深淵”、“點(diǎn)起點(diǎn)落,輕起輕落,緩起緩落”、“落步如落塵”。
在移步時(shí)可按“三先”去做,即先站穩(wěn)再提腳,先提腳再移步,先移重心后提腿;或者反過來叫做“三不”:不站穩(wěn)不提腳,不提腳不移步,不移重心不提腿。
移步時(shí)要穩(wěn)扎穩(wěn)打,步步為營,沉著穩(wěn)定。這里所說的先后只是短暫的時(shí)間差,并不是截然分開。重心移動(dòng)向前時(shí)膝蓋不超過腳尖,后坐時(shí)臀部不超過腳跟。如果把腳尖與腳跟之間化為五等份,重心則在二與四之間移動(dòng),超出即為過。
在走貓步同時(shí),前后還要走弧形路線,即腳提起后先經(jīng)過支撐腳側(cè),再按一定角度運(yùn)行,這樣前后就成一個(gè)淺弧。如果腿力不支,提起的腳也可在支撐腳側(cè)稍停,成丁宇步后再繼續(xù)運(yùn)行。
這些要領(lǐng),開始練時(shí)可以拆開做,有了一定功力后就應(yīng)該似停非停,連續(xù)不斷,如行云流水,沒有斷續(xù)痕跡。