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  低溫烹調(diào)保留食物95%以上營(yíng)養(yǎng) 有助健康

  想吃得健康,就要用對(duì)烹調(diào)方式。臺(tái)灣《康健》雜志新刊文指出,烹調(diào)時(shí)間、溫度是影響營(yíng)養(yǎng)素去留的關(guān)鍵。

  一般煎、炸、烤等烹調(diào)方式都會(huì)達(dá)到180~300℃,高溫不僅破壞營(yíng)養(yǎng)素,還可能讓食物中的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物發(fā)生異變,產(chǎn)生有害人體的物質(zhì)。如蛋白質(zhì)類(lèi)食物容易產(chǎn)生致癌的雜環(huán)胺類(lèi)物質(zhì),脂肪類(lèi)則易產(chǎn)生苯并芘類(lèi)致癌物,碳水化合物會(huì)因此產(chǎn)生較多的丙烯酰胺類(lèi)物質(zhì)。但令人害怕的就是高溫烹煮所產(chǎn)生的梅納反應(yīng),也就是食物褐變。它會(huì)造成糖化反應(yīng),釋放自由基,使人體功能受到影響。

  研究已發(fā)現(xiàn),它可能與身體的發(fā)炎反應(yīng),或是糖尿病、心血管疾病、腎臟疾病、阿爾茲海默癥等相關(guān)。

  在高濕度情況下進(jìn)行的短時(shí)間低溫烹調(diào)(100℃左右),比如說(shuō)蒸或煮,可以有效降低食物中終糖化蛋白的含量。他們?cè)谠囼?yàn)中將24名糖尿病患者分為兩組,讓他們食用經(jīng)過(guò)不同方法處理的雞、魚(yú)和肉,結(jié)果發(fā)現(xiàn),蒸、煮的烹調(diào)方式能夠?qū)⑷梭w內(nèi)與飲食相關(guān)的終糖化蛋白含量降低33~40%。

  不僅如此,溫度在100℃的低溫烹調(diào)方式,還能大程度地保留營(yíng)養(yǎng)素,有益健康。研究人員發(fā)現(xiàn),像大麥、粗糧粉等用蒸的方式,營(yíng)養(yǎng)成分可以保存95%以上,但如果用油炸,維生素B2和葉酸會(huì)損失50%以上,維生素B1幾乎無(wú)法保存。雞蛋用低溫烹調(diào),不僅營(yíng)養(yǎng)保存多,就連消化率也較高。臺(tái)灣實(shí)踐大學(xué)食品營(yíng)養(yǎng)系講師徐近平表示,幾種低溫烹調(diào)中,蒸的方式為健康。

  這是因?yàn)檎羰峭高^(guò)汽化熱加熱,熱含量高,可縮短烹調(diào)時(shí)間,且不直接接觸水,不會(huì)造成水溶性維生素的流失,因此比水煮更易保留營(yíng)養(yǎng)素,也可以保留食物的鮮甜原味。燉的溫度通常在98~100℃,建議燉的時(shí)候不要放太多水,連湯汁一起吃,就能把流到湯里的營(yíng)養(yǎng)素也吃進(jìn)去。

  低溫烹調(diào)食譜

  一星期中,不妨按照以下食譜,多嘗試幾餐低溫烹調(diào)方式。不過(guò)臺(tái)灣馬偕醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師趙強(qiáng)也提醒,草酸、植酸較多的食物,如蘆筍、菠菜、冬筍、豆類(lèi)等,不建議用蒸的,會(huì)影響鈣、鐵吸收。

  冬梨燉排骨(4人份)。材料:梨1個(gè)、排骨300克、青蔥1根;調(diào)味料:鹽、白胡椒少許、米酒1大匙、香油1小匙、水700毫升、雞粉少許。做法:1.梨去皮去籽,切成小片。2.排骨切成小塊,燙過(guò)水備用。3.取容器,加入主料與所有調(diào)料,大火蒸約15分鐘即可。蒸煮時(shí),可以加蓋以保留香氣與汁液。

  芝麻醬蒸雞肉(4人份)。材料:去骨雞腿肉1支、青蔥1支、蒜頭2粒、洋蔥1/3顆;醬汁材料:芝麻醬3大匙、水60毫升、米酒2大匙、鹽、白胡椒少許、雞粉1小匙、香油2大匙。做法:1將雞腿洗干凈后切片,青蔥、洋蔥切絲,蒜頭切片;2.取容器,將調(diào)味料加入,用湯匙攪拌均勻。3.把處理好的雞腿淋入調(diào)好的醬汁,再加入所有材料,放入鍋中,蒸約30分鐘即可。

  本期嘉賓介紹

  王宜

  女,食療營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家,現(xiàn)任中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門(mén)醫(yī)院食療營(yíng)養(yǎng)部主任,從事臨床食療營(yíng)養(yǎng)學(xué)30余年。

  獲得的主要榮譽(yù)有全國(guó)“三八”紅旗手、北京市“三八”紅旗獎(jiǎng)?wù)?、亞洲現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)特殊貢獻(xiàn)獎(jiǎng)、世界博古斯金獎(jiǎng)烹飪大賽(暨世界奧林匹克烹飪大賽)佳創(chuàng)意集體獎(jiǎng)、2009健康中國(guó)“中國(guó)具影響力健康教育專(zhuān)家”、“中華老年醫(yī)學(xué)首席知名中青年專(zhuān)家”。

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