心臟是人體的重要器官,人的生命與它息息相關(guān),所以在平時的生活當(dāng)中,保護(hù)心臟健康是十分重要的事情,那么,如何讓心臟免于外界的刺激?保護(hù)心臟的食物有哪些?本期的健康北京邀請了專家朱繼紅來為我們講解,不妨一起看看吧。

  該視頻主要文字介紹:

  心臟健康

  如何讓心臟健康,下面這些事情在生活中是必不可少的。

  每周運(yùn)動150分鐘

  美國新澤西州立大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),每天運(yùn)動10分鐘就能有效改善心臟健康。但對大部分人來說,一般建議每周至少堅(jiān)持運(yùn)動5天,每天至少30分鐘,即每周運(yùn)動時間達(dá)到150分鐘。需要提醒的是,鍛煉應(yīng)以有氧運(yùn)動為主,比如慢跑、步行、騎車等,不科學(xué)的無氧運(yùn)動可能起到反作用。

  如何保證有氧運(yùn)動且適量,可從4個方面判斷:運(yùn)動時心跳加快但不胸悶;運(yùn)動中不喘還能吹口哨;運(yùn)動后半小時微微出汗但不累;運(yùn)動次日不感到疲勞?!叭摺比耸炕蚱渌袧撛谛呐K病風(fēng)險的人,更要注意運(yùn)動強(qiáng)度,好在開始規(guī)律鍛煉前咨詢專業(yè)人士,根據(jù)自身情況,通過計算心率或做動態(tài)心電圖的方法,評估運(yùn)動強(qiáng)度和安全性,以防運(yùn)動不當(dāng)發(fā)生意外。

  每周看電視不超7小時

  久坐不動可能帶來很多種疾病,比如會使血液循環(huán)減慢,心臟工作量減少,久而久之,造成心臟機(jī)能衰退,引起心肌萎縮、動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。通常,導(dǎo)致人們多坐少動的主要原因就是長時間使用電視、電腦等電子設(shè)備。研究發(fā)現(xiàn),看電視1小時,可使心臟病死亡風(fēng)險上升7%;每天看電視超過4小時的人,心臟病風(fēng)險高達(dá)28%。如再加上濃茶、咖啡或酒精等刺激性飲料的推波助瀾,更會加重心臟負(fù)擔(dān)。老人應(yīng)把每天看電視時間控制在一兩個小時之內(nèi),注意休息,同時不要喝太濃的刺激性飲料。

  吸煙,什么時候戒都不晚

  吸煙對心臟的損害是長期且頑固的,煙草中含尼古丁,可刺激心臟傳導(dǎo)系統(tǒng),使心跳加快,增加心臟負(fù)荷;尼古丁還可刺激腎上腺釋放一種物質(zhì),增加心肌應(yīng)激性,引起血管收縮,更易形成血栓,導(dǎo)致心肌缺氧,誘發(fā)心臟病。 研究發(fā)現(xiàn),吸煙的人發(fā)生心肌梗死的風(fēng)險是常人的3倍,女性吸煙者患心臟病幾率額外增加25%。2014年,英國心臟基金會研究發(fā)現(xiàn),每天僅僅吸一根煙,患心臟病風(fēng)險便會增加3倍。臨床數(shù)據(jù)顯示,在所有冠心病患者中,吸煙者較不吸煙者高3.5倍。除自己吸煙影響健康,遭受二手煙的人也會深受其害。如每周3次,每次在別人吐出的煙霧中呆30分鐘,患心臟病的幾率就會明顯增加。因此,于己于人考慮,都要戒煙,無論什么時候開始都不算晚。戒煙需要毅力,也可求助專業(yè)人士,以及親朋的監(jiān)督。

  每天多喝1杯酒

  美國研究發(fā)現(xiàn),飲酒后10分鐘,血液中酒精濃度就會增加。過量飲酒會導(dǎo)致心臟肌肉力量虛弱,致使血液不規(guī)律流動。因此,酗酒者往往受到心肌病的困擾,出現(xiàn)心臟肌肉松弛和下垂,表現(xiàn)為呼吸急促、心律失常、持續(xù)咳嗽等癥狀。另外,過量飲酒還會使心臟病發(fā)作的風(fēng)險增大。美國印第安納大學(xué)提醒,每天多喝一杯酒,但劉德平補(bǔ)充說,我國通行的飲酒標(biāo)準(zhǔn)為,女性每人每天不超20克酒精,男性不超30克酒精,由于不同的酒含酒精量不同,因此在控制飲酒量時好進(jìn)行換算。

  每人每天8份蔬果

  通常認(rèn)為,健康的飲食習(xí)慣包括多吃蔬菜、水果、全谷物等高纖維食物;少吃紅肉、糖類以及精白米面等高油、高脂、高糖食品。美國哈佛大學(xué)針對7000名女護(hù)士的調(diào)查發(fā)現(xiàn),堅(jiān)持高纖維飲食的女性患冠狀動脈心臟病的幾率大大降低;每天增加5克纖維攝取量,就能使患冠狀動脈心臟病幾率下降近四成。專家建議,每人每天好攝取八九份蔬果,一份蔬菜大約是半碗熟菜,一份水果大約是一個拳頭大小。但劉德平提醒說,以上建議只針對城市中日常營養(yǎng)攝入足量甚至過量的人。

  體重指數(shù)控制在18~25

  超重會加重心臟負(fù)擔(dān),還可能導(dǎo)致心肌肥大,甚至引發(fā)心肌病等后果,且肥胖情況越早出現(xiàn),對心臟的傷害越大。2013年,英國國家心肺研究所在對1600多名男女受試者進(jìn)行隨訪后得出結(jié)論,與60歲才發(fā)胖的人相比,從20多歲就開始超重的人,年老后心臟體積約增大7%,心臟血管壁的厚度也會增加,而這兩個因素都是心血管疾病的預(yù)測指標(biāo)。如體重超標(biāo)情況一直得不到改善,心臟受損情況會更嚴(yán)重。美國專家提醒,為保護(hù)心臟,成年人體重指數(shù)(BMI=身高(千克)/體重(米)的平方)應(yīng)保持在18.5~24.9之間。

  保護(hù)心臟的食物

  1.黑豆

  黑豆富含維持心臟健康的營養(yǎng)物質(zhì),包括葉酸,抗氧化劑,降血壓的鎂以及纖維,這些都有助于控制膽固醇和血糖水平。

  2.紅葡萄酒和白藜蘆醇

  如果你喝酒,一點(diǎn)點(diǎn)的紅葡萄酒是有利于心臟健康的。白藜蘆醇和兒茶素,具有抗氧化能力,能抑制甘油三酯的合成,抗脂質(zhì)過氧化和清除自由基,能防止老化、 抗腫瘤、保護(hù)心血管。提示:但是太多的酒精會傷心,女性一天不要超過一次,男性一天不要超過兩次。 喝酒之前先和你的醫(yī)生談?wù)劊凭赡軙绊懛冒⑺酒? 林和其他藥物的問題。

  3.三文魚:超級食物

  一個非常有益心臟健康的食物,它含有豐富的ω-3脂肪酸和DHA。ω-3脂肪酸降低心律不齊的風(fēng)險。三文魚還可以降低血液中的甘油三酯以及消除炎癥。美國心臟協(xié)會建議每周吃兩次三文魚,也可選擇有益心臟健康的其他魚類,如鯖魚、金槍魚、沙丁魚等。

  4.橄欖油

  含有大量的單不飽和脂肪酸,可降低壞膽固醇,減少得心臟病的危險。一項(xiàng)來自7個國家的心血管疾病研究表明,希臘克里特島上的男子膽固醇水平較高,但是很 少有人死于心臟病,主要原因是,其飲食含有大量來自橄欖油的有益心臟健康的脂肪。專家建議,加工程序少的特級初榨橄欖油是佳選擇。在烹調(diào)過程中,好 以橄欖油取代其他油類。

  5.核桃

  每天一個核桃可能會降低膽固醇,并減少心血管的炎癥。核桃富含ω-3脂肪酸,單不飽和脂肪,纖維。用核桃取代垃圾食品如薯片和餅干,這樣也不會增加你的卡路里計數(shù)。

  6.杏仁

  吃點(diǎn)杏仁是保護(hù)心臟健康的好方法。杏仁富含維生素E,植物甾醇,纖維,有益心臟健康的脂肪成分。杏仁可以降低低密度脂蛋白膽固醇,減少患糖尿病的危險。

  7.毛豆

  毛豆是一個美味的開胃菜。毛豆富含大豆蛋白,可降低血液中甘油三酯水平。毛豆還含有豐富的食物纖維。

  8.豆腐

  晚餐用豆腐代替紅肉,可以補(bǔ)充大豆蛋白。豆腐包括所有保護(hù)心臟健康的物質(zhì),如纖維、多不飽和脂肪酸和大豆。避免動脈阻塞和過多脂肪。

  9.紅薯

  對于糖尿病患者來說,紅薯是土豆很好的的健康替代品。有很低血糖指數(shù),不會使血糖快速飆升。充足的纖維,維生素A和番茄紅素也有益心臟健康。

  本期嘉賓介紹

  朱繼紅

  男,教授,1964年出生。1984年畢業(yè)于北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部。畢業(yè)后,在北京大學(xué)人民醫(yī)院工作至今。主要從事心血管內(nèi)科疾病的臨床診斷和治療。1987年起開始從事冠心病和心律失常的介入診斷和治療,是國內(nèi)早從事射頻消融實(shí)驗(yàn)和臨床研究人員之一。1998年開始從事急診工作,2001年任北京大學(xué)人民醫(yī)院急診科主任。

  目前已在國內(nèi)學(xué)術(shù)期刊發(fā)表論文四十余篇,參與著書5部,主譯3部,主編2部,培養(yǎng)碩士研究生3名,在職研究生2名。

  現(xiàn)任中華醫(yī)學(xué)會急診分會全國常委、北京醫(yī)學(xué)會急診分會副主任委員、北京社區(qū)醫(yī)師協(xié)會常務(wù)理事、衛(wèi)生部考試中心專家組成員、中國醫(yī)師協(xié)會急診與復(fù)蘇專業(yè)全國委員、中國醫(yī)師協(xié)會心內(nèi)科醫(yī)師分會委員、中國醫(yī)師協(xié)會急診專業(yè)委員會副主任委員、中華急診醫(yī)學(xué)雜志編委、疑難病雜志編委、世界危重雜志編委。

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