練習太極拳首先就是要做到扎實,怎樣做到扎實呢?這就是小編今天要分享的下盤功的練習,太極拳教程中有詳細的描述,太極拳教學(xué)也會教大家其核心在哪。下面我們跟著太極拳一起學(xué)習下吧!
太極拳的下盤功練習
下盤功的練習對練好太極拳有非常重要的作用,只有練好下盤功,才能舒展好姿勢。
拳論說:“培其根則枝葉自茂,潤其源則流脈自長。”“手進三分,足進七分”;“勝在進步占勢不敗在退步避鋒”;“其根在腳,發(fā)于腿”,等都強調(diào)了練根,用根,求下盤穩(wěn)固之理。“穩(wěn)固下盤內(nèi)氣充實”。
太極拳不論是進攻還是防守,都不能離開下盤堅固的作用。勁在根,不倒在根,蹬踩在根,踢擺再跟,旋轉(zhuǎn)在根,躲閃在根,縱跳在根,提踹在根,套插在根。理不明拳不精。培其根尤為重要,要明磁力,精心研摩,攻到自成。
下盤功訓(xùn)練主要是為了牢固,下身牢固,上身才能舒展得開,整體看上才能有意。
怎樣培其根呢?陳家溝第十九代傳人朱天才大師所講:“練習拳架就是培根潤源的方法。”這里所指的“根”具有根基之意,也就是“下盤”。
下盤就是指身體的下半部分腿而言,靠腿的支撐力,以兩足為基礎(chǔ),襠圓活自然沉穩(wěn)。不論什么步型的練習都有靜與動之分。
動步練習。拳論說:“邁步如貓行”,“邁步如臨淵”,講的動步要輕靈沉穩(wěn)。朱老師的比喻更為貼切,“邁步如臨試冰”,“試冰”是試探冰的薄厚之意。
太極拳練習時,只要全神貫注練習,掌握好要領(lǐng),其姿勢非常的精美。
正如,太極拳出步的動作與之相似,凡前進不許先提腿,重心移在站立一腿,蓄勁于膝,再由屈而伸;足尖領(lǐng)勁,腳跟鏟地而蹬出,然后足掌和足尖全面落實。為什么這樣邁步呢?朱老師講:“前進試探出腿,可以隨機應(yīng)變,不易被對方控制。
出腿可以選擇落腳的適當位置,動必進步,進必套插,管住對方前足外側(cè),插入對方襠部中間,占據(jù)對方巧地,破壞對方其根,負重的腿久練內(nèi)勁增強,既有柔韌性,又有反彈性。”提腿之法,朱老師說:“象從膠泥中行走拔腿一樣。”
要借用大地反射作用,蹬地起步,轉(zhuǎn)腰胯邁出。
靜步練習(也是定步練習)。弓步型兩腳要踩在“川”字兩端,既能兼顧前后,又能兼顧左右,重心穩(wěn)定,轉(zhuǎn)胯靈活。太極拳的起式和收式的馬步型,兩腳左右開立,比肩稍寬。要求十指挖地,涌泉穴有上提之意。
要求開襠、圓襠、扣襠、提襠。通過沉丹田之氣,使重心下降,勁力達于腳趾。
拳論說:“立地生根”即下肢貫勁之要求。下肢貫勁之法,曲膝開胯圓襠,骶骨要有力下沉,帶脈極為充實,臀部與足跟成垂直線,臀部之力要貫到足跟,由于去官和上肢的重量下壓,膝關(guān)節(jié)在量變過程中逐漸堅固有力。
足之勁似乎纏入地下,有盤根錯節(jié)之意,前足沉實踏地,大趾著力,后足亦沉實踏地,小趾著力,重心落在兩足中間。兩足的虛實變換全在隨勢由腰襠的變換來移動兩足的虛實比例。
當“腹式呼吸”與動作恰當配合后,除了練習套路外,還要加些輔助功練習。如:練大馬步樁功,大弓步,丁八步,下蹲單腿上下起立練習,或下蹲倒退行走練習,抽出單式練習發(fā)勁,兩人跌岔推手等,配合呼吸功能,以意行氣發(fā)展力量和耐力。
歲久積功成,下盤就能在任何過程中保持平衡,穩(wěn)固如大樹之不可動搖。在推手時就能利用地面反作用力,使勁起腳跟,力由脊發(fā),達于手指,發(fā)力較大,較集中,較快。
怎么練好下盤功夫
襠
會陰穴及兩旁的大筋(緊貼大腿根里側(cè))屬于襠。從頭頂?shù)陌贂ㄍㄟ^腰脊要與會陰穴上下對正。頂勁是上領(lǐng)的,腰勁是左右旋轉(zhuǎn)的,而襠勁是開圓而下沉的。襠勁中間開圓,應(yīng)如同城門的涵洞那么圓(忌岔為人字形)。
這兩條大筋則如同鐘表的游絲似的,隨著腰的旋轉(zhuǎn),而一伸一縮。它的規(guī)律是右轉(zhuǎn)則右上縮而左下伸,左轉(zhuǎn)則相反的伸縮。由于它的伸縮,牽動著兩膝的一提一落。
襠筋的伸縮,關(guān)系著身步的靈活,而膝部的提落,又關(guān)系著下盤的穩(wěn)否。上文談到腰襠膝如同全身的發(fā)動機,就是這種作用。
尾骨
脊骨的下一節(jié)底部(長強穴的部位)名為尾骨。拳論有“尾閭中正神貫頂”之句,說明了尾骨與頂勁的關(guān)系,陳式太極拳對于尾骨是要求其下端微向后翻起來。
必須這樣作,襠部的兩條大筋才能放松開圓。而小腹自然下方向內(nèi)收斂,上方向前合住。所以我認為腰、襠、膝是全體的發(fā)動機,尾骨則是這部發(fā)動機的開關(guān)。只向后微翻,則發(fā)動機開了,就動作靈活,否則等于發(fā)動機關(guān)上,就無法是襠、膝作出合理的運動。
小腹
小腹應(yīng)當使下部向里傾斜收斂。它與尾骨的向后微翻是有密切聯(lián)系的。必須這樣,才能自然氣沉丹田,而重心下降,保持軀干在運動轉(zhuǎn)換時的穩(wěn)定與靈活。有人講“腰要講丹田向上托起來”。我對這種練法未曾學(xué)過,沒有調(diào)查沒有發(fā)言權(quán)。只有得于實踐,才能解決疑問。
大腿
應(yīng)當跨平。使腿跟與膝蓋等高。這種形式,仍然與松襠是分不開的。不過初學(xué)者功夫較淺,不必勉強這樣要求。并且腿膝等高,也應(yīng)視步法的大小而定,一般是指前足步法的三肩寬的弓步、兩肩寬的馬步而言,步法小則大腿斜傾,只要松開襠勁就可以了。
膝
膝是應(yīng)當向里扣合,并且在步法轉(zhuǎn)換時,應(yīng)隨腰部的左右旋轉(zhuǎn)、襠筋的伸縮而一提一落。一般是腰右轉(zhuǎn)則右提左落,反之,則左提右落。當提落時,須以螺旋行的旋轉(zhuǎn)而一上一下,不可左右搖擺。
作的合乎規(guī)矩,則膝部下落的腳,自然會有地的向心力加強的感覺,而十分穩(wěn)定,否則,此腳會發(fā)現(xiàn)里重外輕,而小指的一邊,漂浮離地。
腳腕
要有力挺住,但也要隨勢旋轉(zhuǎn),不可僵硬。
腳
腳是負擔全體重量,而旋轉(zhuǎn)以變化方向的,不論什么步行,不論腳的虛實,都必須有力。但穩(wěn)中還要靈活。求穩(wěn)的方法要隨襠、膝的變化而調(diào)整虛實的配合。
一般是實腳應(yīng)當平踏地面,腳跟重于腳指,腳底里側(cè)重于外側(cè),腳心涌泉穴要虛,但大指要有抓地的力量,小指也要有扣地的力量,才能與后跟及里側(cè)配合平衡。
虛腳也要外形全部平落,而前重后輕,大指扎地應(yīng)有力量,獨立步的虛腳應(yīng)自然平垂,前進的虛腳應(yīng)向里斜勾起腳尖,以腳跟貼地前進,后退的虛腳則應(yīng)腳尖劃地而退,以防絆倒。至于腳尖的方向則應(yīng)隨身而變或外提、或內(nèi)扣、各適其宜。