20150311萬(wàn)家燈火養(yǎng)生：程凱講腰肌勞損的鍛煉

　　該視頻主要文字介紹：

　　腰肌勞損的鍛煉

　　在引起腰痛的原因中雖然腰肌勞損占60%，但醫(yī)學(xué)上并沒(méi)有腰肌勞損這一名稱，它其實(shí)是“腰背部纖維炎”、“腰背筋膜疼痛綜合征”、“第三腰椎橫突綜合征”、“腰骶韌帶損傷”等一些肌肉韌帶損傷的統(tǒng)稱。 中老年朋友對(duì)“腰肌勞損”可能不陌生，因?yàn)楹芏嗳硕冀?jīng)受過(guò)或正在經(jīng)受著腰痛的煩擾。去醫(yī)院吧，又查不出什么毛病，可下腰部常有酸脹、疼痛、無(wú)力，遇到站、坐或走路久了，或早晨起床、寒冷潮濕的天氣時(shí)，疼痛就加重，有時(shí)還向臀部、大腿外側(cè)甚至頸后及上肢放射。在引起腰痛的原因中雖然腰肌勞損占60%，但醫(yī)學(xué)上并沒(méi)有腰肌勞損這一名稱，它其實(shí)是“腰背部纖維炎”、“腰背筋膜疼痛綜合征”、“第三腰椎橫突綜合征”、“腰骶韌帶損傷”等一些肌肉韌帶損傷的統(tǒng)稱。

　　腰肌勞損發(fā)生原因：少數(shù)——急性損傷遷延未愈，多數(shù)——長(zhǎng)期不良姿勢(shì)(如久坐、久站、搬抬重物等)致腰部負(fù)擔(dān)過(guò)重，腰肌長(zhǎng)期處于高張力牽拉狀態(tài)。

　　由于腰骶關(guān)節(jié)是承受身體重量的大關(guān)節(jié)，是腰部活動(dòng)的樞紐，因此，有目的地加強(qiáng)腰背部肌肉的鍛煉，如做一些前屈、后伸、側(cè)彎、回旋以及仰臥坐起的動(dòng)作，使腰部肌肉發(fā)達(dá)有力，韌帶堅(jiān)強(qiáng)，關(guān)節(jié)靈活，可增加未受損肌肉的代償能力，同時(shí)也是預(yù)防慢性損傷發(fā)生的關(guān)鍵性措施。

　　腰腹訓(xùn)練器

　　較為簡(jiǎn)便易行的腰腹肌鍛煉方法，是合理使用“全民健身路徑”(小區(qū)內(nèi)的組合鍛煉器械)中的系列腰腹訓(xùn)練器。

　　1. 伸腰訓(xùn)練器?？慑憻捬辜∪?，增強(qiáng)腰部柔韌性。方法：雙手抓住伸腰訓(xùn)練器的兩側(cè)把手，腰部向后靠在其彎曲板上，身體盡量向后做伸展運(yùn)動(dòng)。

　　2. 使用仰臥起坐平臺(tái)，可增強(qiáng)腰腹肌力量和下肢柔韌性。方法：仰臥于架上，踝關(guān)節(jié)置于橫桿下，雙手交叉貼于腦后，起坐身體向前彎，雙肘觸膝，然后返回原位。

　　每次在健身路徑鍛煉，還要注意

　　同時(shí)選擇增強(qiáng)心血管機(jī)能以及上、下肢力量的器械練習(xí)，不能單打一地只關(guān)注腰腹肌的練習(xí);

　　體質(zhì)弱、年紀(jì)大的朋友，應(yīng)先嘗試一下，以確定自己能按標(biāo)準(zhǔn)要求完成的少次數(shù)，適應(yīng)6～8周或更長(zhǎng)時(shí)間以后，再慢慢增加練習(xí)次數(shù);

　　練習(xí)時(shí)腰背肌肉伸展的動(dòng)作幅度不要太大，以防肌肉拉傷等;

　　一組動(dòng)作之后，注意使用腰背按摩器來(lái)放松腰背部的肌肉。

　　倒走法

　　有些朋友嘗試使用倒走散步的鍛煉方法，因?yàn)榈棺邥r(shí)人體骨盆傾斜方向與正常前行時(shí)相反，因此，腰部肌肉緊張狀態(tài)得到松弛和調(diào)適，有利于勞損部位的康復(fù);此外，倒行還能加強(qiáng)背部豎脊肌和踝、膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環(huán)，起到舒筋活絡(luò)、強(qiáng)身健骨的作用，故而堅(jiān)持下來(lái)對(duì)改善腰背疼痛的癥狀可起到一定的作用。

　　倒走時(shí)，應(yīng)選擇相對(duì)開(kāi)闊、平坦、安全性好的場(chǎng)地。雙手叉腰或左右擺動(dòng)，挺胸收腹，行走時(shí)腳尖稍離或輕擦地面。倒走時(shí)還要配合深呼吸，即起步時(shí)深吸氣，向后退步時(shí)深呼氣。如上反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場(chǎng)地情況走直線或圓圈，好堅(jiān)持每日2次，除了準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，每次倒行5～10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運(yùn)動(dòng)量。

　　傳統(tǒng)健身術(shù)

　　中國(guó)傳統(tǒng)健身術(shù)十分強(qiáng)調(diào)“以腰為軸”，把腰部活動(dòng)看做生命之本，太極拳、五禽戲、八段錦等，都是以活動(dòng)腰部為主。常用方法有：扭腰轉(zhuǎn)胯、俯仰伸腰、左右彎腰、橋形拱腰、旋腰轉(zhuǎn)背等。通過(guò)這些鍛煉，可改善腰背部血液循環(huán)，鍛煉腰背部肌肉，防治腰肌勞損和腰背酸痛。應(yīng)當(dāng)注意的是，老年人的椎間和椎旁的韌帶相對(duì)松弛，椎間盤已逐漸纖維化，如腰部活動(dòng)過(guò)大，超過(guò)了韌帶正常承受能力，反而容易發(fā)生損傷。因此腰背活動(dòng)的幅度要小些，動(dòng)作輕柔和緩。在開(kāi)始鍛煉前，適當(dāng)作必要的準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　簡(jiǎn)易體療方法

　　如果覺(jué)得傳統(tǒng)健身術(shù)動(dòng)作復(fù)雜，下面給大家介紹幾種效果可靠又簡(jiǎn)便易行的體療方法，堅(jiān)持睡前和晨起各做一次將會(huì)收到滿意的效果。

　　腰部前屈后伸運(yùn)動(dòng)

　　兩足分開(kāi)與肩同寬站立，兩手叉腰，然后腰部充分前屈、后伸各4次，運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。

　　腰部回旋運(yùn)動(dòng)

　　姿勢(shì)同前。腰部作順時(shí)針及逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各8次。

　　拱橋式

　　仰臥位，屈雙膝，以雙足、雙肘和頭后部五處為支撐點(diǎn)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著肌力的增強(qiáng)，可不再用雙肘支撐，僅以雙足和頭后部三處為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)。反復(fù)20～40次。

　　飛燕式

　　俯臥位，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)20～40次。

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