20121119湖北衛(wèi)視養(yǎng)生匯：范志紅講健康吃蔬菜

　　本期節(jié)目請到的嘉賓是中國農業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅，講健康吃蔬菜。

　　該視頻主要文字介紹：

　　健康吃蔬菜的九個問題

　　一、為什么說蔬菜具有防病的功效?

　　有關癌癥、心腦血管疾病、糖尿病、骨質疏松等各方面的多個營養(yǎng)流行病學調查均證明，吃菜多的人患這些疾病的風險較小，而吃維生素片和抗氧化物質制劑則沒有這樣肯定的正效果，吃蔬菜的好處是吃維生素片和抗氧化保健品所難以完全替代的。

　　二、是否顏色越深的蔬菜越有營養(yǎng)?

　　總體而言，顏色深的蔬菜營養(yǎng)素和抗氧化因子的含量較高。同一類蔬菜中，也是顏色深的品種保健效果更好，比如說，深紅色的番茄，番茄紅素含量遠高于粉紅色的番茄;淺綠色的葉菜，維生素B2、葉酸、鎂、類黃酮等多種健康成分含量低于深綠色的品種。對于同一棵菜來說，深色的部分總是比淺色的部分營養(yǎng)成分含量更高。

　　三、大蒜、洋蔥等是保健作用強的蔬菜品種嗎?

　　大蒜、洋蔥的效果沒有那么神奇，而用來熗鍋的大蒜經過油炸意義不大。相比而言，多吃青菜的意義要大得多，所以營養(yǎng)學會推薦人們每天吃200克以上的深綠色葉菜。越是深綠的葉子，葉綠素含量越高，營養(yǎng)成分越多，抗突變、減少致癌物作用的功效也越強。

　　四、除了抗癌之外，蔬菜還有哪些防病和保健效果?

　　新研究證明，深綠色葉菜對擴張血管降低血壓起著不可忽視的作用。對于老人來說，綠葉菜中的鈣、鎂、鉀和維生素K能幫助減少骨質疏松和骨折風險。對于孕婦來說，綠葉蔬菜有益生個聰明的寶寶;對于用眼多的人來說，蔬菜中的葉黃素和胡蘿卜素有利于預防眼睛的衰老。

　　五、早晚多吃蔬菜是否可取?

　　當然是一件好事。早餐通常的問題就是蔬菜水果不足，早餐吃蔬菜是一種提高飲食質量、非常值得鼓勵的做法。晚餐的蔬菜量也要增加，只要是少油烹調，晚餐吃蔬菜不會引起發(fā)胖，用它替代晚餐桌上的雞鴨魚肉，對預防慢性病更有好處。

　　六、有哪些不當?shù)某圆朔〞：】?

　　目前重要的錯誤吃法有以下幾個：一是放太多的油脂，或炒菜溫度過高，大量冒油煙;二是把外層綠葉全剝下來拋棄。

　　七、多吃蔬菜是否可能造成胃腸不適?

　　不同身體狀況和消化能力的人對蔬菜的接受能力有差異。對于部分人來說，有些蔬菜可能引起腸胃不適。比如苦瓜、黃瓜或韭菜、大蒜、生洋蔥等，部分人食用會感覺不適。此時完全無需勉強，只要換成其他蔬菜即可。而如果不適應生吃蔬菜，則完全可以換成熟食方式。

　　八、每天的蔬菜、主食和魚肉合理數(shù)量搭配是多少?

　　按照我國的膳食指南，仍應以素食為主。每日魚肉類食品50～100克即可，而蔬菜推薦300～500克。對于患有高血壓、高血脂的人來說，還需要更多的蔬菜攝入量，方有利于控制疾病。

　　九、蔬菜雖好，可卻有讓人擔心的農藥問題怎么辦?

　　目前我國所用農藥的毒性越來越小，超標濃度越來越低。且蔬菜中的抗氧化物質有利于減少有毒物質的作用。綜合評價，蔬菜的益處遠遠大于它的風險。吃多些蔬菜，距離疾病更遠。

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　　本期嘉賓介紹

　　范志紅

　　中國農業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學博士。中國食品科技協(xié)會營養(yǎng)支持委員會理事，中國酒店協(xié)會美食營養(yǎng)顧問，中國烹飪協(xié)會美食營養(yǎng)委員會專家委員，中國營養(yǎng)膳食推廣工程專家顧問團顧問。江蘇城市頻道“萬家燈火”主講人、衛(wèi)生部健康教育巡講專家。

　　健康吃蔬菜要注意這6個誤區(qū)

　　誤區(qū)1：先切后洗

　　現(xiàn)在，大多數(shù)人吃蔬菜都會選擇先切后洗的方法，他們認為先洗可能會洗不干凈。但是，你知道嗎?蔬菜中許多營養(yǎng)素及有益物質都是水溶性的，切細切小后的蔬菜在洗滌過程中會使營養(yǎng)物質大量流失于水中。這樣我們吃蔬菜就達不到想要的補充身體營養(yǎng)元素的目的，正確的方法是先洗后切再燒煮，這樣營養(yǎng)元素就不容易流失。

　　誤區(qū)2：擠掉菜汁

　　有些蔬菜在做菜餛飩、包子的餡心時，需把蔬菜斬細，這時會有大量的汁水流出。有的人為了成型或包餡的方便把菜的汁水擠掉，其實這樣的做法是不科學的。這樣的話就把菜中70%的維生素、礦物質都丟棄了。正確的方法是將蔬菜與香干、香菇、肉等一起剁切、攪拌，讓蔬菜的汁水滲到其他餡中，這樣做還可使包子更可口，而且營養(yǎng)還被充分的留在了包子中，被人體所吸收。

　　誤區(qū)3：蔬菜久藏

　　蔬菜久藏會使新鮮的蔬菜變蔫，而變蔫的蔬菜不但口感不好，維生素C大部分被破壞掉。蔬菜中的無毒硝酸鹽會還原成亞硝酸鹽，亞硝酸鹽可使正常血紅蛋白變成高鐵血紅蛋白，不再有攜氧能力，嚴重時會使人指甲、口唇，甚至全身出現(xiàn)青紫、氣急等癥狀。所以為了自己的生命健康考慮，蔬菜還是要盡量吃新鮮的。

　　誤區(qū)4：冷藏不當

　　現(xiàn)在天氣炎熱，很多人都把買回去的蔬菜放在冰箱里冷藏。其實大多數(shù)蔬菜的適宜保存溫度是3～10攝氏度，而黃瓜不能低于10攝氏度，如果放在4攝氏度左右的冰箱里冷藏，黃瓜顏色會變深，瓜體變軟，切開后可見到透明狀膠狀液體，那時候黃瓜的味道就消失殆盡了。

　　誤區(qū)5：盲目生吃

　　有的蔬菜本身含毒，是不能生吃的，必須經加熱燒煮才能破壞其中的毒素，比如刀豆、扁豆、土豆、豆芽等。可以生吃的蔬菜必須是本身無毒，且未受污染的，如蘿卜、番茄、黃瓜等口感良好的品種。而現(xiàn)在市場上絕大多數(shù)的蔬菜都噴灑過農藥，雖然大家已習慣于先將蔬菜浸泡后再清洗，但這只能除去30%左右的農藥，生吃這種蔬菜會對人的健康造成損害。所以，蔬菜盡量不要生吃，即使是可以生吃的蔬菜。

　　誤區(qū)6：燒煮時間長

　　有些蔬菜中的維生素C遇熱易氧化分解，是不能長時間燒煮的。這些蔬菜即使在急火快炒或加蓋短時間加熱時也能損失部分營養(yǎng)，如果燒煮的時間長，維生素C就會減少的更多，那樣被人體所吸收的維生素C就少之又少。