20131105飲食養(yǎng)生匯全集：趙之心講怎么鍛煉肩膀

　　長(zhǎng)期久坐辦公室的白領(lǐng)們經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)肩膀疼痛，這是為什么呢?我們有什么方法可以鍛煉肩膀?專家趙之心老師來到飲食養(yǎng)生匯全集，他將教我們一套動(dòng)作幫助我們改善健康疼痛，鍛煉肩膀肌肉，一起去節(jié)目中學(xué)一學(xué)吧!

　　該視頻主要文字介紹：

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　　怎么鍛煉肩膀

　　三角肌前部 前平舉

　　起始姿勢(shì) 兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。

　　動(dòng)作過程 直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。

　　呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn) 上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　三角肌中部 側(cè)平舉

　　起始姿勢(shì) 兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。

　　動(dòng)作過程 收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

　　呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。下降時(shí)吸氣，完全落下時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn) 上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

　　三角肌中部 單臂側(cè)平拉

　　起始姿勢(shì) 全身直立，一腳踩套住拉力器的一個(gè)握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。 動(dòng)作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到高點(diǎn)后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復(fù)練一肩已無力上拉后，換練另一肩。

　　呼吸方法 上拉時(shí)吸氣，到達(dá)頂點(diǎn)后呼氣。下落時(shí)吸氣，落到底點(diǎn)后呼氣。 注意要點(diǎn) 上拉時(shí)，身體不要搖擺借勁。這一動(dòng)作也可用啞鈴，側(cè)臥來做。

　　三角肌后部 俯身側(cè)平舉

　　起始姿勢(shì) 兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

　　動(dòng)作過程 收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。

　　呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn) 上舉和下放啞鈴時(shí)，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達(dá)高點(diǎn)時(shí)，要徹底收縮。這一動(dòng)作也可俯臥在長(zhǎng)條凳上做。

　　本期嘉賓介紹

　　趙之心

　　趙之心，1976年畢業(yè)于北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)系田徑專業(yè)，原北京體育大學(xué)教師，2000年經(jīng)國(guó)家體育總局審批為國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，現(xiàn)擔(dān)任北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長(zhǎng)、北京市政府143號(hào)折子工程專家組成員、國(guó)家體育總局體科所越野行走運(yùn)動(dòng)首席講師、中國(guó)田徑協(xié)會(huì)業(yè)訓(xùn)I處健康走跑推廣中心技術(shù)總監(jiān)、中國(guó)保健協(xié)會(huì)骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會(huì)理事、北京市腦防辦執(zhí)行理事、中國(guó)婚姻家庭研究會(huì)理事、北京市青年聯(lián)合會(huì)理事、中國(guó)國(guó)家擊劍隊(duì)簽約體能教練、北京市長(zhǎng)跑俱樂部副主席、國(guó)企聯(lián)健康工程運(yùn)動(dòng)健康專家組首席專家、北京市亞健康學(xué)會(huì)理事。

　　肩膀疼怎么辦

　　重新放置電腦顯示器電腦顯示器應(yīng)該在視線正前方，盡量不要偏左或者偏右。而顯示器放置的高度應(yīng)該保持在與視線相平，或者稍高一些。

　　換掉你的辦公椅不要貪圖舒服，而挑選太過柔軟的椅子。

　　椅背好帶有一定的弧度，在保持坐正的姿勢(shì)時(shí)，腰背部能夠自然貼合椅背。建議老式的木椅雖然欠缺賣相，卻是不容易讓你腰背出問題的款式。

　　調(diào)整你的“辦公作息”：是不是埋頭寫一個(gè)報(bào)告，不知不覺就端坐在那里3個(gè)小時(shí)?應(yīng)該懂得提醒自己，時(shí)不時(shí)變換一下坐姿，隔一段時(shí)間就站起來伸個(gè)懶腰。

　　建議：如果你的性格實(shí)在太“專注”，建議讓懂電腦的朋友給你做個(gè)簡(jiǎn)單的小軟件!每隔半個(gè)鐘頭到一個(gè)鐘頭，就會(huì)在電腦屏幕上彈出提醒框———該站起來扭扭脖子彎彎腰了，或者走幾步路去倒杯水也好。