健康一身輕：范志紅講如何健康飲食

　　問(wèn)大家一個(gè)問(wèn)題，你們知道癌癥喜歡吃什么食物?糖，如果你的體內(nèi)已有癌癥，那么你的癌癥發(fā)病率會(huì)是普通癌癥患者的六倍，聽(tīng)到這里你是否會(huì)不在食用糖了呢?不要那么早的下定論，敬請(qǐng)收看本期的健康一身輕聽(tīng)范志紅老師講日常生活中如何健康飲食。

　　該視頻主要文字介紹：

　　健康飲食

　　新鮮且有變化的均衡飲食：吃新鮮、均衡且有變化的飲食，可確保人體所需的每一種營(yíng)養(yǎng)素不容易缺乏，其實(shí)導(dǎo)致癌癥形成原因有很多，不只單一因素或單一食物所導(dǎo)致，故無(wú)法從單一營(yíng)養(yǎng)素的攝取來(lái)達(dá)到防癌效果，因?yàn)楹芏嗍澄锏臓I(yíng)養(yǎng)素都是相輔相成、缺一不可，所以應(yīng)攝取完整的食物，才能發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　蔬果是防癌的捷徑：蔬果中含有天然的抗氧化因子，是對(duì)抗自由基減少癌細(xì)胞產(chǎn)生的好幫手;蔬果中的維生素C、E以及β胡蘿卜素，還有微量的礦物質(zhì)硒、鋅、錳等都是天然的抗氧化物;另外蔬果中的植物性化學(xué)成分，如多酚類、類黃酮素、植物固醇、蔥蒜素等，皆是抗癌的菁英分子。

　　增加纖維質(zhì)的攝取量：除了蔬菜水果含有豐富的纖維質(zhì)之外，全谷、全豆類也是纖維質(zhì)佳的來(lái)源之一。天天五蔬果，就是每天至少攝取3份蔬菜及2份水果，但是如果要達(dá)到每天25～30公克的纖維攝取量，天天五蔬果是不夠的，必須得再加上主食改吃全麥面包、雜糧饅頭、糙米飯、五谷米飯等才足夠。

　　減少含高脂肪食物的攝取：脂肪攝取過(guò)多容易促使乳癌、大腸癌的罹患率增加，除了動(dòng)物性油脂以及油炸食物之外，其他如糕餅、點(diǎn)心都是潛藏看不見(jiàn)的油脂，是值得注意的陷阱。

　　避免經(jīng)常進(jìn)食腌制、煙熏和燒烤食物：腌制、煙熏的食物中常常含有亞硝酸鹽致癌物質(zhì)，另外火烤食物容易產(chǎn)生多環(huán)芳香碳?xì)浠衔镏掳┪镔|(zhì)。蔬菜水果的維生素A、E與C等抗氧化物質(zhì)，就可抑制致癌因子的合成。

　　其他食物中的致癌物質(zhì)：農(nóng)藥的殘余、抗生素的濫用、不當(dāng)?shù)氖称诽砑游?、黃麴毒素的污染、包裝與容器的品質(zhì)不當(dāng)?shù)龋际瞧芈对诟咧掳┪镔|(zhì)的環(huán)境中。另外吸煙者以及其吐出的二手煙霧和炒菜的油煙等更使得罹患肺癌的機(jī)率相對(duì)增高。檳榔族罹患口腔癌的危險(xiǎn)性也是比一般人還要高。

　　限制攝取酒精性飲料：酒精除了含有一些致癌物質(zhì)之外，也會(huì)誘發(fā)刺激粘膜組織的發(fā)炎反應(yīng)產(chǎn)生組織變異。過(guò)量的飲酒習(xí)慣更會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、免疫力下降，而增加癌癥罹患的機(jī)會(huì)。

　　增加體能活動(dòng)，以維持正常體重：每天維持30分鐘的運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等，每周一次戶外活動(dòng)，如爬山、騎腳踏車等，養(yǎng)成持續(xù)性之運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

　　定期癌癥篩檢：有些癌癥是完全無(wú)任何癥狀，如肝癌，當(dāng)有癥狀出現(xiàn)時(shí)，可能已經(jīng)是非初期癌癥，在治療上不但麻煩且治愈率相對(duì)比較低，其實(shí)許多的癌癥可以藉由定期的篩檢，來(lái)早期發(fā)現(xiàn)早期治愈。

　　如何預(yù)防癌癥

　　每天走路1小時(shí)。

　　每天飯后散步30分鐘，或者每周散步四小時(shí)，能使患胰腺癌的風(fēng)險(xiǎn)減少一半。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院針對(duì)7萬(wàn)人的長(zhǎng)期研究也發(fā)現(xiàn)，每天只要走路一小時(shí)，就可以降低一半患大腸癌的幾率。

　　少開(kāi)窗半小時(shí)。

　　很少有人知道，裝修污染除了甲醛外，還有一種很強(qiáng)的致癌氣體——氡及其子體。它一般藏在花崗巖、水泥、瓷磚里，沿著這些地方的裂隙擴(kuò)散到室內(nèi)，通過(guò)呼吸道進(jìn)入人體，時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)誘發(fā)肺癌。

　　用干毛巾擦背。

　　日本曾掀起過(guò)一股用干毛巾擦背的熱潮。東京大學(xué)副校長(zhǎng)水野教授研究指出，這可以起到防癌作用，因?yàn)槟Σ潦軣釙?huì)激活背部皮下肌肉組織里一種細(xì)胞，能起到吞蝕并破壞癌細(xì)胞的作用。

　　就著蔥蒜來(lái)吃飯。

　　有研究表明，多吃大蒜的人得胃癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低60%。大蒜只有被碾碎和氧氣充分結(jié)合后才會(huì)產(chǎn)生蒜素，而且非常不穩(wěn)定，一旦遇熱很快會(huì)失去作用。因此好將大蒜碾碎生吃，或剁成蒜泥放在涼拌菜中。

　　曬15分鐘太陽(yáng)。

　　在便宜的防癌處方里，曬太陽(yáng)算是做到了極致，不用任何花費(fèi)，就能通過(guò)增加人體維生素D的含量起到防癌作用。維D不足會(huì)增加患乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌、卵巢癌及胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。為避免暴曬增加皮膚癌風(fēng)險(xiǎn)，每天只要曬15分鐘太陽(yáng)就足夠了。

　　每天四杯綠茶。

　　愛(ài)喝茶的日本人曾花費(fèi)9年的時(shí)間做過(guò)一項(xiàng)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每天只要喝四五杯茶，就能將癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低40%。不過(guò)，茶水好不要喝太濃太燙的，否則會(huì)影響其防癌效果。佳飲茶溫度應(yīng)該是60攝氏度左右，茶水浸泡5分鐘后，其中有效成分才能溶在水里。

　　一口嚼30次。

　　調(diào)查證明，吃飯老是囫圇吞棗的人，患胃癌的幾率比較高。而多咀嚼可以減少食物對(duì)消化道的負(fù)擔(dān)，降低患胃腸道癌癥風(fēng)險(xiǎn)。按照一秒鐘咀嚼一次來(lái)計(jì)算，一口飯好嚼30次，才具有防癌作用。

　　睡夠7小時(shí)。

　　美國(guó)癌癥研究會(huì)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時(shí)間少于7小時(shí)的女性，患乳腺癌的幾率高達(dá)47%。這是因?yàn)樗咧袝?huì)產(chǎn)生一種褪黑激素，它能減緩女性體內(nèi)雌激素的產(chǎn)生，從而起到抑制乳腺癌的目的。

　　少吃點(diǎn)糖。

　　《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》指出，每天只要喝兩杯甜飲料，患胰腺癌的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)比不喝的人高出90%。天津醫(yī)科大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院胰腺腫瘤科主任郝繼輝表示，好少吃或不吃含糖食品。國(guó)際上一般認(rèn)為，每人每天糖的攝入量應(yīng)在50克內(nèi)。

　　吃肉時(shí)喝杯紅酒。

　　美國(guó)癌癥研究協(xié)會(huì)對(duì)豬肉、牛肉、羊肉等紅肉的推薦食用量是每周500克左右，吃得過(guò)多，就會(huì)增加患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果吃肉的時(shí)候喝杯紅酒，其中的多酚就可以防止肉在胃里分解為有害物質(zhì)。

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　　本期嘉賓介紹

　　范志紅，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)支持委員會(huì)理事，中國(guó)酒店協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)專家委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)膳食推廣工程專家顧問(wèn)團(tuán)顧問(wèn)。