太極拳42式 邱慧芳42式太極拳教學(xué)

　　含胸，不是貓腰，而是兩肩前裹內(nèi)含;拔背，后背往兩則拉，使脊柱有撥的感覺，有如我們抱一棵大樹，用力抱也抱還來的感覺。要做到含胸?fù)鼙常齼杉缜肮?，還要求在行拳時兩手要靠前，總有抱樹的意識。含胸?fù)鼙尺@一點在實戰(zhàn)中作用非常大。不含胸容易被人發(fā)出去。含了胸你可對付別人，如雙推掌或叫“童子拜佛”動作，當(dāng)對方抓我雙臂，我用雙手和身體的合勁下采壓對方的手臂，對方手臂會折，就會跪地，我再用雙按掌將對方發(fā)出。這里必須含胸相合，否則不靈。

　　第四、沉肩墜肘

　　沉肩指肩要松沉，即將兩肩井穴下沉，不可端起，反之氣會往上跑，腳下浮漂，全身不得力，這在實戰(zhàn)推手中是忌諱的情況之一;墜肘，就是肘要有往下松墜之意，所以肘不能懸起，肘若懸起，則肩不能沉，肘與膝就沒有合勁，這時外三合就成了空話;墜肘還要求做到不能墜得夾肘了，既“肘不貼肋”，要有外窄之勢，腋下旋空，有如腋下夾著雞蛋，上架肘，雞蛋掉下，下夾肘雞蛋也會碎，所以要恰到好處。

　　第五、氣沉丹田

　　氣沉丹田，即在運動中意想把氣守于臍下三指的下丹田，同時往后撐命門，讓前后丹田都鼓脹起來。提到氣沉丹田，人們大多只提到將氣沉到或意守下丹田，而不提氣撐后命門，這是不行的。氣沉到下丹田，時間長了會有更多的氣，是好事，但出現(xiàn)大肚子現(xiàn)象，這會影響形象的。只有不斷后撐命門，將氣往后腰、后背送才行。這樣，不僅防止大肚子，而且會產(chǎn)生太極內(nèi)功，提高自身的功力。

　　第六、松腰為軸

　　“腰如車軸氣如輪。”松腰的關(guān)鍵在于全身放松，行拳時以腰為軸，支撐點在后命門，做手臂運動，一動全身隨。松腰感覺全身放松無分量。我們強(qiáng)調(diào)以腰為軸，要求一方面以腰帶臂做太極拳運動，另一方面是在太極拳動作轉(zhuǎn)換進(jìn)，先稍節(jié)領(lǐng)進(jìn)，也就是用手帶一下腰，讓腰旋轉(zhuǎn)，然后在以腰帶臂。這在24式太極拳“野馬分鬃”動作轉(zhuǎn)換中較為明顯。陳式太極拳行拳，以腰為軸為突出。

　　第七、松胯圓襠

　　松胯圓襠是指胯松胯開，這要求上身用意不用力，全身有無分量的感覺，襠走下弧，兩腳兩膝內(nèi)合，不能出現(xiàn)角襠，這在陳式太極拳中非常突出，偏馬步，膝內(nèi)扣。在24、42、48 式太極中表現(xiàn)為弓步的前腳尖要朝正前方，而后腳外撇45度，兩腳要有一定的寬度，大約30厘米。松胯在實戰(zhàn)中作用非常大，要發(fā)力必下沉，要下沉必松胯，要松胯必放松。實戰(zhàn)發(fā)人時，先松胯下沉，再做進(jìn)攻。松胯圓襠說起來簡單，實際上很難做到，做到了，就有功夫了，這得練上幾年，甚至更多時間。初學(xué)者要明白這個原理，照這個方面使勁。

　　第八、陰陽分明

　　行拳時要注意陰陽分明，如我們抱球時，兩手掌相對，一掌心向下，一掌心向上，形成陰陽。在實戰(zhàn)中一手下采，別一手就要上撐，形成錯勁。實戰(zhàn)發(fā)人時，先帶后發(fā)。采人時，先給后采，也就是先左后右。在做太極拳運動時，要體現(xiàn)虛實分明，重心移動。如陳式的攬扎衣動作，右腿7分勁，左腿3分勁。國家規(guī)定套路運行時重心偏一腿，轉(zhuǎn)換時重心移動。

　　第九、上下相隨

　　上下相隨，即人體以腰為軸，腰以上為上。腰以下為下，腰脊為聯(lián)系上下體的主動軸。上下相隨要求內(nèi)三合、外三合和內(nèi)外相合。內(nèi)三合即心與意合，意氣相合，氣力相合;外三合即肩與胯合，肘與膝合，手與足合?！度摗吩疲?ldquo;發(fā)令者心，傳令者手，觀色者目，手、眼、身、法、步一齊俱到，缺一不可。”手到之處，足必相隨，太極拳轉(zhuǎn)換時為明顯。說動，全身無處不動，像大海的波濤，洶涌澎湃;說停，周身都停，身體穩(wěn)似巍峨高山，動靜分明，靜中有勢。

　　打太極拳必須達(dá)到內(nèi)三合和外三合的統(tǒng)一，內(nèi)外相隨，上下相隨。何謂內(nèi)三合，既心意相合，意氣相合，氣勁相合。何謂外三合，既手足相合相齊，肘膝相合相齊，肩胯相合相齊。內(nèi)外相隨既是內(nèi)在的沉氣與外在的沉肩墜肘，松胯圓襠之隨。上下相隨既頭往上虛頂與沉肩墜肘相隨，形成陰陽對拉勁;氣沉丹田、后撐命門與腳下勁上反相隨;手上動作通過腰的主宰與下肢腿腳動作相隨。不動全身哪也不動，一動全身協(xié)調(diào)運動。

　　第十、圓活舒展

　　圓活舒展，表現(xiàn)了太極的美觀，同時說明只有練到一定程度，才會出現(xiàn)這樣的現(xiàn)象。做到這一點非常重要，一是要要求動作大而不僵，非常舒展;二是外在動作要抱大圓、繞大圓，內(nèi)在體現(xiàn)為內(nèi)氣隨動作進(jìn)行圓的運轉(zhuǎn)。因此，太極拳在行拳時，要慢要粘，動作也要隨內(nèi)氣的運轉(zhuǎn)而行，因為氣走得不會太快。要想加快動作，那就得給內(nèi)氣加暗勁，加速內(nèi)氣運轉(zhuǎn)。陳式太極拳新架一路和二路的快慢相間，對這個特點表現(xiàn)得淋漓盡致。圓活，不僅表現(xiàn)在動作上，還表現(xiàn)在手型上。手指自然張開，虎口撐圓，整個手掌成抓籃球的形狀，掌心要成圓。做動手動作時除胳膊是圓的，手也要出弧度，形成外棚勁。這樣手臂抱成圓，球型旋轉(zhuǎn)。

　　第十一：連綿不斷

　　在太極拳的整體套路中，從起勢到收勢。一勢連一勢運轉(zhuǎn)不停，除腳法處，身架的高度也不變。在動作與動作連接時，也能不停，只是改成了下沉，外沉式，內(nèi)沉氣，連下一個動作。外家拳術(shù)，其勁乃后天之拙勁，故有起有止，有續(xù)有斷，舊力已盡，新力未生，此時易為人所乘。而太極拳則自始至終，連綿不斷。《拳論》說：“如長江大河，滔滔不絕”。

　　第十二、反式呼吸

　　太極拳呼吸非常講究，起勢和收勢，必須配合呼吸，因為起勢很關(guān)鍵，起的好壞決定整套拳打的是否舒服。收勢呼吸也關(guān)鍵，關(guān)系到收氣到丹田，對養(yǎng)生產(chǎn)功力非常有好處。

　　一是太極拳起勢時，兩腳叉開，重心移到右腳時氣從丹田順任脈沉到會陰，當(dāng)左腳上提時，氣從會陰走督脈提到后背，當(dāng)左腳下落時，氣繞過百會又沿任脈到丹田，形成氣的逆轉(zhuǎn)一周，這就是人們所稱的小周天。當(dāng)雙手平舉時，氣又從丹田繞過到后背，然后沉肘，這時氣會從后背下沉到命門，也就是后腰處。后松膝松胯，身體下沉，氣順兩腿的經(jīng)絡(luò)下沉到地下，同時感到地下給我們一個反作用力，這時身體沉穩(wěn)了，有勁了，就開始做下面的動作。

　　二是收勢時呼吸，先自然呼吸，一吸一呼，讓手在腹前帶動內(nèi)氣以丹田為中心逆轉(zhuǎn)一圈，然后，吸氣，兩手下撩外分，讓氣從丹田順任脈下沉到會陰。繼續(xù)吸氣，當(dāng)手往上撩時氣繞過會陰，沿督脈上升過玉枕，繞過百會。當(dāng)兩手掌下按時，開始呼氣，氣順任脈下沉到丹田。

　　三是在太極拳運行之中，呼吸總的來說是自然呼吸。但也有規(guī)律，手腿上提、上升時吸氣，下落時呼氣。蹬腳、分腳開始時吸氣，蹬出時屏住呼吸;太極拳開時吸氣，合時呼氣，如42式太極拳的開合手動作，實際是孫式太極拳的起式;蓄力時吸氣，打出時呼氣。

　　第十三、內(nèi)氣運轉(zhuǎn)

　　內(nèi)氣運轉(zhuǎn)，對于初學(xué)者來說，可能沒有感覺，你可以相像，長了就有感覺了，非常美妙。對多年打太極拳的人來說，是有感覺的。其實這是產(chǎn)生了太極內(nèi)功的表現(xiàn)。氣給哪到哪，讓它轉(zhuǎn)，它就轉(zhuǎn)，這也是打通大周天的表現(xiàn)。

　　當(dāng)你打拳抱球時，手一動，就覺有一個氣團(tuán)在動，手做圓型運動，氣也隨手領(lǐng)，以丹田為圓心，進(jìn)行上下的順轉(zhuǎn)或逆轉(zhuǎn)。當(dāng)你手做平行運動時，氣團(tuán)以代脈為周長繞命門和丹田順轉(zhuǎn)或逆轉(zhuǎn)。動作越是舒展，氣團(tuán)就越大;功夫越大，氣團(tuán)也就越大。

　　氣團(tuán)的運行不會太快，要緩要慢，如果讓球加速，就突然給暗勁使氣球形成個頓差，在外形上就形成了太極拳的快慢相間。這在陳式太極拳新架一路和二路中表現(xiàn)的非常明顯。

　　第十四、眼睛有神

　　一是打拳時，眼要看手，眼要隨手走，不能間斷。那兩只手，看那個呢?要看高處的手、距眼近的手、進(jìn)攻的手。兩手同時動作時，交換看，如起勢。只能個別動作定勢下沉?xí)r看前方，如白鶴亮翅等。

　　二是眼睛要有神，眼要睜，不能懶，眼神的注意力在后腦勺，顯出一種靈氣。如果你功夫大，自然產(chǎn)生一種霸氣的眼光，咄咄逼人。這說起來容易，但不易做到，只好練出功來才有這樣的眼神。但是，我們平時要注意這樣練習(xí)。

　　三是眼里有人，要有意念，沒人似有人，使眼神活靈活現(xiàn)，就如實戰(zhàn)一樣。

　　第十五、動中求靜

　　打太極拳后要動中求靜，強(qiáng)調(diào)意境。有意境，才有眼神，才精神，才有味道。動中求靜，感覺輕靈得如風(fēng)飄一樣，沒有一點拙勁，但又不失腳下生根，此時腳下更穩(wěn)。要求在太極拳的鍛煉中要體會虛靜，動作要輕慢，完成一個動作時靜待下一勢的動作時虛靜，靜并沒有停，而是外表現(xiàn)為下沉，內(nèi)體現(xiàn)氣在體內(nèi)下行。靜到無極，是指身輕無分量，周身上下渾然不覺，“不知身之為我”，從而實現(xiàn)始于無形，歸于無跡的太極之境界。

　　太極拳是理想的長壽運動。這是有科學(xué)依據(jù)并經(jīng)實踐檢驗得出的結(jié)論。

　　眾所周知，生命在于運動，而生命應(yīng)以延年益壽為具現(xiàn)實意義。長壽要求堅持輕松、愉快、緩慢而又連續(xù)的運動。太極拳正是這種科學(xué)的健身運動。

　　生命有長有短，只有運動得體適度，才可使生命延長至正常壽命;反之則會加速肌肉和肌腱的老化，甚至造成人體器官、骨骼和軟組織的損傷。機(jī)器在超負(fù)荷狀態(tài)下工作，一定會縮短使用期限;而人體長期從事緊張、激烈的勞動或體育活動也會傷元氣，俗稱“積勞成疾”。而太極拳運動則要求身體中正安舒，用意不用力，呼吸緩、勻、細(xì)、長、深、足，動作柔和而擰轉(zhuǎn)，這些運動方式都有效地調(diào)整人體生理和心理機(jī)制，從而使經(jīng)絡(luò)通暢、氣血流通，不斷增長內(nèi)勁，促進(jìn)健康。故太極拳以形象放松且能調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心進(jìn)而使人延年益壽著稱于世。

　　四十二式太極拳套路

　　1. 起勢 2. 右攬雀尾 3. 左單鞭 4. 提手 5. 白鶴亮翅 6. 摟膝拗步 7. 撇身捶 8. 捋擠勢 9. 進(jìn)步搬攔捶10. 如封似閉 11. 開合手 12. 右單鞭 13. 肘底捶 14. 轉(zhuǎn)身推掌 15. 玉女穿梭 16. 右左蹬腳 17. 掩手肱捶 18. 野馬分鬃 19. 云手 20. 獨立打虎 21. 右分腳 22. 雙峰貫耳 23. 左分腳 24. 轉(zhuǎn)身拍腳 25. 進(jìn)步栽捶 26. 斜飛勢 27. 單鞭下勢 28. 金雞獨立 29. 退步穿掌 30. 虛步壓掌 31. 獨立托掌 32. 馬步靠 33. 轉(zhuǎn)身大捋 34. 歇步擒打 35. 穿掌下勢 36. 上步七星 37. 退步跨虎 38. 轉(zhuǎn)身擺蓮腳39. 彎弓射虎 40. 左攬雀尾 41. 十字手 42. 收勢