20140730山東衛(wèi)視養(yǎng)生：趙之心講健走的好處

　　現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目種類繁多，有廣場(chǎng)舞，太極等。今天我們就給大家介紹一種堪稱完美的運(yùn)動(dòng)——健走。健走跟走路不一樣，有很多講究，正確規(guī)范的健走對(duì)身體有著眾多好處。下面就讓我們跟著視頻學(xué)習(xí)健走吧，感興趣的快來看看呀。

　　該視頻主要文字介紹：

　　促進(jìn)睡眠

　　運(yùn)動(dòng)能夠消耗體內(nèi)多余脂肪，改善神經(jīng)系統(tǒng)，緩解神經(jīng)緊張狀況，消除精神及身體壓力，更加容易入睡。

　　遠(yuǎn)離乳腺疾病威脅

　　醫(yī)學(xué)研究表明，每天堅(jiān)持以正確的方法健走，可以減低患乳腺癌的概率，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。

　　預(yù)防心臟病

　　一周健走3小時(shí)以上，可降低35%罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。即使沒法每天空出一段時(shí)間健走，利用短時(shí)間走路累積也可有一定成效。

　　避免老年癡呆

　　健走可以增強(qiáng)人的呼吸系統(tǒng)功能，改善大腦供氧狀況，改善血液循環(huán)，抑制心腦血管疾病的發(fā)生，當(dāng)然有助于避免老年癡呆。

　　降血壓

　　步行會(huì)增加牛膽酸的分泌，降低膽固醇含量，從而牛膽酸具有降低血壓的作用。

　　預(yù)防動(dòng)脈硬化

　　現(xiàn)代人不健康的飲食習(xí)慣，使得體內(nèi)血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。膽固醇有好(HDL)、壞(LDL)之分，持續(xù)20分鐘以上的健走，有助于分解燃燒體內(nèi)的中性脂肪，增加好膽固醇的量。壞膽固醇過多，會(huì)逐漸深入血管壁，讓動(dòng)脈變窄，血液流通不暢。

　　預(yù)防、治療糖尿病

　　造成糖尿病的原因多半是飲食過量、運(yùn)動(dòng)不足和壓力，限制飲食量、減少積蓄在體內(nèi)的糖分，再用運(yùn)動(dòng)把存在肌肉內(nèi)當(dāng)做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。

　　避免脂肪肝

　　健走作為運(yùn)動(dòng)中健康的運(yùn)動(dòng)之一，能夠燃燒體內(nèi)多余脂肪，改善血液流動(dòng)情況，減少血液匯集到肝臟處造成脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)，并且還有加快新陳代謝的功效。

　　預(yù)防骨質(zhì)疏松

　　預(yù)防骨質(zhì)疏松除了多攝取含鈣食物外，運(yùn)動(dòng)不可少，健走更理想，不過需要持續(xù)地走，朝每天一萬(wàn)步的目標(biāo)前進(jìn)。

　　改善腰酸背痛

　　健走必須抬頭挺胸，雙臂大幅擺動(dòng)，大跨步前進(jìn)，這樣自然拉直背肌肉，改善酸痛。

　　健走鍛煉全身器官

　　健走是人類好的醫(yī)藥，已有許多研究證實(shí)，有規(guī)律的健走計(jì)劃，可增進(jìn)身體所有部位的健康。

　　頭腦

　　促使腦部釋放腦內(nèi)啡，提升精神，使心情愉悅。

　　肺部

　　增加大通氣量，增強(qiáng)橫膈肌肉強(qiáng)度，緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀。

　　骨骼

　　健走相當(dāng)于對(duì)骨骼施予重量訓(xùn)練，能讓身體多吸收鈣質(zhì)，對(duì)抗骨質(zhì)疏松。

　　膝蓋和腳

　　預(yù)防蛻化性關(guān)節(jié)炎，要點(diǎn)在于保持適當(dāng)體重，以運(yùn)動(dòng)維持下肢良好肌力。健走時(shí)關(guān)節(jié)部位承受壓力不大，又有強(qiáng)化肌肉的功效。

　　心臟

　　健走降低血壓，減低阻塞動(dòng)脈的脂肪量，降低休息時(shí)的脈搏數(shù)，促使心臟側(cè)支血管更發(fā)達(dá)。

　　脾胃

　　促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

　　學(xué)習(xí)健走的要領(lǐng)

　　要求

　　步態(tài)平穩(wěn)向前，行程為3~4公里，步頻較快，約每分鐘120步左右。每周3至4次，推薦鍛煉時(shí)間為下午3:00至晚上9:00。

　　方法

　　快步走的目標(biāo)是加強(qiáng)對(duì)心血管及代謝機(jī)能的鍛煉，所以先要以正常速度步行5至8分鐘，再降低速度步行1分鐘左右，然后才開始加快步伐行走。

　　要領(lǐng)

　　快步走時(shí)，把胳膊稍彎曲，注意集中在肘關(guān)節(jié)的前后擺動(dòng)。為了提高速度，可降低正常步幅(不要加大步伐)。必須注意呼吸方法，吸氣時(shí)提擴(kuò)胸腔，呼氣時(shí)用力吹出。盡可能增加呼吸次數(shù)，通過主動(dòng)的呼吸方式獲取大的吸氧量和增加胸腔運(yùn)動(dòng)。

　　作用

　　快步走不但可以減輕體重，而且能減少患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。如果您健走是為了控制體重，同時(shí)每天還要控制飲食，少食多餐(原3餐變5至6餐，餐量不要超過原3餐總量)，食譜的構(gòu)成包括60%的主食+30%的蔬菜+10%的蛋白質(zhì)和脂肪。

　　耐力性行走 每天1個(gè)小時(shí)

　　要求

　　在一定的速度下(根據(jù)自己當(dāng)前的身體情況)要有足夠的時(shí)間，每天堅(jiān)持1個(gè)小時(shí)以上。

　　方法

　　雙手?jǐn)[動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高，效果較好，一般人只要身體狀況許可，就可進(jìn)行體適能健走。

　　要領(lǐng)

　　上半身略向前引，手肘呈90度，手臂擺動(dòng)配合腳步快慢;步伐不必刻意邁開，但應(yīng)以后腳跟先著地，其次是前足，后腳尖蹬離地面，且腳步要放輕，以減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊。速度快時(shí)，肩膀可隨手臂前后擺動(dòng)。

　　作用

　　控制慢性疾病有效的手段。一個(gè)小時(shí)以上的，時(shí)速達(dá)5公里以上的耐力走，可訓(xùn)練心肺功能，降低血壓，增加高密度脂蛋白，減少膽固醇、三酸肝油脂與體脂肪，有助控制體重;而且對(duì)熱的適應(yīng)力會(huì)變好，同時(shí)增強(qiáng)骨骼、韌帶與肌腱的強(qiáng)度，更能減少焦慮、抑郁，增強(qiáng)免疫力。

　　力量性行走 大步走，1步1米以上

　　要求

　　大步走、爬樓梯、在丘陵上走、爬山等。

　　方法

　　在平地可大步走，一步在一米以上，至少要邁到自己的極限。前腿盡量向前邁出，小腿和大腿盡量呈90度角，雙臂前后大幅擺動(dòng)，后腿打直。

　　要領(lǐng)

　　大步走每天至少要走200步，方可達(dá)到鍛煉目的。一次承受不了，可以分開，每次50步，一共湊齊200步。

　　作用

　　以大步走為代表的力量性行走可以控制糖尿病，對(duì)肝膽腎的刺激都非常好，還可以降血壓?？梢藻憻挻笮⊥鹊乃屑∪海梭w有6條經(jīng)絡(luò)都在腿上，大步走可以很好地刺激它們。爬樓梯所消耗的能量是行走的5倍，一個(gè)臺(tái)階高度有16cm左右，對(duì)人體的能量消耗很大。

　　第二課 檢查姿勢(shì)

　　想知道您健康步行的姿勢(shì)是否正確嗎?你可以找一個(gè)朋友看看你的姿勢(shì)，或者也可以看看鏡子中的你。再者，想要有一個(gè)良好的健走姿勢(shì)，以下這些要點(diǎn)可要牢牢記住了。

　　頭： 抬下巴，耳朵與肩膀呈一直線

　　眼睛： 直視前方180cm處

　　肩膀： 放松垂下

　　胸部： 挺起

　　手臂： 放松，從肩膀開始擺動(dòng)

　　手肘： 彎曲，呈85～90度

　　手： 手掌成杯狀，讓手腕自然地前后擺動(dòng)但不要超過身體。

　　腹部： 收緊小腹

　　背部： 站直，不要彎曲

　　臀部： 擺動(dòng)

　　骨盆： 提高臀部，收緊骨盆

　　膝蓋： 保持柔軟，直向前方

　　前腳： 先放腳跟，別讓腳向內(nèi)或向外移動(dòng)

　　第三課 學(xué)會(huì)各種選擇

　　健走可不是隨便走走，合適的鞋子、舒服的服裝可以讓你的健走計(jì)劃有效地執(zhí)行下去。

　　1.運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇

　　錯(cuò)：早早起床，太陽(yáng)還未露面。

　　對(duì)：好選擇在上午日出以后，下午日落前后。

　　原因：日出以后綠色植物會(huì)進(jìn)行光合作用，釋放氧氣，有利于運(yùn)動(dòng)時(shí)人體代謝。

　　2.疾步走的環(huán)境選擇

　　錯(cuò)：反正是走路，任何地點(diǎn)都可以。

　　對(duì)：好選擇在公園、小區(qū)內(nèi)。

　　原因：一方面是環(huán)境好，綠色植物多氧氣充足;還有一方面是可以避免與非運(yùn)動(dòng)人群，特別是機(jī)動(dòng)車、非機(jī)動(dòng)車的交叉，造成運(yùn)動(dòng)不便和意外傷害。

　　3.服裝的選擇

　　錯(cuò)：不是什么技術(shù)性運(yùn)動(dòng)，隨便穿穿就好。

　　對(duì)：不要穿肥大的衣服，好選擇透氣性好、柔韌性強(qiáng)的，類似于純棉加萊卡類的衣服，其中一般的運(yùn)動(dòng)類衣服萊卡占2%~5%左右。

　　原因：肥大的衣服影響運(yùn)動(dòng)的幅度和速度，無形中增加危險(xiǎn)系數(shù)。

　　4.運(yùn)動(dòng)鞋的選擇

　　錯(cuò)：當(dāng)然越軟的鞋越好啦。

　　對(duì)：慢跑鞋適合。

　　原因：忌諱選擇厚底高腰的運(yùn)動(dòng)鞋，嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)效果，甚至提高運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率。因?yàn)樾滋裼绊戇\(yùn)動(dòng)中腳的正常彎曲，增加腳掌肌肉的負(fù)擔(dān)，影響運(yùn)動(dòng)效果。高腰的運(yùn)動(dòng)鞋會(huì)影響踝關(guān)節(jié)的靈活性。也不要選擇練習(xí)太極拳時(shí)穿的軟底的練功鞋，因?yàn)樘浟?，長(zhǎng)時(shí)間地走路，腳掌受不了。

　　第四課 必須知道的技術(shù)要領(lǐng)

　　健走是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)，掌握好其中的技術(shù)要領(lǐng)，可以降低運(yùn)動(dòng)傷害。

　　呼吸

　　呼吸是關(guān)鍵的因素之一，也是容易被忽略的。呼吸不順暢、沒有規(guī)律，會(huì)嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)效果。呼吸時(shí)是有順序的：首先，在初期階段和中期階段要保持“鼻吸——鼻呼”;中后期用“鼻吸——口呼”;后才可以用“口吸——口呼”。呼吸要保持：勻、細(xì)、深、長(zhǎng)。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　有氧運(yùn)動(dòng)(適合于減肥健身的運(yùn)動(dòng))基本原則：

　　大心率：220-年齡;有氧運(yùn)動(dòng)心率：大心率的65%～85%，適合中老年人的心率為65%-75%。

　　持續(xù)時(shí)間：根據(jù)人體體內(nèi)能量代謝的先后次序和持續(xù)時(shí)間，應(yīng)該持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘以上。

　　切不可一開始就高頻運(yùn)動(dòng)，要循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)的步頻。

　　正確心率

　　正確心率的自我簡(jiǎn)易測(cè)量

　　在運(yùn)動(dòng)過程中，如何正確、準(zhǔn)確地掌握自身運(yùn)動(dòng)心率呢?主要方法有兩種：(1)橈動(dòng)脈測(cè)量法：即中醫(yī)的切脈(2)頸動(dòng)脈測(cè)量法：相對(duì)前一種方法更為簡(jiǎn)單易行，即：食指、中指并攏放在頸部(嘴角斜下45°角，下顎與頸部匯合處偏下的位置)，可以清楚地感覺到規(guī)律的脈動(dòng)。持續(xù)數(shù)15秒，再乘以4，就是一分鐘的心率。一旦發(fā)現(xiàn)心率超過大心率的85%，應(yīng)該立即大幅降低步伐的幅度和頻率。

　　頻率

　　好保證多連續(xù)兩天運(yùn)動(dòng)，而且每天好只走一次，每次至少保持30-60分鐘。

　　本期嘉賓介紹

　　趙之心

　　趙之心，1976年畢業(yè)于北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)系田徑專業(yè)，原北京體育大學(xué)教師，2000年經(jīng)國(guó)家體育總局審批為國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，現(xiàn)擔(dān)任北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長(zhǎng)、北京市政府143號(hào)折子工程專家組成員、國(guó)家體育總局體科所越野行走運(yùn)動(dòng)首席講師、中國(guó)田徑協(xié)會(huì)業(yè)訓(xùn)I處健康走跑推廣中心技術(shù)總監(jiān)、中國(guó)保健協(xié)會(huì)骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會(huì)理事、北京市腦防辦執(zhí)行理事、中國(guó)婚姻家庭研究會(huì)理事、北京市青年聯(lián)合會(huì)理事、中國(guó)國(guó)家擊劍隊(duì)簽約體能教練、北京市長(zhǎng)跑俱樂部副主席、國(guó)企聯(lián)健康工程運(yùn)動(dòng)健康專家組首席專家、北京市亞健康學(xué)會(huì)理事。

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