太極拳 陳式太極拳基本功法教學(xué)

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視頻作者:淮安三九網(wǎng)絡(luò)科技有限公司

責(zé)編:張羽昕

發(fā)表時間:2014-09-18 17:22

  在太極拳的練習(xí)中,究竟什么才是基本的東西呢?有人認(rèn)為是腰腿的基本功,那么下面我們就一起了解下這種說法的原因,以及腰腿基本功練習(xí)方法,以便大家更好的結(jié)合太極拳進(jìn)行學(xué)習(xí)。

  中國功夫有言:“內(nèi)煉一口氣,外練筋骨皮。”為什么武術(shù)功夫特別強(qiáng)調(diào)抻筋拔骨?

  骨是人之架,筋是骨之束。筋縮而骨節(jié)黏,筋拔而骨節(jié)開,筋萎縮則骨質(zhì)松。筋又靠氣血營衛(wèi),靠神經(jīng)調(diào)理,靠血液供養(yǎng)。支撐人體之骨架有72節(jié)。在72節(jié)中負(fù)荷重的是膝關(guān)節(jié),其次是踝關(guān)節(jié),還有腕關(guān)節(jié)。當(dāng)然,其他各關(guān)節(jié)并非不重要。所以,抻筋拔骨,拉長四肢,腰腿基本功是學(xué)武中重要的必修課程。

  通過抻筋功夫,把身體韌帶拉長,可使筋有彈性、骨質(zhì)強(qiáng)壯、肌肉有力。我國武術(shù)中無論何門何派,都須求腰腿靈活、虛實分明、步法穩(wěn)健而無浮漂之弊。所以練少林拳者,在初學(xué)時必先學(xué)習(xí)基本功,要使腰腿柔和靈活、穩(wěn)實有力,作為練拳術(shù)及器械的基礎(chǔ)功夫。少林派如此,太極拳其實也不例外。武術(shù)的基本功就如同蓋樓房必須有深厚的基礎(chǔ)。

  練習(xí)拳術(shù)之初,也同練習(xí)其他體育項目一樣,先應(yīng)做些準(zhǔn)備活動,使身體微微發(fā)熱、血?dú)夂晚?。雖然各門各家要求不同,但準(zhǔn)備活動總不外是抻筋劈叉、彎腰踢腿、轉(zhuǎn)臂擴(kuò)胸等等動作。練習(xí)腿部的柔韌性是初學(xué)武術(shù)的人的必修之課,有必要把自己的兩條腿練得“軟”一些,為自身創(chuàng)造好條件,以便以后容易完成劈叉、高舉腿、二起腳、旋風(fēng)腳等比較難的動作。把腿練“軟”,要軟中有硬,用武術(shù)的術(shù)語說就是要“柔韌”。

  一、練基本功注意事項和訓(xùn)練步驟

  練習(xí)腿部柔韌性的方法,首先是“抻筋”,然后再用壓、耗、踢等多種方法,其實重要的是每天能堅持。

  1.練習(xí)服飾

  練時可穿布底鞋或軟膠底而沒有后跟的鞋,衣服以寬松式、中國制式為適宜,運(yùn)動服也可。

  2.練習(xí)時間與方向

  早不朝東,晚不向西,午不朝南,永不向北。時間以早上和晚上為宜,午后也可以。5時至7時、15時至16時、21時至22時為佳練習(xí)時間。如有其他情況也可自行安排。

  3.年齡與功夫進(jìn)度

  成年者,18歲以上萬不可強(qiáng)化激烈進(jìn)行,更需長久堅持。少年若10歲上下者,正是練習(xí)基本功的好時候,但應(yīng)該注意方式方法,不可稍加勉強(qiáng),當(dāng)漸漸從事。此時正處于生長發(fā)育期,尤需注意勿使過急。這種柔韌性功夫,女子比男子易成且見效快。功夫進(jìn)度要依據(jù)自我抻筋時疼痛感的大 小掌握好分寸,切記“疼長,麻抽,酸別練”。

  4.特別提示注意以下兩點

  (1)抻筋的過程需要忍耐力和持續(xù)性,不可三天打魚兩天曬網(wǎng)。如果7天擱下不練抻筋,前面抻出來的筋就會又縮回去,等于沒練。

  (2)抻筋動作“突擊猛進(jìn)”有危險性,抻筋進(jìn)度必定要符合人體生理性能和科學(xué)性。本人見過多例用力過猛導(dǎo)致腰及腿部筋肌撕裂落下殘疾的,所以千萬不可急功近利。

  5.“抻筋耗腿”的步驟

  一般“抻筋耗腿”,是用一條腿支撐身體的重量,另一條腿伸直,腳跟擱放在一定的高度上,然后通過上體前俯或兩手向下壓膝的動作,拉長被壓腿的踝、膝、髖各關(guān)節(jié)的韌帶及腿部后側(cè)的肌群。

  還有更好的一種方法。這個方法是借助樓梯的第一級臺階,或是借助馬路牙子的垂直面,將一條腿蹲下,另一條腿伸直將腳跟蹬住垂直面,腳底后跟注意不可離開垂直面,身體慢慢站起來,通過上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋,拉長被壓腿的韌帶及腰部、腿部后 側(cè)的肌群。

  然后,再逐步進(jìn)行以下步驟

  (1)預(yù)備式。

  (2)站起身。

  (3)先用上肢胳膊肘尖接觸到腳尖,保持住。

  (4)再用頭部前額接觸到腳尖,保持住。

  (5)再用鼻子尖接觸到腳尖,保持住。

  (6)后,用下巴尖接觸到腳尖,保持住。

  這樣左右腿反復(fù)地抻筋耗腿,每天每次左右腿各要抻、耗15分鐘。這樣抻筋至頂級,少年需要一年,成年人則需要兩三年的不懈努力,逐步達(dá)到提高腿部柔韌性的目的。為了避免肌肉和韌帶的拉傷,千萬不可急于求成。在“抻筋耗腿”之前,要做好準(zhǔn)備活動,可先跑跑步、做做放松,再開始做此項功課。

  6.踢腿訓(xùn)練

  古人言:“打拳不遛腿,必定是個冒失鬼。”要先抻筋,再遛腿,又稱“踢腿”。“踢腿”也是武術(shù)基本功的內(nèi)容之一。無論是初練武術(shù)者,還是有較長習(xí)武年限者,都必須堅持練習(xí)。“遛腿”的內(nèi)容包括正踢腿、斜踢腿(十字腿)、側(cè)踢腿、里合腿、外擺腿、后撩腿(倒踢紫金冠),以及其他多種腿部的活動方法。后再從事拳腳及器械的套路活動,同時更應(yīng)抱著愉快輕松的情緒來從事鍛煉,這樣才能達(dá)到良好的效果。

  二、腰腿基本功也是太極拳的必修課

  內(nèi)家拳的功夫要想提高,就必須在抻筋拔骨上下工夫。傳統(tǒng)拳術(shù)攻防之道對人體“外形”基本的要求是“柔弱無骨”,只有自身外形達(dá)到“柔若無骨”,才能適應(yīng)拳術(shù)攻防較技時“隨其變化而用招法”的法則。老子《道德經(jīng)》中說:“骨弱筋柔而握固。”“天下之至柔,馳騁天下之至堅。”只有自身形體達(dá)到“柔弱無骨”的至柔藝境,才能有“柔曲”的走化,才能達(dá)到攻擊時率直的內(nèi)氣之至剛之用,才能有“黏走相生,化打合一”的功夫之虛靈妙境。傳統(tǒng)拳術(shù)的精髓即在此。拳諺說:“形體應(yīng)當(dāng)似水流。”要想提高拳藝特別是內(nèi)家拳的功夫,必須在抻筋拔骨上下工夫。

  對于太極拳的基本功,很多人都不是很了解,也沒有進(jìn)行相應(yīng)的學(xué)習(xí),甚至一些教授太極拳的人也不知道要進(jìn)行太極拳基本法的練習(xí)。這種做法是錯誤的,也導(dǎo)致了太極拳基本功的進(jìn)一步流失。在學(xué)習(xí)太極拳時,要重視基本功的練習(xí)。

  前輩習(xí)練太極拳者,在練拳之初必先習(xí)練腰腿的柔韌性及馬步站樁、川步站樁、蹬腿、踹腿等法,使腰腿靈活、穩(wěn)實有勁,再由掤、捋、擠、按等單式,練到腰身腿腳一致,前進(jìn)、后退、閃避、升降隨心所欲,然后再練太極拳術(shù)。實際上,太極拳一招一式都以腰腿為主動,無腰腿功夫就難把動作做得自然和姿勢正確、圓轉(zhuǎn)到位、形神合一,更難懂勁。譬如發(fā)勁,手的黏拿只是輔助,其主動樞紐在腰在腿。拳經(jīng)講:一巧破千斤。化勁亦然。如僅以手化,既費(fèi)力又遲鈍,終不如用腰腿靈巧。拳諺有言:“根在腳,發(fā)于腿,主宰于腰,形于手指。”今多有練此拳術(shù)不精者,須知多是沒有注重練習(xí)腰腿之原故。

  很多人因為能夠看到的太極拳腿法只有簡單的六種,就認(rèn)為太極拳中腿法并不重要,事實上這是錯誤的觀點。太極拳的拳架中,凡是虛步的地方都含有腿法的內(nèi)容,只是沒有外顯,需要太極拳水平達(dá)到一定程度才能了解。

  綜上所述,腰腿的基本功對于太極拳的學(xué)習(xí)與練習(xí)有著十分重要的影響,在實際的練習(xí)中一定要加以注意。同時,上面也提出了腰腿的幾種練習(xí)方法,練習(xí)者可以利用這些方法來提高自己的腰腿功的水平,從而提高太極拳水平。

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