太極拳本是有益于身體健康的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但是在實(shí)際的練習(xí)中，卻有很多人因?yàn)樘珮O拳的練習(xí)而染上的一身傷病，這就是因?yàn)樗麄儧](méi)有科學(xué)的進(jìn)行的太極拳的訓(xùn)練。下面我們就來(lái)了解下太極拳的科學(xué)鍛煉方法，以便更好的通過(guò)太極拳進(jìn)行太極拳的學(xué)習(xí)。
練太極拳以后，有些人反映膝關(guān)節(jié)疼痛，有的人是原來(lái)不痛，練了拳以后反倒痛了。還有人原來(lái)有輕微的疼痛，練了拳后，疼痛加重。有些人聽(tīng)到這些反映，甚至不敢練習(xí)太極拳了。另外，某些太極拳家到了老年，膝關(guān)節(jié)損傷嚴(yán)重，甚至做了輪椅。因此，有關(guān)練習(xí)太極拳，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，防止運(yùn)動(dòng)損傷的問(wèn)題，就應(yīng)該引起我們的關(guān)注。
雖然練習(xí)太極拳的時(shí)候，確實(shí)需要膝關(guān)節(jié)承受很大的壓力，但是只要科學(xué)的進(jìn)行了太極拳的練習(xí)，就能夠避免這種現(xiàn)象。膝關(guān)節(jié)疼痛的問(wèn)題會(huì)嚴(yán)重的影響人們對(duì)太極拳的練習(xí)，因而一定要注意這一點(diǎn)。下面就具體的介紹下為了避免膝關(guān)節(jié)的損傷，在練習(xí)太極拳時(shí)需要注意的七點(diǎn)事項(xiàng)吧。
一、練習(xí)太極拳之前，要做充分的熱身運(yùn)動(dòng)
現(xiàn)在，許多人沒(méi)有認(rèn)識(shí)到練拳之前的熱身運(yùn)動(dòng)的重要性，都是下場(chǎng)地就開(kāi)始練拳，這時(shí)，渾身的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶組織以及神經(jīng)系統(tǒng)，都沒(méi)有進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，這樣，不僅不能發(fā)揮出拳藝的佳水平，而且也很容易造成傷害事故，首當(dāng)其沖的就是負(fù)重量大的膝關(guān)節(jié)。我認(rèn)為，這是引起膝關(guān)節(jié)慢性損傷的首要原因。這就像汽車(chē)開(kāi)動(dòng)之前要預(yù)熱一樣，發(fā)動(dòng)機(jī)預(yù)熱幾分鐘，能夠有效地減少發(fā)動(dòng)機(jī)磨損。歌曲一般也都有前奏，在音樂(lè)伴奏下練習(xí)太極拳，音樂(lè)也有前奏，這就是為了讓練習(xí)者有一個(gè)準(zhǔn)備的時(shí)間。所以，我們練拳之前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，讓身體充分預(yù)熱，從上到下，各個(gè)關(guān)節(jié)都要活動(dòng)開(kāi)?；顒?dòng)的幅度和力量，要由小到大，要特別注重膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)。一般的熱身活動(dòng)要進(jìn)行十到十五分鐘，身體微微發(fā)熱即達(dá)到效果。這個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)的環(huán)節(jié)，在練習(xí)太極拳時(shí)是不可或缺的。
二、動(dòng)作要準(zhǔn)確規(guī)范
正確的下肢動(dòng)作是腳尖要和膝蓋正相對(duì)，膝蓋不能超過(guò)腳尖，可是有些人練拳時(shí)，膝蓋往往會(huì)超過(guò)腳尖，認(rèn)為姿勢(shì)越低越好，步子越大越好，這就超過(guò)了膝關(guān)節(jié)的承重能力。另外，在動(dòng)作運(yùn)轉(zhuǎn)過(guò)程中，要用腰帶動(dòng)，即“主宰于腰”，可是，有人是用膝關(guān)節(jié)的扭動(dòng)來(lái)帶動(dòng)上下肢的動(dòng)作，這是錯(cuò)誤的。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，還會(huì)出現(xiàn)跪腿現(xiàn)象，膝關(guān)節(jié)過(guò)分外張和內(nèi)扣，這就造成了膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)和外側(cè)韌帶不合理的抻拉。這種動(dòng)作在套路中重復(fù)多次，長(zhǎng)此以往，就會(huì)造成膝關(guān)節(jié)慢性損傷。另外，在練習(xí)陳式太極拳的震腳動(dòng)作時(shí)，在水泥地或石板地上震腳，也會(huì)引起腳后跟和膝蓋疼痛，長(zhǎng)期如此練習(xí)，還會(huì)傷害大腦。因此，練習(xí)陳式太極拳，即使在木板地、土地上，震腳也要適度。
三、練習(xí)多個(gè)套路時(shí)，中間一定要放松一下，休息休息
很多人在進(jìn)行太極拳的練習(xí)時(shí)，往往會(huì)忽視中間的休息，而是一套接一套的連續(xù)進(jìn)行練習(xí)，這也是會(huì)引發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷的一種情況。在我們的太極拳學(xué)習(xí)過(guò)程中，一定要注意留出中間休息的時(shí)間，拍打拍打膝關(guān)節(jié)或者抖抖腿部，都能夠讓膝關(guān)節(jié)獲得休息的時(shí)間，從而避免膝關(guān)節(jié)的損傷。
四、練習(xí)完后，要進(jìn)行充分的整理活動(dòng)
很多人練習(xí)太極拳，是練完后就走了，沒(méi)有注意練完拳后的放松整理活動(dòng)。其實(shí)，這種整理活動(dòng)很簡(jiǎn)單，也就是拍打拍打大腿，揉揉膝蓋，踢兩下腿，只要練習(xí)兩三分鐘，就能使身體恢復(fù)到原來(lái)的狀態(tài)，使膝關(guān)節(jié)得到休息放松。
五、練拳的運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，因人而異
練拳的運(yùn)動(dòng)量包括架子的高低、練拳的數(shù)量和強(qiáng)度，這些都要根據(jù)自己的情況，量體裁衣。許多練習(xí)太極拳的人是從中老年開(kāi)始的。對(duì)于這些老年人，在開(kāi)始學(xué)拳時(shí)，架子要高一些，不要攀比，一味地追求低架子。要由易到難，由少到多，隨著身體素質(zhì)的提高，再把架子放低一些。拳架的高低要適中，數(shù)量和強(qiáng)度要適量，這也是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的一個(gè)措施。
六、經(jīng)常練習(xí)樁功，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的力量
過(guò)去的老一輩太極拳家，他們重視腰腿的基本功訓(xùn)練，比如練習(xí)貓步、練習(xí)樁功，能夠增強(qiáng)腿部肌肉、韌帶的力量，進(jìn)而保護(hù)膝關(guān)節(jié)，所以，他們中間沒(méi)有出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的現(xiàn)象。訓(xùn)練的方法是，每次站樁的時(shí)間不長(zhǎng)，頂多半分鐘，放松一下，然后再站樁。這是短暫多組法，也是活樁。有些人不重視基本功的練習(xí)，不重視樁功的練習(xí)，直接練習(xí)套路。這時(shí)，腿部的肌肉、韌帶不適應(yīng)套路的負(fù)荷量，這也是造成膝關(guān)節(jié)損傷疼痛的原因。因此，練習(xí)太極拳的基本功，走走貓步、站站樁，是非常重要的。
七、注意放松、按摩保健
每天練完太極拳后，或者在沐浴后，可以對(duì)腿部肌肉進(jìn)行一些按摩放松，特別是要注意對(duì)膝關(guān)節(jié)的按摩。可以用兩掌的勞宮穴按摩膝關(guān)節(jié)的四周，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)周?chē)旱难h(huán)。一般按摩五到十分鐘。每天這樣按摩，就可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛。膝關(guān)節(jié)疼痛，往往是由于慢性損傷引起的，或者是受寒引起的，所以，好能夠結(jié)合經(jīng)絡(luò)穴位進(jìn)行按摩。可以自我按摩，也可以讓別人幫助按摩，比如，用點(diǎn)按的手法按摩，以除濕散寒;用推滾的手法按摩，以舒筋活血：用揉搖的手法按摩，來(lái)滑利關(guān)節(jié)。如果能經(jīng)常這樣按摩，特別是對(duì)經(jīng)絡(luò)穴位按摩，那么就能夠有效地防治膝關(guān)節(jié)疼痛。
按照上述七種方法去做，練習(xí)太極拳就不會(huì)產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛的現(xiàn)象。即使有些人已經(jīng)出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疼痛的現(xiàn)象，按照這七種方法去做，也能緩解疼痛，或者是治愈膝關(guān)節(jié)病痛現(xiàn)象。另外，如果膝關(guān)節(jié)疼痛是由于缺鈣、骨質(zhì)疏松引起的，那就要適當(dāng)補(bǔ)耗。
事實(shí)上，膝關(guān)節(jié)疼痛的原因是多種多樣的，因而在日常生活中，我們就要能夠注意對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)。另外，對(duì)于太極拳的練習(xí)者，保護(hù)膝關(guān)節(jié)重要的一點(diǎn)，當(dāng)然是科學(xué)的進(jìn)行太極拳的練習(xí)。
