20141018健康之路視頻全集:張漓講如何運(yùn)動減肥
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責(zé)編:戴碧瑩
發(fā)表時(shí)間:2015-01-12 16:22該視頻主要文字介紹:
如何運(yùn)動減肥 前中后注意事項(xiàng)
a.運(yùn)動前暖身,提高后續(xù)運(yùn)動效率
充分的熱身運(yùn)動能增大你的血流量,為你的肌肉供應(yīng)充足的氧氣,同時(shí)提升肌肉溫度以增強(qiáng)身體靈活性和后續(xù)的運(yùn)動效率。正確的熱身活動能慢慢提高你的心率,當(dāng)你開始進(jìn)行主要運(yùn)動時(shí),不會驟然對心臟產(chǎn)生壓力,讓后面的運(yùn)動變得輕松起來。
b.運(yùn)動后舒緩緊張的肌肉,讓全身線條更修長漂亮
運(yùn)動后做伸展動作,可以緩解肌肉的酸痛,幫助肌肉恢復(fù)彈性,讓肌肉線條更為修長!而且不需要什么特別的道具,還用一塊平坦的空地,或者一把椅子,就可以達(dá)到全身性的伸展,讓身體的整體曲線變得更美。
c.減少運(yùn)動傷害,避免瘦身計(jì)劃被中斷
熱身是身體從安靜狀態(tài)進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)的過程,熱身能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)逐漸興奮起來,并動員身體各組織和器官做好運(yùn)動準(zhǔn)備。如果運(yùn)動前沒有熱身環(huán)節(jié),身體很難快速進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài),并容易在運(yùn)動中產(chǎn)生各類身體損傷,讓瘦身計(jì)劃被迫中斷。
運(yùn)動減肥項(xiàng)目推薦
有氧運(yùn)動
常見的有氧運(yùn)動有快走、慢跑、騎自行車、緩游、跳繩、跳舞等,只要這項(xiàng)運(yùn)動可以達(dá)到你的有氧心跳,就是有氧運(yùn)動。一般的有氧運(yùn)動強(qiáng)度不大,像跳繩這些就適合作為運(yùn)動前的伸展動作。要注意的是,有氧心跳范圍因人而異,不同年齡、不同的安靜心跳率基礎(chǔ),都會有不同的有氧心跳率。
而所謂的有氧心跳率,即個(gè)人大心跳率的60~80%。而大心跳率的計(jì)算公式為:208-個(gè)人年齡x70%注;例如一個(gè)20歲的人,他的大心跳率就是208-20x70%=194。因此,這個(gè)人的有氧運(yùn)動心跳率,就應(yīng)該介在116~155之間?!?
啟動關(guān)節(jié)
啟動的目的,是讓股骨與髖關(guān)節(jié)、肱骨與肩關(guān)節(jié)更加緊密穩(wěn)定,同時(shí)有更好的移動性,讓以髖關(guān)節(jié)及肩關(guān)節(jié)為核心的肌群與神經(jīng)能夠充分啟動,同時(shí)促進(jìn)髖部與肩部的血液循環(huán),加速增加關(guān)節(jié)的潤滑,以達(dá)到活化肩與髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群與活動肌群的熱身效果。
多數(shù)的運(yùn)動都需軀干與上肢、下肢的協(xié)同力量才能完成,所以在有氧運(yùn)動暖身之后,啟動肩與髖關(guān)節(jié)的多角度活動是很重要的一個(gè)步驟,不只可以喚醒髖關(guān)節(jié)與股骨、肩關(guān)節(jié)與肱骨之間的神經(jīng),也可以將肩與髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度與移動度變得更好。
動態(tài)伸展
傳統(tǒng)的熱身伸展,大多只伸展某一部份肌肉。但是,動態(tài)伸展的熱身是對整個(gè)身體的肌肉做伸展,同時(shí)運(yùn)用全身所有穩(wěn)定肌群、運(yùn)動肌群與平衡協(xié)調(diào)功能。當(dāng)一部分肌群做支撐的動作時(shí),另一部分的肌群做伸展,而且還要維持身體的平衡與穩(wěn)定,這樣不只可以達(dá)到伸展的效果,同時(shí)也可以刺激神經(jīng)與肌肉的整合與協(xié)調(diào),達(dá)到佳的熱身效果。
動態(tài)伸展可以讓身體以更接近運(yùn)動時(shí)需要的活動模式,來做運(yùn)動前的準(zhǔn)備,而不是單純的把某一塊肌肉拉長的概念,因?yàn)檫\(yùn)動前的準(zhǔn)備,不是要把肌肉拉長而已,而是要讓肌肉更具彈性與敏銳反應(yīng)的能力,只是把肌肉拉長不見得可以獲得更好的運(yùn)動表現(xiàn)。 b.進(jìn)行伸展運(yùn)動的時(shí)間要求
伸展運(yùn)動是熱身前后的一個(gè)輔助運(yùn)動,所以練習(xí)的時(shí)間不需要太長,一般15到20分鐘左右即可。
本期嘉賓介紹
男,國家體育總局體育科學(xué)研究所的研究員。
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