太極拳教程
練拳前的起始姿勢。傳統(tǒng)太極拳譜中,沒有單列預(yù)備勢,以后有的人稱“無極勢”或“太極勢”,由原國家體委頒布的《 24 式太極拳》 版本,均沒有兩腳并立的預(yù)備式,但是,在實際的練習(xí)和表演中,以及有的教學(xué)書如《 太極拳人門》,都習(xí)慣從兩腳并立開始練習(xí),這和人們的練習(xí)習(xí)慣、比賽表演的要求有關(guān),我們認(rèn)為這樣做較為規(guī)整,
拳論說:“無極形者,即尋常不動之立正姿勢也。”暗合“太極者無極而生”之理,表明太極拳中靜為無極,動為太極。也暗合傳統(tǒng)哲理,故增加此勢。并步站立:身體自然直立,兩腳跟并攏,兩腳尖也向前自然并攏,兩腿自然伸直;兩臂自然下垂,兩掌成自然狀態(tài),掌心向內(nèi),輕貼大腿兩側(cè)腿中線;實腹、寬胸、闊背;脖頸后突,頭頂虛領(lǐng),下頰微收,口閉齒扣,舌抵.上愕,精神集中,表情放松;目視前方。
【外形要求】保持正確的身型技術(shù)要求,做到頭頂虛領(lǐng),項部松豎,肩松肘垂,腕朦,手指微屈,掌心含空,手掌輕撐,胸含背拔,腰松臀斂等。此要求貫穿始終,以后不贅述。要求百會穴與會陰穴及兩腳涌泉穴連線中點(diǎn)成一直線,兩耳垂、兩肩峰、兩胯根、兩腳底構(gòu)成的截面平行,稱為“四平一豎”,即拳中要求的“中正安舒”。
【內(nèi)意活動】思想活動平緩,注意力集中在拳上,排除其他雜念。,可以默想動作外形要求,或者想丹田部位,達(dá)到心靜。待心靜后,意想從百會穴到腳底涌泉穴及至兩手指尖即“四梢”, 似有一股暖流貫注之感,引導(dǎo)全身做到體松。根據(jù)學(xué)練者不同情況也可以選擇其他內(nèi)意活動,不需強(qiáng)求。
【 呼吸配合】 采用腹式深呼吸,調(diào)整呼吸做到細(xì)、深、勻、緩。在練習(xí)中大家可以根據(jù)白身情況選擇不同呼吸方式,一般宜從自然呼吸到腹式深呼吸,從只注意呼氣不管吸氣,到完全的拳勢呼吸。其中,可以采用順、逆兩種呼吸法,這些都以自然舒適為標(biāo)準(zhǔn),不要過分強(qiáng)求。
【 技擊作用 “拳藝以沉著為本”,此為意在調(diào)整身心狀態(tài)養(yǎng)成良好心理素質(zhì),以靜御動,待機(jī)而動。
[教學(xué)要點(diǎn)】 此勢看似平淡無奇,實則包括了諸多太極拳要求,并將貫穿全套路始終,應(yīng)引起重視。建議教學(xué)時應(yīng)先做一些太極樁功練習(xí),如“意功”、“氣功”
起勢
拳名釋義:由身體未動到身體開始動的第一個動作,稱為起勢。本勢代表由靜到動的開始,象征由無極到太極,暗合天地由無極開始。在拳術(shù)上代表“以靜御動”, “拳藝以沉著為本”,傳統(tǒng)套路又稱‘’太極勢”、“開門勢”、“初勢”,表示動即為太極,分出陰陽,露出虛實:,有拳打“開關(guān)起勢”之說,以開始動作判別流派。在太極拳中,往往以第一個動作的速度、高低來決定整個套路的練習(xí)速度(分快、慢架),架勢(大、中、小三種架勢)的大小,因此起勢是十分重要的一個動作。
(1)左腳開步:身體自然直立,重心微右移,左腳向左側(cè)橫移一步,兩腳間距離與肩同寬,腳尖向前,兩腳平行;兩臂自然下垂,兩手保持基本掌型;目視前方,面部表情自然二此勢即為傳統(tǒng)楊式太極拳的預(yù)備勢,24 式太極拳稱起勢。
【 外形要求】 定勢,保持預(yù)備勢基本要求、,兩腋下能容約一立拳,兩掌不緊貼大腿兩側(cè)(微微離開);頭頸正直,下須微向后收,胸肌放松,不可故意挺胸收腹,兩肩井穴與兩腳的涌泉穴_ L 下相對,姿勢力求自然,精神集中。動勢,提左腳時高不過右踩骨,落腳時由前腳掌輕輕過渡到全腳掌,重心落于兩腿之間,要做到點(diǎn)起點(diǎn)落,輕起輕落,落地生根。頭頂沒有明顯起伏。
【內(nèi)意活動】 意想從頭頂百會穴到胸部擅中穴(兩乳連線中點(diǎn))之“氣”,經(jīng)丹田沿身體中軸線向下行,至胯間則向右腳底下沉,似有磁力相吸,全身肌肉關(guān)節(jié)依次放松,體重全部落到右腳_L 。同時左胯根微內(nèi)縮上提,左膝松力,用腰帶動大腿,大腿帶小腿,小腿帶腳,依次上提;然后再反序,左胯微舒伸,左腿用腳帶小腿,小腿帶大腿,落地。體現(xiàn)“節(jié)節(jié)貫串”,此時兩腳與地面似有磁力相吸,又如樹根植人大地般牢固,重心落于兩腳之間。
【呼吸配合】先配合呼吸使內(nèi)“氣”下沉腳底,當(dāng)提左腳時吸氣,落腳時呼氣。
【技擊作用】 此勢多數(shù)人認(rèn)為無技擊作用,其實此勢內(nèi)含用左腳插人對方兩腳之間,即‘’腳踏中門”用肩靠擊對手的作用。
【教學(xué)要點(diǎn)】此勢要想開步保持頭頂平穩(wěn),要注意兩胯根的縮與舒及膝關(guān)節(jié)微屈,當(dāng)腳落地時,腰部也要有沿“帶脈”走后弧劃半個圓。教學(xué)時,可以用尺子或手置于學(xué)練者頭頂以檢查是否平穩(wěn)移動。
兩臂棚舉
重心仍在兩腳之間,身體微微下沉;同時兩臂微屈慢慢向前、向上平舉,兩臂間距與肩同寬,兩手背高與肩頂平,手心向下;眼平視.但要略顧及兩手。
【外形要求】 定勢,兩肩下沉不可聳起,肘關(guān)節(jié)微屈,肘尖下垂,兩肘尖對地,肘尖始終不可外翻揚(yáng)起,手臂略呈弧形,大、小臂間可容一食指,手腕與小臂平直,指尖向前,手指自然彎曲,兩臂做到“臂似直彎非直彎”, “屈蓄有余”,內(nèi)含棚勁;兩膝蓋微微向后抽,形成兩膝關(guān)節(jié)微屈,使兩腳自然產(chǎn)生腳心含空,五趾抓地,全身有棚滿“支撐八面”之感。動勢,兩臂起前要先使兩掌向拇指側(cè)內(nèi)旋移至胯前,手心向身后。起時,雙手沿足尖方向,以中指領(lǐng)勁,慢慢上舉,兩臂前舉過程中,動作須輕緩,不可緊張用力。