20150307萬家燈火節(jié)目：牛國衛(wèi)講全身運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)

　　該視頻主要文字介紹：

　　在健身房，很多人更注重某個(gè)部位的肌肉鍛煉，但作為一個(gè)健身初學(xué)者，提高某個(gè)部位的肌肉力量應(yīng)該是后才做的，有效的全身運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體變得更強(qiáng)壯。

　　全身運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)

　　對(duì)初學(xué)者來說，常規(guī)的全身運(yùn)動(dòng)對(duì)身體很有幫助。全身運(yùn)動(dòng)不僅注重身體的整體提高，對(duì)脊柱也非常有好處。

　　如果你想擁有真正的健康，全身運(yùn)動(dòng)是基本的，也是更高級(jí)鍛煉或者身體部位針對(duì)性鍛煉的基礎(chǔ)。

　　即使不是初學(xué)者，全身運(yùn)動(dòng)也有很多優(yōu)點(diǎn)。全身運(yùn)動(dòng)每周只需要進(jìn)行三、四次，全身運(yùn)動(dòng)十分累人，會(huì)耗盡所有精力，鍛煉的第二天要進(jìn)行休息。

　　鍛煉后的間隔時(shí)間能讓身體得到休息，肌肉得到放松，而不至于用力過度，也節(jié)省了大量在健身房所需日常鍛煉的時(shí)間。

　　所以，花費(fèi)兩個(gè)小時(shí)在健身房鍛煉某部分肌肉，反不如每隔一天花1小時(shí)做全身運(yùn)動(dòng)得到的實(shí)惠多。

　　如何做全身運(yùn)動(dòng)并不一定需要復(fù)雜的鍛煉。這是一個(gè)組合練習(xí)，很容易去做，甚至可以在家里做。一個(gè)完整的全身運(yùn)動(dòng)本質(zhì)上是要鍛煉到身體的每一塊肌肉。

　　因此，理想的身體鍛煉包括下蹲、弓步、仰臥起坐、俯臥撐、彎舉和體前屈。

　　不要被這些嚇到，不用一天內(nèi)全部做到，只需要一天挑選特定的動(dòng)作練習(xí)即可，堅(jiān)持關(guān)鍵動(dòng)作的練習(xí)，第二次鍛煉時(shí)更換核心動(dòng)作，第三次同理。將整個(gè)過程移植到下一周的鍛煉。

　　這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的全身運(yùn)動(dòng)實(shí)戰(zhàn)清單。

　　第一次：5分鐘熱身運(yùn)動(dòng)。下蹲、俯臥撐、臥推、啞鈴彎舉、仰臥起坐。

　　第二次：5分鐘熱身運(yùn)動(dòng)。下蹲、俯臥撐、啞鈴反向彎舉、雙腿臀橋。

　　第三次：5分鐘熱身運(yùn)動(dòng)。下蹲、俯臥撐、臥推、反向引體向上。

　　如果你想在常規(guī)鍛煉中增加更多運(yùn)動(dòng)量，覺得能承受的話完全可以，但應(yīng)確保是有用的、容易適應(yīng)的練習(xí)。

　　整個(gè)過程切記要隔天鍛煉，鍛煉太多會(huì)物極必反。如果想將每周鍛煉之外的時(shí)間利用起來，跑步或者慢跑都是不錯(cuò)的補(bǔ)充方式。

　　本期嘉賓介紹

　　牛國衛(wèi)

　　男，副教授，中國醫(yī)師協(xié)會(huì)全民健康促進(jìn)活動(dòng)特聘專家，中國老年保健協(xié)會(huì)理事，北京首批健康科普專家，北京健康管理協(xié)會(huì)專家，北京小湯山醫(yī)院有氧運(yùn)動(dòng)中心主任。多次為國家領(lǐng)導(dǎo)、兩院院士做健康指導(dǎo)。在全國各地舉辦1000余場(chǎng)健康講座?，F(xiàn)為北京電視臺(tái)《快樂健身一籮筐》欄目固定嘉賓。曾做客中央電視臺(tái)CCTV-2《健康之路》、中國氣象頻道、廣西衛(wèi)視、貴州衛(wèi)視、重慶衛(wèi)視、遼寧衛(wèi)視及北京人民廣播電臺(tái)體育節(jié)目等多家網(wǎng)絡(luò)媒體 。著有《偷菜不如偷健康》，擅長常見慢病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，對(duì)體育鍛煉與健康長壽及大眾健身有獨(dú)到見解。 授課特點(diǎn)：一聽就懂、一看就會(huì)、一練就靈，小技巧，大健康!

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　　4種運(yùn)動(dòng) 讓你的身體得到全身鍛煉

　　1、側(cè)弓箭步

　　大多數(shù)人缺乏側(cè)向運(yùn)動(dòng)。側(cè)弓箭步有助于增強(qiáng)身體兩側(cè)肌肉，鍛煉髖關(guān)節(jié)靈活性，以及臀部周圍肌肉力量。具體動(dòng)作：站立，兩腳打開與肩同寬;左腳向左側(cè)伸出，同時(shí)右腿屈膝，身體下蹲，重復(fù)10次，然后換另一側(cè)進(jìn)行。

　　2、箭步蹲

　　這一動(dòng)作難度大，因此很多人避而遠(yuǎn)之。具體動(dòng)作：背對(duì)凳子站立，距凳子1~2步遠(yuǎn)，屈左膝使左腳腳背搭于凳子上;身體挺直，右膝彎曲使身體下降，直到左膝幾乎觸地，然后站直，重復(fù)8~12次，再換右腿做。

　　3、平板支撐

　　平板支撐能鍛煉核心肌肉群。在健身間隙可做3次平板支撐，每次30秒。具體動(dòng)作：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。

　　4、腳踝訓(xùn)練

　　腳踝是男性鍛煉少的部位之一，腳踝靈活性不足會(huì)導(dǎo)致身體缺乏穩(wěn)定性，使脊椎更易受損。具體動(dòng)作：雙手前伸扶墻，左腳尖抵墻，右腿后伸;身體前傾，盡量使左膝靠近墻壁，堅(jiān)持10秒，兩側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)3次。