20151014飲食養(yǎng)生匯：閆汝蘊講正確跑步避免損傷

　　跑步是健身養(yǎng)生的好方式，日常生活中經(jīng)常跑步對我們的健康非常的有利，但是跑步也是容易受傷的。那么如何在跑步中避免損傷呢?那就讓我們一起隨著飲食養(yǎng)生匯欄目閆汝蘊專家來了解一下吧!

　　該視頻主要文字介紹：

　　正確跑步避免損傷

　　1、有一定的跑步經(jīng)驗的人，一般會采取足中著地的方式，來減輕對膝關節(jié)的壓力，有利膝蓋健康。

　　但對于初級跑者，或者體重較大的跑者來說，可以由足尖慢跑開始。

　　這樣可以通過增加足弓緩沖，提高足弓支撐力，來降低對膝關節(jié)的沖擊，預防膝關節(jié)受傷。

　　在跑步中不斷地練習，逐漸掌握跑步的正確方法，就是“足跟—全足—拇趾”的方式，對健康非常的有益。

　　2、跑步時踝關節(jié)要有控制，不要刻意抬高腳趾和前腳掌，也無需用力蹬地，只要維持踝關節(jié)保持一定緊張度，避免踝關節(jié)扭傷。

　　3、初跑者，步幅不要過大，防止膝關節(jié)在邁步時過伸，也會導致韌帶的損傷。

　　盡量選擇直道或操場的外圈，可以減少膝關節(jié)內(nèi)外側受力不均，以及雙腿負重不均而造成的關節(jié)損傷。

　　4、跑步時好繃緊臀部，使得髖關節(jié)前后擺動，這樣可以有效的減輕地面對骨盆的作用力，從而保護骨盆及腰椎。

　　確保髖關節(jié)前后擺動，減低地面反應力對骨盆的影響。

　　5、微微收腹，感覺讓腹肌靠住脊柱，盡可能采用規(guī)則的，有深度的腹式呼吸。

　　6、腰部放松，上半身帶動雙臂向前后方向自然交替擺動，雙臂靠近軀干，肘關節(jié)彎曲，半握拳，不要刻意把力量總在擺動雙臂上。用力擺動雙臂過抬臂過高會使心臟負擔增加。

　　7、頸部放松，頭部直立，一直面朝前方，略低頭收下頜，盡量閉嘴用鼻子呼吸。眼睛看向身前7~10米的距離。

　　8呼吸時盡量采用鼻呼吸，若感覺呼吸局促可采用“鼻吸口呼”。

　　鼻呼吸的好處是可以通過鼻腔濕潤空氣，防止干燥空氣貿(mào)然進入肺部造成不適。還可以防止空氣進入胃部，造成脹氣。

　　初跑者可以放慢跑步速度，用舌尖抵住門牙避免用口呼吸。

　　同時，盡量采用腹式呼吸，胸式呼吸會增加肩胛帶運動，造成肩關節(jié)緊張，更容易疲勞。

　　9、剛進行跑步運動時，速度不重要，距離不重要，重要的是時間，只有能堅持一定時間，才能起到提高心肺功能和肌肉耐力的作用。

　　初跑者需要根據(jù)自身情況選擇跑步時間，可以先從五分鐘開始，根據(jù)情況每周增加一兩分鐘，一年下來也能跑一個小時啦。

　　控制跑步速度，理想狀態(tài)是在跑步中順暢講話即可。

　　如果上氣不接下氣的跑，會使肌肉無氧運動過多，帶來乳酸堆積，造成身體酸痛疲勞，還可能導致岔氣，得不償失。

　　本期嘉賓介紹

　　閆汝蘊

　　女，主任醫(yī)師，副教授，首都醫(yī)科大學附屬北京同仁醫(yī)院康復醫(yī)學科主任。

　　憑借20余年外科臨床工作經(jīng)歷的優(yōu)勢，能夠系統(tǒng)、全面、靈活、綜合運用康復醫(yī)學手段(包括物理因子)治療多種疾患：對于骨關節(jié)損傷康復、頸腰椎病康復、各種運動創(chuàng)(損)傷康復、腦血管病康復等均有獨到的建樹。尤其對于坐骨神經(jīng)痛、椎管狹窄、肩周炎、骨性關節(jié)炎等各種肌肉韌帶運動性損傷的診治療效顯著，多數(shù)患者經(jīng)過系統(tǒng)康復治療甚至免除了頸腰椎及關節(jié)置換手術之苦。因此被國家體育總局國特聘任備戰(zhàn)奧運會(2008、2010、2012年)指定康復醫(yī)學專家;在北京衛(wèi)視-養(yǎng)生堂欄目做了兩期“做自己的理療醫(yī)生”節(jié)目，深入淺出講解了腰椎病和“老寒腿”的系統(tǒng)治療，深受聽眾的歡迎，并做為精華版反復播放。另外對于眼、耳、鼻、喉科各種常見病(中耳炎、突聾、視神經(jīng)炎、喉炎等)疑難雜癥均有獨到的見解、經(jīng)治的患者療效顯著患者滿意度高。社會兼職：中國醫(yī)師協(xié)會康復醫(yī)師分會常務委員、中華醫(yī)學會運動醫(yī)療分會委員、中國康復醫(yī)學會運動療法委員會委員、中華醫(yī)學會物理醫(yī)學與康復分會康復治療學組委員、中國體育科學學會運動醫(yī)學分會委員等全國性任職。

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