20110911養(yǎng)生堂視頻:于康講如何抑制中年發(fā)福
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責(zé)編:張興佳
發(fā)表時(shí)間:2011-09-12 09:10編者按:人到中年,有的身體依舊矯健,有的卻已是老態(tài)龍鐘!為何有這么大的差別呢,難道有的中年人就應(yīng)該接受這種差距嗎?不!中年人都可以擁有健康的身體,面對(duì)中年發(fā)福,我們同樣可以積極面對(duì)!下面我們就一起跟著于康教授了解中年發(fā)福的具體信息!
注意:
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中年發(fā)福的元兇:
中年發(fā)福的元兇大致可歸類為以下幾項(xiàng),主要是因?yàn)榛A(chǔ)代謝率下降。
一、基礎(chǔ)代謝率下降:
人體的基礎(chǔ)代謝率在過(guò)了25歲以后會(huì)慢慢下降,平均每10年減少2~5%,因此雖然40歲很有可能基礎(chǔ)代謝率只有25歲的九成,若攝取的熱量與25歲相同的話,就會(huì)造成熱量無(wú)法消耗而囤積體內(nèi)造成肥胖。
二、飲食太過(guò)油膩或精致食物:
中年時(shí)期是許多人達(dá)到事業(yè)高峰的時(shí)候,交際應(yīng)酬不斷,精致食物或太過(guò)油膩的食物多屬于高熱量食品,多余的熱量在身上堆積成了一層層的脂肪,是造成中年發(fā)福的元兇之一。
三、活動(dòng)量下降:
人一旦到了中年后體力會(huì)大不如從前,因此活動(dòng)量下降、運(yùn)動(dòng)量減低也是造成中年發(fā)福的原因之一。到了中年后運(yùn)動(dòng)量不如以往20、30歲的年輕人,加上事業(yè)忙碌,沒(méi)有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,消耗熱量的速度比不上補(bǔ)充進(jìn)來(lái)的熱量,自然就容易發(fā)胖。
四、慢性病的困擾:
中年人容易有慢性病,有一些慢性病的藥物也會(huì)造成肥胖,像是治療糖尿病的藥物有促進(jìn)食欲的效果,胰島素有降低代謝的作用,并且造成體內(nèi)水分滯留。還有如治療類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎與氣喘等病癥的類固醇藥物,這類的藥物會(huì)促進(jìn)食欲并且造成身體內(nèi)水分的滯留,讓病患容易發(fā)胖。此外,治療憂郁癥與躁郁癥的藥都有促進(jìn)食欲的效果,而且服藥過(guò)后會(huì)讓活動(dòng)力下降,熱量就會(huì)慢慢囤積,造成肥胖。
中年人的飲食:
那么到底吃什么能瘦呢?于康教授交給大家一個(gè)理念"7-2"。就是,從人類每天均衡膳食所需的七大元素蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和水中適量的減去脂肪和糖類.所謂適量是指每人每天的攝入量小于消耗的兩。在這樣的理論基礎(chǔ)上,于康教授更是給出了每天"3+2+1+1+1+1"的搭配餐單:3兩主食、2兩肉、1個(gè)雞蛋、1杯奶、1斤蔬菜、1點(diǎn)油,這就能滿足減肥每天所需的低熱量1200大卡。
1、嚴(yán)格遵守和養(yǎng)成“早吃好、午吃飽、晚吃少”的飲食習(xí)慣,其中“晚吃少”是減肥的關(guān)鍵!這里有三點(diǎn)必須注意:一是必須吃早飯。不吃早飯的人,容易發(fā)胖。因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜睡眠,身體有10多個(gè)小時(shí)一直在消耗能量卻沒(méi)有進(jìn)食,人體需要含豐富碳水化合物的早餐來(lái)重新補(bǔ)充、儲(chǔ)藏能量,不吃早餐使人在午飯時(shí)出現(xiàn)強(qiáng)烈的空腹感和饑餓感,不知不覺(jué)吃下過(guò)多的食物,多余的能量就會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪;二是中午一定要吃飽。中午不吃飽,晚上必然餓,“晚吃少”就難以做到了;三是晚上一定要做到盡量盡量少吃!而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品,喝一些清淡的面湯、米湯就可以,不要喝咸湯。
2、堅(jiān)持晚飯后快步走半個(gè)小時(shí)以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部,這樣的人有一個(gè)共同的特點(diǎn),要么長(zhǎng)期從事案牘工作,要么不愛活動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公桌前、微機(jī)前、電視前,多余的熱量消耗不掉,就轉(zhuǎn)化成脂肪沉積在腹部和臀部了。所以,要想減肥,必須改掉不愛活動(dòng)的生活方式,要增加運(yùn)動(dòng),消耗多余的熱量。
3、不吃甜食。蛋白質(zhì)不會(huì)使人發(fā)胖,糖類才會(huì)使人發(fā)胖。因?yàn)樘穷愒隗w內(nèi)極易被分解或吸收,是人體熱量的主要來(lái)源。絕大部分食物中都含有糖,那些糖已經(jīng)保證了你身體的需要。額外過(guò)多地食用甜食,能誘發(fā)胰腺釋放大量胰島素,促使葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪。大部分胖子,都有一個(gè)愛吃甜食的習(xí)慣。要減肥,就盡量不要吃甜食嘍。4、進(jìn)食速度要慢。吃飯時(shí)咀嚼次數(shù)要多,要細(xì)嚼慢咽,這樣不僅有利于唾液和胃液對(duì)食物進(jìn)行消化,而且有利于減少進(jìn)食。食物進(jìn)入人體,血糖升高到一定水平,大腦食欲中樞就會(huì)發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào),過(guò)快進(jìn)食,大腦發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)前,你已經(jīng)吃的過(guò)量了。所以進(jìn)食速度要慢,吃飯要以八成飽為宜。 減肥還有許多具體的小方法,如食醋、戒飲白酒、不吃零食等,但是我認(rèn)為只要做到以上重要的四點(diǎn)就可以了。關(guān)鍵在于堅(jiān)持!關(guān)鍵在于養(yǎng)成生活習(xí)慣!我就是這樣做的,沒(méi)有吃過(guò)任何減肥藥,沒(méi)有刻意去節(jié)食,也沒(méi)有刻意去鍛煉,按上面四點(diǎn)去做并且把它變成了我的生活習(xí)慣,一年來(lái)我的體重下降了20斤!效果是不是很明顯?我認(rèn)為,只有這樣的減肥才是科學(xué)的減肥!只有這樣的減肥才是有效的減肥!只有這樣的減肥才是健康的減肥!
本期嘉賓介紹:
于康
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授,主任醫(yī)師營(yíng)養(yǎng)科副主任。中華醫(yī)學(xué)會(huì)北京分會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副主任委員,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)委員,中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)理事及顧問(wèn)委員會(huì)委員,中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)循證臨床營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)青年委員兼學(xué)術(shù)秘書,北京昭光大眾健康研究所客座教授,北京市健康教育協(xié)會(huì)常務(wù)理事,衛(wèi)生部營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)委員會(huì)委員中國(guó)社會(huì)工作協(xié)會(huì)孤殘兒童醫(yī)療救助顧問(wèn)團(tuán)副團(tuán)長(zhǎng),《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》副總編,《中華健康管理學(xué)雜志》編委,《食品安全與健康顧問(wèn)》編委,《糖尿病天地》編委,《循證醫(yī)學(xué)雜志》和《健康世界雜志》特邀編委。
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