20110916健康大智慧全集：解強講老年人保健知識

　　現(xiàn)在的天氣適宜室外運動，有很多老年人都會選擇出去旅游或健身，但運動是要記住一定要做熱身運動，否則容易出現(xiàn)抽筋或扭傷，尤其是老年朋友尤其要注意，那老年朋友的健身運動都有哪些?哪些是不安全的運動呢?老年人的保健知識要注意什么?敬請收看本期的健康大智慧聽解強老師講老年人科學健身。

　　該視頻主要文字介紹：

　　老年人保健知識

　　老年人清晨應先做哪“三件事”

　　1. 寬胸吸：睡醒后，先向左側，再向右側，后仰臥共伸三次懶腰，使關節(jié)充分舒展活動，然后，大打哈欠3～5次，隨即起床到僻靜寬敞處，抬臂踮足連續(xù)進行10次深呼吸運動。

　　2. 四方眺：立定、兩眼平視，先向東遠眺;然后，半閉目低頭，轉身再向南遠眺;再半閉目低頭，轉過身后向西遠眺;后，半閉目低頭，再轉向北遠眺。

　　3. 凈大便。老年人每天定時大便，有助于活動關節(jié)，排除廢氣，使肺部多得氧氣，增強肺活量，鍛煉和保護視力，祛腸毒，還可改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

　　老年人正確的立、坐、臥、行姿

　　立姿：立時軀體應自然、平穩(wěn)、端正，即上肢自然下垂，挺胸收腹，上身不要左右傾斜;坐姿：入座時應注意動作輕緩、平穩(wěn)，姿勢要面部向前，直背而坐，使軀干兩側肌肉平衡受力，下肢需向下傾斜30°;臥姿：以右側臥為好，以減輕對心臟的壓迫，有利于腸胃蠕動;行姿：行走時要抬頭，肚子別向前挺，臀部縮攏，兩腳平行，腳尖向前，兩臂前后擺動，步伐適中而有力。

　　老年人的刷牙、洗臉操

　　1. 刷牙前，上下牙齒由前牙到后牙反復用力對叩10次，舌尖用力抵上下腭及左右頰部各10次。

　　2. 牙刷上下擦刷門牙及咀嚼面，左右內(nèi)外各擦刷10～20次。刷牙體10次，用牙刷頭部刺激舌下系帶兩旁(京津玉液穴)各10次。刷牙中可經(jīng)常配合含水漱口。

　　3. 刷牙后做吞咽動作10次(結束)。

　　4. 洗臉用冷水，普通毛巾。

　　5. 洗臉前先在頭、面部各穴位按摩2分鐘。

　　6. 按摩時微閉雙眼，挺胸昂首，鼻呼吸，意守按摩的穴位及部位。

　　7. 按摩完畢用雙手沾水用力擦臉10次，然后用干毛巾擦至臉、耳微熱為止。

　　8. 頭頸左右旋轉10次，前仰后伸各10次，雙手交替拍打后頸部15次。收操。

　　年紀大了活動腰

　　老年人隨著衰老，腰部容易出問題。多練練腰，是非常重要的。

　　1. 前俯腰。并步站立，上身前俯，雙手手指交叉，手心向下，雙手盡量貼地，然后松手，抱住兩腳后跟，逐漸讓胸貼近腿部，持續(xù)一會兒，站起。這個動作主要鍛煉腰肌，但注意動作不要太猛。

　　2. 下腰。兩腳開立，與肩同寬，直臂上舉，腰后彎，抬頭，挺腰。練習時背對墻，手可以扶著墻，順勢下滑，青年人可以下滑直至雙手撐地，身體呈橋形。此法鍛煉后腰底部肌肉以及腹肌柔韌性。

　　3. 涮腰。兩腳開立，略寬于肩，兩臂自然下垂。以髖關節(jié)為軸，上體前俯，雙臂隨之向左前下方伸出，依次向左、后、右、前翻轉繞環(huán)，正轉倒轉都可。做這個動作之前要做熱身準備活動，即雙手屈臂叉腰，轉胯晃腰。做涮腰動作時要逐漸增加幅度和次數(shù)，速度由慢到快。

　　4. 貍貓上樹。坐在沙發(fā)上，弓腰，含胸，由尾骨向上到腰、背，關節(jié)滾動，像鏈條一樣依次發(fā)力。反復做動作，看起來像上樹前貍貓的弓背動作，又如毛毛蟲在爬行一樣。腰帶動雙臂，雙臂起繞，隨腰擺動。該動作也可逆向做，背部關節(jié)由上到下依次用力，向后坐腰，坐胯，肩向后打開，以此類推。該動作以腰帶肩、肩帶肘、肘帶手，依次發(fā)力，使胸、背、腰肌得到鍛煉，對預防腰椎間盤突出有很好的作用。

　　5. 俯腰擺臂。兩腳開立，比肩略寬，雙腿直立。右手下伸，去接觸左腳外側，然后稍起身，再用左手去接觸右腳外側，這樣雙手交替運動即可。

　　6. 兩人搭配顫腰法。兩人背對背，胳膊繞在一起，一人背起另一人，使之離地，顫動幾下。相互背對方即可。

　　7. 拔蘿卜。兩人面對面，身體前俯，側彎腰，抱住對方的腰部，兩人同時挺腰，用力，看誰能把對方拔起離地，能極好鍛煉腰部力量。

　　為了防止受傷，建議練腰前先做做柔和的轉腰動作，使腰部前后左右都活動開了，再集中練習。

　　鼻部按摩養(yǎng)生法寶

　　老年人多因呼吸道功能的降低而容易發(fā)生萎縮性鼻炎、嗅覺遲鈍、副鼻竇炎、感冒、肺炎等疾病，如果能經(jīng)常做鼻部按摩，則能疏通脈穴，增強呼吸道功能，抵御病毒的侵襲。其做法為：

　　1. 立位、坐位、臥位均可，一般多采用立位。

　　2. 思想集中，大腦入靜，排除雜念，意守丹田，頭正頸直，兩眼半閉，口微閉合，舌舐上腭，以鼻呼吸，松弛自然。

　　3. 用右手食指指腹，從鼻根部沿鼻梁自上而下輕輕地按摩20次，再沿鼻子周圍按摩20圈;然后用拇指和食指指腹捏住鼻翼兩側，捏緊后松開，再捏緊再松開，連續(xù)20次。

　　4. 后將兩手掌搓熱，用右手手掌捂在鼻子上，輕輕地拍打20次，再進行10次深呼吸運動即成。也可連續(xù)做2遍，時間為2～5分鐘。

　　通過鼻部按摩可刺激鼻部血管，使其擴張變粗，加快血液循環(huán)，增強鼻部的抵抗能力，起到預防呼吸道疾病的作用。另外，在鼻子周圍有許多針灸穴位，如人中穴、四白穴、睛明穴等。按摩時，通過刺激這些穴位能夠通經(jīng)活絡、調(diào)節(jié)氣血，防治神經(jīng)衰弱、腦動脈硬化、中風、嗅覺遲鈍、視力下降等病癥，是一種簡便易行的養(yǎng)生保健方法。

　　做鼻部按摩功時應注意以下幾點：1. 要選擇在空氣流通的場所鍛煉。2. 好在晨起運用此法。3. 手指按摩鼻部時，動作要輕柔，不可用力重壓，以免損傷鼻黏膜。4. 患有鼻出血，鼻部及周圍有癤腫時不宜按摩，以免使病情加重。5. 要持之以恒，連續(xù)做1～2個月，其效果更為明顯。運用此法以秋冬季節(jié)更為適宜。

　　注意：本頻道文章版權歸北京電視臺，并不代表本頻道贊同其觀點和對其真實性負責。

　　如涉及作品內(nèi)容、版權和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內(nèi)容!

　　本期嘉賓介紹

　　解強 國家體育總局運動醫(yī)學研究所體育醫(yī)院運動創(chuàng)傷外科副主任醫(yī)師，中華醫(yī)學會運動醫(yī)療委員會青年委員。曾任國家網(wǎng)球隊、國家田徑隊、國家羽毛球隊、蹦床隊隊醫(yī)，有豐富的運動醫(yī)學臨床經(jīng)驗。從事運動創(chuàng)傷關節(jié)鏡微創(chuàng)手術治療工作多年，能熟練應用關節(jié)鏡技術進行四肢關節(jié)手術治療。如：膝關節(jié)半月板損傷修整縫合術，前后膝關節(jié)交叉韌帶重建，膝關節(jié)軟骨損傷修整，膝關節(jié)多發(fā)韌帶損傷韌帶重建;肩關節(jié)不穩(wěn)定的關節(jié)鏡下治療，肩袖損傷修復術;肩、踝關節(jié)撞擊癥的關節(jié)鏡下治療，膝、肘、踝關節(jié)骨性關節(jié)炎擴清術，膝、肘、踝關節(jié)游離體取出術等。同時對四肢骨折切開復位內(nèi)固定術等方面的臨床治療和頸腰椎間盤突出癥的微創(chuàng)手術治療有多年的臨床經(jīng)驗。參與多項重大科研課題的組織與研究工作，在專業(yè)期刊上發(fā)表專業(yè)學術論文多篇，多次參加全國關節(jié)鏡大會、亞洲肩關節(jié)鏡大會和全國運動醫(yī)學會議并進行論文報告。