20120324健康早班車：張捷講失眠怎么調(diào)理

　　人的一生有三分之一的時(shí)間是在睡眠里度過的，但在這三分之一的時(shí)間里有些人深受失眠的困擾，失眠好的治療方法是什么?失眠怎么辦呢?在本期的健康早班車節(jié)目中，我們請(qǐng)來了北京中醫(yī)藥大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院教學(xué)指導(dǎo)委員會(huì)主任李峰教授，請(qǐng)她為我們講解失眠怎么調(diào)理!

　　該視頻主要文字介紹：

　　失眠怎么調(diào)理

　　招數(shù)一：養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣

　　盡量爭取晚上10點(diǎn)就洗漱上床，如果實(shí)在每天晚上要到兩三點(diǎn)才能入眠，早上也千萬不要賴在床上。每天早睡早起，只有這樣堅(jiān)持不懈，優(yōu)質(zhì)的睡眠才有可能回到我們身邊。

　　招數(shù)二：營造良好的睡眠氛圍

　　慎選睡床和枕頭。專家指出，白領(lǐng)通常偏愛的彈簧床墊其實(shí)并不利于睡眠，要論對(duì)身體有益，還是木板床好。如果非要彈簧床，也不要選擇太軟的。此外，還要注意枕頭的高度，科學(xué)的枕頭高度應(yīng)為6-9厘米。另外，臥室里也不要擺放嘀嗒作響的鬧鐘，適合臥室放的是電子鐘。

　　招數(shù)三：睡前減慢呼吸節(jié)奏

　　睡前可以適當(dāng)靜坐，散步，看慢節(jié)奏的電視，聽低緩的音樂等，使身體逐漸入靜，靜則生陰 ，陰盛則寐，好的辦法是趟在床上做幾分鐘靜氣功，做到精神內(nèi)守，入睡后，睡眠質(zhì)量才會(huì)好。

　　招數(shù)四：心理上放松自己，不要老覺得自己睡不夠

　　事實(shí)上，人的睡眠分為生理睡眠和心理睡眠兩個(gè)階段。生理睡眠就是指人每天的睡眠時(shí)間若有達(dá)到3.5個(gè)小時(shí)，就完全可以滿足人體的需要。而心理睡眠就是人的潛意識(shí)對(duì)睡眠的一種滿足感。所以臨睡前越放松越好，不要擔(dān)心自己今天可能還只是睡三四個(gè)小時(shí)，擔(dān)心睡眠不足影響第二天的工作。

　　招數(shù)五：借助調(diào)理型的食療法

　　純天然的食物是治療亞健康失眠的法寶。百合、蓮子、大棗、藕粉、桑葚等天然食物都具有寧心安神的效果，平時(shí)可以多吃一些類似食物。

　　招數(shù)六 ：睡前用溫水泡腳入睡好

　　如果睡前用溫水泡腳，有條件的再輔以足底按摩，效果佳，因?yàn)榭梢源龠M(jìn)心腎相交。心腎 相交意味著水火既濟(jì)，對(duì)陰陽相合有促進(jìn)作用，陰陽合抱，睡眠當(dāng)然起到佳境界。

　　三種食物有助改善睡眠質(zhì)量

　　牛奶。牛奶中附有兩種催眠物質(zhì)：一種是色氨酸，能促進(jìn)大顱神經(jīng)細(xì)胞分泌出使人昏昏欲睡的神經(jīng)介質(zhì)———五羥色胺;另一種是對(duì)生理功效起到調(diào)節(jié)效果的肽類，其中的“類鴉片肽”可以及其中樞神經(jīng)結(jié)合，發(fā)揮類似鴉片的麻醉、鎮(zhèn)痛效果，讓人感到渾身舒適，有助于解除疲勞并入睡。對(duì)于由體虛而造成神經(jīng)衰弱的人，牛奶的安眠效果更為顯然。

　　小米。在所有谷物中，小米含色氨酸為豐富。此外，小米附有大量淀粉，吃后容易致人產(chǎn)生溫飽感，可以促進(jìn)胰島素的分泌，提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。

　　核桃。在臨床上，核桃被證實(shí)可以改善睡眠質(zhì)量，所以常用來醫(yī)治神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢(mèng)等癥狀。詳細(xì)吃法是配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克，效果很顯然。

　　失眠好的治療方法

　　1.預(yù)備式

　　仰臥于床上，雙目微閉，全身放松，呼吸調(diào)勻，排除雜念。將右手手心與左手手背重疊，并輕輕地將手放在關(guān)元穴上，靜臥3～5分鐘。

　　2.揉按三陰交

　　坐于床上，將左下肢放在右大腿上，左手拇指指腹放在左下肢的三陰交穴上，由輕到重、由重漸輕地揉按0.5～1分鐘，雙下肢交替進(jìn)行。

　　功效：交通心腎、寧心安神。

　　3.掐按足三里

　　坐于床上，將雙手拇指指尖放在同側(cè)足三里上，其余四指附于小腿后側(cè)，拇指適當(dāng)用力掐按0.5～1分鐘。

　　功效：補(bǔ)脾健胃、調(diào)和氣血。

　　4.團(tuán)摩上腹

　　將右手手心與左手手背重疊，輕輕放在上腹部，適當(dāng)用力順時(shí)針、逆時(shí)針地環(huán)形摩動(dòng)0.5～1分鐘。

　　功效：寬胸理氣、健脾和胃。

　　5.團(tuán)摩下腹

　　將右手手心與左手手背重疊，輕輕放在下腹部，適當(dāng)用力順時(shí)針、逆時(shí)針地環(huán)形摩動(dòng)0.5～1分鐘。

　　功效：益氣壯陽、交通心腎。

　　6.合按內(nèi)、外關(guān)

　　用雙手的中指和拇指置于對(duì)側(cè)的外關(guān)穴和內(nèi)關(guān)穴上，中指、拇指用力按壓內(nèi)、外關(guān)0.5～1分鐘，雙手交替進(jìn)行。

　　功效：和中理氣、安神鎮(zhèn)痛。

　　7.掐神門

　　用一手的拇指指尖，掐在對(duì)側(cè)的神門穴上，手指適當(dāng)用力，掐壓神門穴0.5～1分鐘，雙手交替進(jìn)行。

　　功效：鎮(zhèn)靜安神、寧心通絡(luò)。

　　8.按揉頭頂

　　將左手手心放在頭頂上，適當(dāng)用力做球形揉動(dòng)0.5～1分鐘。

　　功效：健腦寧神、回陽固脫。

　　9.按揉頭兩側(cè)

　　將雙手魚際放在頭部兩側(cè)，同時(shí)用力做按揉動(dòng)作0.5～1分鐘。

　　功效：鎮(zhèn)靜止痛、調(diào)和氣血。

　　10.按揉風(fēng)池

　　坐于床上，將兩手拇指分別按于同側(cè)風(fēng)池穴上，其余四指附于頭部兩側(cè)，由輕至重按揉0.5～1分鐘。

　　功效：疏風(fēng)清熱、鎮(zhèn)定安神。

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　　本期嘉賓介紹

　　張捷

　　女，主任醫(yī)師，1985年畢業(yè)于北京中醫(yī)藥學(xué)院中醫(yī)系，從事針灸臨床工作23年，承擔(dān)首都醫(yī)科大學(xué)、北京中醫(yī)藥大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)院針灸學(xué)及國際中醫(yī)針灸培訓(xùn)班的講課及臨床帶教工作，2003年成為首都醫(yī)科大學(xué)碩士生導(dǎo)師，研究方向?yàn)?ldquo;中西醫(yī)結(jié)合治療情志病”。2006年成為針灸科國家重點(diǎn)?？频暮髠鋵W(xué)術(shù)帶頭人，北京市中醫(yī)藥管理局Ⅰ類125優(yōu)秀人才?，F(xiàn)任北京中醫(yī)藥學(xué)會(huì)精神衛(wèi)生專業(yè)委員會(huì)委員。參與編寫《抑郁癥》、《針灸寶庫》等書籍。

　　在臨床實(shí)踐中遵循祖國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的理論，在工作中20余年工作中積累了豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)，擅長治療腦血管疾病和神經(jīng)癥、抑郁癥、睡眠障礙等精神科疾病。在治療方法上，強(qiáng)調(diào)以人為本的中西醫(yī)結(jié)合理念，并與患者建立良好的醫(yī)患聯(lián)盟，收到較好的治療效果。

　　2000年在北京大學(xué)第六醫(yī)院師從羅和春教授，學(xué)習(xí)抑郁癥以及常見精神科疾病的診斷和中西醫(yī)治療方法;02年開始，先后參加了兩岸心理危機(jī)干預(yù)培訓(xùn)班、心理治療師強(qiáng)化班、團(tuán)體心理咨詢實(shí)務(wù)操作技術(shù)高級(jí)研修班、物質(zhì)依賴與整合心理治療培訓(xùn)班、心理社會(huì)腫瘤學(xué)培訓(xùn)班，箱庭療法技術(shù)培訓(xùn)等一系列進(jìn)修學(xué)習(xí)班;2003年至今一直是北京大學(xué)第六醫(yī)院精研所聯(lián)絡(luò)會(huì)診核心成員。

　　自抑郁專臺(tái)成立8年以來，就診患者已達(dá)數(shù)萬人次，專臺(tái)辦的越來越有特色。2007年6月在抑郁癥專臺(tái)門診的基礎(chǔ)上，擴(kuò)大發(fā)展成為心身醫(yī)學(xué)科，采用中西醫(yī)結(jié)合及心理治療，開展精神科常見疾病的診療和臨床研究。同時(shí)定期在我院開展抑郁患者及腫瘤患者科普知識(shí)的系列講座，為患者提供一個(gè)學(xué)習(xí)和的交流平臺(tái)，受到廣大患者的一致好評(píng)。

　　在科研方面，先后參加并主持多項(xiàng)科研課題研究，如針刺百會(huì)穴治療中風(fēng)后抑郁臨床研究、抑郁癥證治規(guī)律研究、電針治療中風(fēng)后抑郁等，參與國家中醫(yī)藥管理局“電針百會(huì)、足三里對(duì)抑郁癥的治療作用及患者血清中炎性細(xì)胞因子和單胺類神經(jīng)遞質(zhì)水平的影響”和帕羅西汀治療抑郁癥的臨床研究”課題的臨床科研工作;申報(bào)首發(fā)“針刺王氏五臟俞治療抑郁癥的臨床研究”及院級(jí)苗圃課題“針刺治療乳腺癌伴焦慮抑郁狀態(tài)的療效觀察”