瑜伽教程 適合白領(lǐng)練習(xí)的瘦身瑜伽

　　對于長時間坐著上班的白領(lǐng)來說，一天八小時的上班時間，工作壓力大。沒時間鍛煉，就造成了身體脂肪的的堆積。尤其是腰上的一層有一層的肥肉，如何才能很好的減掉水桶腰呢？可以練習(xí)瑜伽，下面我就教教適合白領(lǐng)的瑜伽動作。

　　一、消除水腫型肥胖

　　1.坐在瑜伽墊上，脊椎和頸部伸直，膝蓋彎曲90度，雙手放在膝蓋后方，上身向后傾斜45度角。

　　2.雙手側(cè)身伸直，左手伸向前方，而右手伸向后方，就是這樣保持頭部不動，就這樣扭動上半身，先向右扭動的同時呼氣。面朝右后方，用下腹部的力量。然后上身回到原來的位置，同時吸氣，就這樣再換另一邊做同樣的動作。

　　二、風(fēng)車式

　　1.雙腳分開站立，距離比肩寬。腳趾稍外分。吸氣，雙肩高舉過頭，十指交叉，轉(zhuǎn)動手腕，掌心向上。脖子向后伸展，仰頭，目視雙手。

　　2.呼氣，并從髖部彎腰，直到背部與地面平行。

　　3.吸氣，松開手指，雙臂向兩側(cè)伸展出，掌心向下。

　　4.呼氣，從腰部向左旋轉(zhuǎn)，右手觸左腳踝，同時整個軀干轉(zhuǎn)向左側(cè)。左臂筆直上舉，轉(zhuǎn)頭，目視左手，掌心朝左。保持20——30秒鐘，緩慢均勻的呼吸。

　　5.呼氣，向右旋轉(zhuǎn)，重復(fù)上述步驟。

　　6.身體回正，然后慢慢抬起軀干，放下雙臂。雙腳并攏，放松。

　　三、牛面式

　　1.兩腿相互纏繞，臀部著地，小腿分開。

　　2.吸氣，脊背立直，雙臂側(cè)平舉。

　　3.呼氣，保持呼吸。

　　功效：收緊骨盆，矯正骨盆的高低不齊。矯正O型腿。

　　四、感謝禮

　　1.跪立，脊背立直。

　　2.吸氣，兩手合十高舉過頭頂。

　　3.呼氣，兩手慢慢落回到眉心處，雙眼微合。

　　1.站姿抖手

　　目標(biāo)：緩解腕部緊張，緩解消化系統(tǒng)充血。

　　成自由站立姿勢，雙手置于身體兩側(cè)褲線處，目視前方;之后保持手腕至肩膀部位靜止，以相同頻率抖動手腕。

　　運動強度：整個動作不超過30秒。

　　2.收背運動

　　目標(biāo)：放松上背部，增加胃動力

　　站立或正坐姿勢皆可，雙手抱頭至頸后，保持雙臂靜止，用背部的力量使兩側(cè)背肌夾緊，反復(fù)重復(fù)動作。

　　動作強度：整個動作不超過45秒。

　　4.保持呼吸，默默禱告

　　功效：凈化內(nèi)心，學(xué)會感恩，謙卑的內(nèi)心。讓情緒穩(wěn)定，安定身心。

　　五、跪姿伸展

　　1.跪立，兩手自然落于體旁。

　　2.吸氣，右手向上帶動身體向左側(cè)側(cè)彎。

　　3.呼氣，轉(zhuǎn)頭眼睛注視右側(cè)天花板。

　　4.保持呼吸。

　　功效：加強側(cè)腰的伸展，減少手臂多余脂肪。美化腰腹兩側(cè)的曲線，雕塑S身型。

　　3.反向臂抻拉

　　目標(biāo)：抻拉手臂，提高消化效率

　　坐立在位子上的時候，一只手臂自然下垂，另一只手臂向上伸直。就這樣雙臂向相反的的方向做拉伸，做到背部略微有擠壓的感覺就好。因為它的鍛煉效果很好，你可以讓動作開放度更高一些。這樣放松深度會更好。

　　運動強度：重復(fù)8次即可。

　　4.坐姿擱膝轉(zhuǎn)體

　　目標(biāo)：緩解腿部緊張、消耗多余胰島素

　　正坐座椅之后，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉(zhuǎn)體的動作，轉(zhuǎn)體到大程度后，保持一秒鐘返回，交換方向重復(fù)。

　　運動強度：重復(fù)10次即可。

　　5.半蹲式頂腰

　　目標(biāo)：消除腰部壓力，促進膽汁分泌

　　與椅面里“觸而不壓”的半蹲狀，保持雙腿肌肉緊張，同時雙手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位頂起全身。

　　運動強度：整個動作不超過45秒即可

　　6.側(cè)臥抬腿

　　瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿外側(cè)

　　側(cè)臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一只手撐在地板上，用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10個動作再換另一側(cè)。

　　7.俯身抬腿

　　瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后側(cè)

　　趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時抬起右手臂，反之抬起右腿時抬起左手臂，動作要緩慢，讓肌肉盡量伸展，保持10秒再換方向。

　　8.屈膝弓背

　　瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿后側(cè)

　　屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝蓋上方，并且用力按住膝蓋，感覺到手臂后側(cè)和大腿酸痛才是有效的。

　　9.跪地叉腰后仰

　　瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后側(cè)

　　跪在地板上，膝蓋與肩同寬，雙手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好，達到大幅度時保持10秒，深呼吸，回位接著做。

　　10.開腿舉臂

　　瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、小腿肚

　　兩腿叉開盡量成180°，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺到小腿肚繃直，手臂上揚，手掌稍稍夠到頭部，慢慢向左側(cè)動，動作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。