太極拳的每一個動作都經(jīng)過了長期的發(fā)展研究，因而每一招一式以及太極拳這個整體運(yùn)動都有自己相應(yīng)的要求。在學(xué)習(xí)太極拳時一定要結(jié)合這些理論進(jìn)行練習(xí)。今天就讓我們通過太極拳來學(xué)一學(xué)太極拳吧。
一、調(diào)息
調(diào)整呼吸。根據(jù)個人的體質(zhì)、病情和日常習(xí)慣，保持呼吸自然，不要因為練功而引起呼吸急促，該呼就呼，該吸就吸，不要憋氣。首先要使呼吸保持從容不迫，舒適自然，并且注意循序漸進(jìn)。使吸起呼落，開吸合呼，使呼吸與動作自然配合。太極功系采用逆腹式呼吸，吸氣時收腹提肛，呼氣時小腹自然放松隆起，這種呼吸方式適合動作的要求與生理需要，能提高排濁吸清量，使膈肌與腹肌的力量加強(qiáng)，加大腹壓的變化，改善腹腔血液循環(huán)，減少體內(nèi)淤血，同時易于做到“氣沉丹田”。進(jìn)一步就是練精化氣。
二、凝神
凝神就是精神集中?！秲?nèi)經(jīng)》謂之“精神內(nèi)守”，孟子謂之“不動心”，孔子謂“定而后靜”。劉緯祥先生說的“泰山崩于前而不動，猛虎嘯于后而不驚。”靜時要如此，動時也要如此。人體依靠神經(jīng)系統(tǒng)的活動使體內(nèi)各個系統(tǒng)與器官機(jī)能活動按照需要統(tǒng)一起來。所以精神集中對增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能就有良好的保健意義。不但“無極式”如此，每一動作都要注意精力集中，由心而眼神、四肢、軀干上下照顧完整，一氣不能散亂?！度?jīng)》云“手眼身法步，內(nèi)外緊相隨”“心意為元帥，氣血為先鋒，拳腳為兵丁。”眼神的貫注，有助于精神的集中，心神不亂就能提高運(yùn)動的效果，所以《拳論》也主張“眼為先鋒”。
對于精神狀態(tài)比較差的人，在練習(xí)太極拳時，可以稍稍降低要求。對于這部分人群在練習(xí)的時候可以通過垂下眼簾的方式，將自己的精神集中于自己身體內(nèi)在的反應(yīng)上，同樣可以幫助練習(xí)如何斂神。而且這樣的訓(xùn)練，能夠幫助他們活躍大腦，使得精神狀態(tài)得到改善。
三、肌肉放松
太極功與其它武術(shù)運(yùn)動、體操運(yùn)動不同，定式也好，動式也好，全身肌肉都要放松，連骨骼關(guān)節(jié)也要使之放松毫不用力。在行功之前，要求人體的脊柱呈自然形態(tài)直立，使頭、軀干、四肢等部分都要進(jìn)行松散舒適的活動。所以我們在練太極功之前，往往要作洗髓金經(jīng)，以活動筋骨關(guān)節(jié)。因為放松自如，真氣易于流通。孟子日：“持其志，勿暴其氣”，又說：“蹶者趨者則動其氣矣。”這里所指肌肉放松，就是《拳經(jīng)》所云：“純?nèi)巫匀?，毫不用?rdquo;，“肌肉松地，如肉欲墜。”
四、頭頂云領(lǐng)
《拳經(jīng)》云：“頭如泰山壓頂，領(lǐng)如高著浮云”，又有“頭頂懸”、“虛靈頂勁”、“提肛吊頂”。這些要求都是說明頭向上頂，頸項豎直，要避免頸項僵直與頭的自由搖晃，更不能左歪右斜，任意動作，而要隨著身體的轉(zhuǎn)動，方向變換與軀干旋轉(zhuǎn)連貫一起，協(xié)調(diào)動作。因為頭頂項豎，真氣才能由督脈上升。項豎直，下頦微向后收;口輕閉舌上卷舔上腭，才能能行功時舌下生津(即金津玉液)。此乃人體五臟精華隨脾氣上升而產(chǎn)生，“白玉齒邊有玉泉，涓涓育我度長年”。歷代養(yǎng)生家都很重視，稱它為“甘露”。
五、含胸拔背
含胸拔背其實有很多太極拳大家已經(jīng)對這進(jìn)行過闡述，同時它也是太極拳學(xué)習(xí)中的一個重要的原則。含胸拔背即指胸部要自然，不能外挺也不能內(nèi)含，同時背部肌肉也要盡量保持自然直立的狀態(tài)。含胸拔背是需要胸部與背部同時做到，有一方?jīng)]做好，則另一方也不可能做好的。
六、沉肩墜肘
沉肩墜肘是骨骼肌放松的具體要求。如果骨骼肌不放松，則肩不能沉，肘不能墜，氣血運(yùn)行也就不能暢快，肌肉骨骼也得不到濡潤滋養(yǎng)，發(fā)麻發(fā)脹的感覺不易出現(xiàn)。肩部的充分放松，才能使上體輕松靈活，下肢沉實穩(wěn)當(dāng)。肩要松沉靈活，肘關(guān)節(jié)必須保持微屈，即下垂的意思，是為了更好地松沉肩關(guān)節(jié)，肩為臂與軀干的連接的結(jié)構(gòu)，肩能松沉則臂自靈活;兩肘下垂則兩肱自圓。氣自沉小腹，便于屈伸和虛實轉(zhuǎn)換，前臂被制必用肘化，大臂被制必用肩化。肩肘不能松沉，則上肢都脫離不了僵化的境界。
七、正脊松腰
在行功時，身體要中正安舒，不偏不倚，支撐八面。《拳經(jīng)》云：“刻刻留心在腰間，腹內(nèi)松靜氣騰然”。脊為屋梁，腰為車軸。又云：“腰脊為一身之主宰”，這都說明腰脊對健身的作用。脊為督脈循行之途徑，脊正直松弛，大氣由會陰穴直轉(zhuǎn)長強(qiáng)穴上升泥丸宮穴。腹部有意識地向下松沉，以幫助大氣的運(yùn)行。腰松弛則進(jìn)退旋轉(zhuǎn)、虛實轉(zhuǎn)換靈活自如，無往而不適。隨時注意腰腹不能前挺，這樣可以增加兩腿的支撐力，使下盤穩(wěn)固，動作趨于靈活完整，可掃除頭重腳輕之病象。
八、提肛虛步
練太極功的提肛，并不是用力控制，而是隨呼吸有意識的自然調(diào)整。因為吸氣時提肛，能幫助大氣上升，維持脊椎的直豎，使氣沉丹田之內(nèi)，從而邁步如貓行，達(dá)到輕靈的目的。虛步就是《拳經(jīng)》上說的“邁步如貓行”。在邁步時隨著提膝(松膝)而提起足跟。邁左步時以右腿為支柱，松左膝，提起左足使其靠近右腿踝骨，然后再向前邁步。邁右步時亦同樣要求。前進(jìn)時，足跟先著地，足尖徐徐著地。后退時足尖先著地，足跟徐徐落地?！度?jīng)》云：“其根在腳，發(fā)于腿主宰于腰，形于手指。”這些具體的要求，進(jìn)退的變換，發(fā)力的根源，身體的穩(wěn)定，都以腳和腿的作用為重要。而虛步又是對腳腿有規(guī)律的訓(xùn)練，是松弛的有力印證。
九、虛實
分清虛實一直是一個重要的原則，不僅在于太極拳的學(xué)習(xí)之上。分清虛實即指你的動作要能夠通過重心的移動形成一種虛實的變化。正如太極拳的要領(lǐng)中所講，虛實變化既要清晰，又要連貫不斷，在協(xié)調(diào)的呼吸配合之下，行云流水的進(jìn)行動作練習(xí)。
十、氣沉丹田
丹田乃針灸穴位名。腹部臍下的陰交、氣海、石門、關(guān)元四個穴位都別名丹田。此處指下丹田，在眉間的叫上丹田?！秲?nèi)功經(jīng)》云：“一吸一提，大氣歸臍，濁升清下，氣歸臍下。”《汪昂集一秤金》云：“……吸清氣一口，以意用力同津送至臍下丹田”。道家吐納之法也都說是臍下。所以我們也以臍下為丹田之所，不必計較幾寸之范圍。我們要求氣沉丹田，就是練功時將真氣下沉到丹田之內(nèi)，從起式直到結(jié)束每一個動作，吸氣時會陰輕輕用意上提，氣升頭頂，呼氣時放松，氣沉臍下丹田之內(nèi)。行功日久，則小腹有氣團(tuán)結(jié)成。但氣沉丹田不能急于求成，千萬不能做成“氣貫丹田”或“力入丹田”，要注意沉與貫不同，沉出于自然，貫出于勉強(qiáng)。沉就像東西在靜水中隨著地心的引力徐徐下降，貫字則附加外力就會破壞呼吸自然。所以氣以直養(yǎng)為宜?！度?jīng)》要求“虛心實腹”，而氣沉丹田就是這一些要求的具體體現(xiàn)。
