太極拳的每一個動作都經(jīng)過了長期的發(fā)展研究,因而每一招一式以及太極拳這個整體運動都有自己相應的要求。在學習太極拳時一定要結(jié)合這些理論進行練習。今天就讓我們通過太極拳來學一學太極拳吧。
一、調(diào)息
調(diào)整呼吸。根據(jù)個人的體質(zhì)、病情和日常習慣,保持呼吸自然,不要因為練功而引起呼吸急促,該呼就呼,該吸就吸,不要憋氣。首先要使呼吸保持從容不迫,舒適自然,并且注意循序漸進。使吸起呼落,開吸合呼,使呼吸與動作自然配合。太極功系采用逆腹式呼吸,吸氣時收腹提肛,呼氣時小腹自然放松隆起,這種呼吸方式適合動作的要求與生理需要,能提高排濁吸清量,使膈肌與腹肌的力量加強,加大腹壓的變化,改善腹腔血液循環(huán),減少體內(nèi)淤血,同時易于做到“氣沉丹田”。進一步就是練精化氣。
二、凝神
凝神就是精神集中?!秲?nèi)經(jīng)》謂之“精神內(nèi)守”,孟子謂之“不動心”,孔子謂“定而后靜”。劉緯祥先生說的“泰山崩于前而不動,猛虎嘯于后而不驚。”靜時要如此,動時也要如此。人體依靠神經(jīng)系統(tǒng)的活動使體內(nèi)各個系統(tǒng)與器官機能活動按照需要統(tǒng)一起來。所以精神集中對增強中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能就有良好的保健意義。不但“無極式”如此,每一動作都要注意精力集中,由心而眼神、四肢、軀干上下照顧完整,一氣不能散亂。《拳經(jīng)》云“手眼身法步,內(nèi)外緊相隨”“心意為元帥,氣血為先鋒,拳腳為兵丁。”眼神的貫注,有助于精神的集中,心神不亂就能提高運動的效果,所以《拳論》也主張“眼為先鋒”。
對于精神狀態(tài)比較差的人,在練習太極拳時,可以稍稍降低要求。對于這部分人群在練習的時候可以通過垂下眼簾的方式,將自己的精神集中于自己身體內(nèi)在的反應上,同樣可以幫助練習如何斂神。而且這樣的訓練,能夠幫助他們活躍大腦,使得精神狀態(tài)得到改善。
三、肌肉放松
太極功與其它武術(shù)運動、體操運動不同,定式也好,動式也好,全身肌肉都要放松,連骨骼關節(jié)也要使之放松毫不用力。在行功之前,要求人體的脊柱呈自然形態(tài)直立,使頭、軀干、四肢等部分都要進行松散舒適的活動。所以我們在練太極功之前,往往要作洗髓金經(jīng),以活動筋骨關節(jié)。因為放松自如,真氣易于流通。孟子日:“持其志,勿暴其氣”,又說:“蹶者趨者則動其氣矣。”這里所指肌肉放松,就是《拳經(jīng)》所云:“純?nèi)巫匀?,毫不用?rdquo;,“肌肉松地,如肉欲墜。”
四、頭頂云領
《拳經(jīng)》云:“頭如泰山壓頂,領如高著浮云”,又有“頭頂懸”、“虛靈頂勁”、“提肛吊頂”。這些要求都是說明頭向上頂,頸項豎直,要避免頸項僵直與頭的自由搖晃,更不能左歪右斜,任意動作,而要隨著身體的轉(zhuǎn)動,方向變換與軀干旋轉(zhuǎn)連貫一起,協(xié)調(diào)動作。因為頭頂項豎,真氣才能由督脈上升。項豎直,下頦微向后收;口輕閉舌上卷舔上腭,才能能行功時舌下生津(即金津玉液)。此乃人體五臟精華隨脾氣上升而產(chǎn)生,“白玉齒邊有玉泉,涓涓育我度長年”。歷代養(yǎng)生家都很重視,稱它為“甘露”。
五、含胸拔背
含胸拔背其實有很多太極拳大家已經(jīng)對這進行過闡述,同時它也是太極拳學習中的一個重要的原則。含胸拔背即指胸部要自然,不能外挺也不能內(nèi)含,同時背部肌肉也要盡量保持自然直立的狀態(tài)。含胸拔背是需要胸部與背部同時做到,有一方?jīng)]做好,則另一方也不可能做好的。
六、沉肩墜肘
沉肩墜肘是骨骼肌放松的具體要求。如果骨骼肌不放松,則肩不能沉,肘不能墜,氣血運行也就不能暢快,肌肉骨骼也得不到濡潤滋養(yǎng),發(fā)麻發(fā)脹的感覺不易出現(xiàn)。肩部的充分放松,才能使上體輕松靈活,下肢沉實穩(wěn)當。肩要松沉靈活,肘關節(jié)必須保持微屈,即下垂的意思,是為了更好地松沉肩關節(jié),肩為臂與軀干的連接的結(jié)構(gòu),肩能松沉則臂自靈活;兩肘下垂則兩肱自圓。氣自沉小腹,便于屈伸和虛實轉(zhuǎn)換,前臂被制必用肘化,大臂被制必用肩化。肩肘不能松沉,則上肢都脫離不了僵化的境界。
七、正脊松腰
在行功時,身體要中正安舒,不偏不倚,支撐八面?!度?jīng)》云:“刻刻留心在腰間,腹內(nèi)松靜氣騰然”。脊為屋梁,腰為車軸。又云:“腰脊為一身之主宰”,這都說明腰脊對健身的作用。脊為督脈循行之途徑,脊正直松弛,大氣由會陰穴直轉(zhuǎn)長強穴上升泥丸宮穴。腹部有意識地向下松沉,以幫助大氣的運行。腰松弛則進退旋轉(zhuǎn)、虛實轉(zhuǎn)換靈活自如,無往而不適。隨時注意腰腹不能前挺,這樣可以增加兩腿的支撐力,使下盤穩(wěn)固,動作趨于靈活完整,可掃除頭重腳輕之病象。
八、提肛虛步
練太極功的提肛,并不是用力控制,而是隨呼吸有意識的自然調(diào)整。因為吸氣時提肛,能幫助大氣上升,維持脊椎的直豎,使氣沉丹田之內(nèi),從而邁步如貓行,達到輕靈的目的。虛步就是《拳經(jīng)》上說的“邁步如貓行”。在邁步時隨著提膝(松膝)而提起足跟。邁左步時以右腿為支柱,松左膝,提起左足使其靠近右腿踝骨,然后再向前邁步。邁右步時亦同樣要求。前進時,足跟先著地,足尖徐徐著地。后退時足尖先著地,足跟徐徐落地?!度?jīng)》云:“其根在腳,發(fā)于腿主宰于腰,形于手指。”這些具體的要求,進退的變換,發(fā)力的根源,身體的穩(wěn)定,都以腳和腿的作用為重要。而虛步又是對腳腿有規(guī)律的訓練,是松弛的有力印證。
九、虛實
分清虛實一直是一個重要的原則,不僅在于太極拳的學習之上。分清虛實即指你的動作要能夠通過重心的移動形成一種虛實的變化。正如太極拳的要領中所講,虛實變化既要清晰,又要連貫不斷,在協(xié)調(diào)的呼吸配合之下,行云流水的進行動作練習。
十、氣沉丹田
丹田乃針灸穴位名。腹部臍下的陰交、氣海、石門、關元四個穴位都別名丹田。此處指下丹田,在眉間的叫上丹田?!秲?nèi)功經(jīng)》云:“一吸一提,大氣歸臍,濁升清下,氣歸臍下。”《汪昂集一秤金》云:“……吸清氣一口,以意用力同津送至臍下丹田”。道家吐納之法也都說是臍下。所以我們也以臍下為丹田之所,不必計較幾寸之范圍。我們要求氣沉丹田,就是練功時將真氣下沉到丹田之內(nèi),從起式直到結(jié)束每一個動作,吸氣時會陰輕輕用意上提,氣升頭頂,呼氣時放松,氣沉臍下丹田之內(nèi)。行功日久,則小腹有氣團結(jié)成。但氣沉丹田不能急于求成,千萬不能做成“氣貫丹田”或“力入丹田”,要注意沉與貫不同,沉出于自然,貫出于勉強。沉就像東西在靜水中隨著地心的引力徐徐下降,貫字則附加外力就會破壞呼吸自然。所以氣以直養(yǎng)為宜?!度?jīng)》要求“虛心實腹”,而氣沉丹田就是這一些要求的具體體現(xiàn)。