雖然太極拳能夠強(qiáng)身健體，但是不當(dāng)?shù)奶珮O拳練習(xí)卻給我們的身體造成的損傷。在這些問(wèn)題中，膝關(guān)節(jié)的問(wèn)題為普遍，那么下面我們就一起了解下太極拳的練習(xí)中應(yīng)該如何來(lái)保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié)吧，以便更好的結(jié)合太極拳進(jìn)行學(xué)習(xí)。
要弄清膝痛和膝關(guān)節(jié)損傷的原因，我們必須先從認(rèn)識(shí)膝關(guān)節(jié)開(kāi)始。
膝關(guān)節(jié)的生理結(jié)構(gòu)
膝關(guān)節(jié)由股骨下端、脛骨上端和髕骨(即膝蓋)構(gòu)成，是人體大、復(fù)雜的關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)囊前壁自上而下有股四頭肌腱、髕骨和髕韌帶。內(nèi)側(cè)有脛側(cè)副韌帶，外側(cè)有腓側(cè)副韌帶加強(qiáng)。囊內(nèi)有前、后交叉韌帶，防止骨向前后移位。內(nèi)側(cè)半月板呈“c”型，外側(cè)半月板呈“0”型，周緣厚，內(nèi)緣薄，廠群差裁黑孝巢絲板增加關(guān)節(jié)窩的深一度，起到穩(wěn)固和緩沖作用。膝關(guān)節(jié)屬單軸關(guān)節(jié)，沿冠狀軸做屈伸運(yùn)動(dòng)。在半屈位時(shí)可做小幅度的旋內(nèi)和旋外運(yùn)動(dòng)。當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲、回旋再突然伸直時(shí)，易受擠壓而損傷。由于內(nèi)側(cè)半月板與脛側(cè)副韌帶愈著并受牽拉，故內(nèi)側(cè)半月板損傷常見(jiàn)。從膝關(guān)節(jié)的生理結(jié)構(gòu)看，膝關(guān)節(jié)損傷的原因主要有：退行性勞損、超荷承載磨損、運(yùn)動(dòng)不當(dāng)扭損、外力攻擊和磕碰致?lián)p等。
膝關(guān)節(jié)損傷的分類及癥狀
膝關(guān)節(jié)損傷主要有髕骨軟化、半月板損傷、副韌帶損傷等。
1.髕骨軟化的癥狀
髕骨軟化是一種常見(jiàn)的勞損性疾病，又稱髕骨勞損，多由髕骨遭受外傷、扭轉(zhuǎn)、過(guò)度磨損和退行性改變而引起。如長(zhǎng)期從事半蹲位工作和膝關(guān)節(jié)反復(fù)做屈伸動(dòng)作，致使關(guān)節(jié)軟骨面受到擠壓、撞擊易患此病。髕骨軟化的癥狀：一般起病自感膝關(guān)節(jié)不適，酸脹無(wú)力，繼而出現(xiàn)疼痛，上下樓梯時(shí)加重，有磨損樣的疼痛。其疼痛的特點(diǎn)是半蹲位痛、單腿支撐痛、運(yùn)動(dòng)初期痛，活動(dòng)片刻疼痛緩解，活動(dòng)過(guò)多又加重疼痛，膝關(guān)節(jié)有輕度腫脹和少量積液，髕骨下緣壓痛明顯，以及骨四頭肌萎縮。一般無(wú)活動(dòng)障礙。
2.半月板損傷的癥狀
半月板損傷在運(yùn)動(dòng)損傷中極為常見(jiàn)，日常生活中也多有發(fā)生。受傷后有局部疼痛，走路不穩(wěn)，下肢無(wú)力，股四頭肌萎縮等癥狀，甚至出現(xiàn)交鎖現(xiàn)象，影響日常工作和生活。半月板損傷一般由直接打擊而引起的極為少見(jiàn)，絕大部分是由扭傷所致。如膝關(guān)節(jié)半屈時(shí)，小腿固定于中立位，股骨突然內(nèi)旋、外旋、伸直;或小腿固定于內(nèi)旋、外旋位，突然伸直;或股骨固定，小腿突然內(nèi)旋、外旋、伸直，均可造成內(nèi)、外半月板損傷。
半月板損傷內(nèi)、外側(cè)癥狀各不相同。內(nèi)側(cè)半月板損傷，疼痛局限于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)間隙有明顯壓痛，影響膝關(guān)節(jié)伸直;傷后數(shù)小時(shí)內(nèi)膝關(guān)節(jié)腫脹明顯，如有關(guān)節(jié)積液，可有浮髕感;損傷時(shí)可出現(xiàn)清脆的彈響音。在慢性期內(nèi)，可出現(xiàn)股四頭肌萎縮，猶以股四頭肌側(cè)頭更為明顯;膝關(guān)節(jié)屈伸時(shí)亦有響音，走路時(shí)關(guān)節(jié)有時(shí)突然被卡住，既不能伸直又不能屈伸，即交鎖現(xiàn)象。交鎖的同時(shí)，關(guān)節(jié)有酸痛感，如將膝關(guān)節(jié)稍微屈伸活動(dòng)，有時(shí)可發(fā)出響聲，交鎖現(xiàn)象可解除。外側(cè)半月板損傷，一般無(wú)交鎖現(xiàn)象，癥狀也不明顯，尤其是關(guān)節(jié)腫脹更不明顯，膝關(guān)節(jié)外側(cè)關(guān)節(jié)間隙處有壓痛。
3.膝關(guān)節(jié)副韌帶損傷的癥狀
膝關(guān)節(jié)副韌帶損傷，以內(nèi)側(cè)損傷為多見(jiàn)。多發(fā)生在膝關(guān)節(jié)處于屈位、韌帶松弛時(shí)，股骨向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，足部固定而脛骨突然發(fā)生外旋和外翻位而受傷。如挑重物滑倒、跳起落地或重物砸于膝關(guān)節(jié)外側(cè)等，使副韌帶遭到牽拉性損傷，副韌帶的淺層或深層上附著部或下附著部出現(xiàn)部分纖維斷裂，造成局部出血、粘連，甚至血腫骨化，影響關(guān)節(jié)的屈伸活動(dòng)。癥狀表現(xiàn)為：局部疼痛，有的局部還可出現(xiàn)輕度腫脹;膝關(guān)節(jié)處于輕度屈位時(shí)，患側(cè)不能負(fù)重;走路跛行。
事實(shí)上，練習(xí)太極拳對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷是可以避免的，那么應(yīng)該怎么做呢?太極拳的練習(xí)中做好十一個(gè)方面可以幫助我們避免膝關(guān)節(jié)的損傷，讓我們的訓(xùn)練變得更加健康與安全。下面就具體的介紹下這十一個(gè)方面吧。
一、要跟隨一位專業(yè)的太極拳老師進(jìn)行練習(xí)
專業(yè)的太極拳老師能夠?qū)δ氵M(jìn)行正確的指導(dǎo)，幫助你了解科學(xué)的太極拳練法。膝關(guān)節(jié)的損傷大都是因?yàn)闆](méi)有正確的進(jìn)行太極拳的練習(xí)，而有一位老師進(jìn)行指導(dǎo)，你就能夠避免走上歧途的情況出現(xiàn)，讓你能夠按部就班的掌握太極拳，而不會(huì)導(dǎo)致身體受損。
按照人體的生理功能，在進(jìn)行正式練拳前，肌體要有一個(gè)“進(jìn)人工作狀態(tài)”的準(zhǔn)備階段，準(zhǔn)備活動(dòng)是非常重要的。有的人采取硬抻、猛壓、快轉(zhuǎn)、強(qiáng)下等方式是很容易致傷的，特別是中老年人。太極拳的準(zhǔn)備活動(dòng)有其特殊性，通常是把準(zhǔn)備活動(dòng)和基本功訓(xùn)練揉和在一起。練習(xí)者在練套路前往往將壓腿、踢腿、腰部活動(dòng)等作為練拳前的準(zhǔn)備活動(dòng)。一般順序是先從上到下做頸、肩、腕、腰、胯、膝、踝各關(guān)節(jié)的活動(dòng)，然后壓腿，各種踢腿。動(dòng)作要求輕柔緩慢，踢腿要求先慢后快。武諺日：“練拳不遛腿，如同冒失鬼;練拳不活腰，到老必著傷。”有些人認(rèn)為太極拳不必用那么多時(shí)間做準(zhǔn)備活動(dòng)，實(shí)踐證明這種認(rèn)識(shí)是不對(duì)的。據(jù)我觀察了解，練太極者不注意練腰腿功夫，練拳質(zhì)量不會(huì)很高，因?yàn)槿g(shù)本身是一種身體語(yǔ)言，腰腿功夫不到家，形體上就表達(dá)不了你的拳意，打出的拳就會(huì)大打折扣。
練拳前的準(zhǔn)備活動(dòng)亦叫熱身運(yùn)動(dòng)，從頭、頸、肩、肘、腕的順序開(kāi)始，依次至胸、腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行放松放軟。節(jié)節(jié)松開(kāi)，有規(guī)律、有節(jié)奏地進(jìn)行。在做完這個(gè)項(xiàng)目后，再做壓、踢腿練習(xí)。接下來(lái)練習(xí)進(jìn)步、退步、側(cè)行步等基本步法。然后再練習(xí)太極拳的單勢(shì)基本動(dòng)作。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的規(guī)范練習(xí)后，再進(jìn)行太極拳套路的整套演練。這樣依據(jù)循序漸進(jìn)的原則逐步加大運(yùn)動(dòng)量，將架勢(shì)由高到低，隨著自身腿力的增加來(lái)調(diào)整高度，使練習(xí)者能逐步適應(yīng)。但是，有很多太極拳愛(ài)好者一開(kāi)始就急于求成地想要展示太極拳的動(dòng)態(tài)美，將拳架壓低來(lái)練。因?yàn)槿犴g性差，腿部力量不夠，邁步不分虛實(shí)，膝尖過(guò)腳尖，既違背了太極拳的練習(xí)要求，也未順應(yīng)人的生理結(jié)構(gòu)。并且長(zhǎng)時(shí)間人體的全部重量負(fù)荷在雙膝上，使原本僵硬的關(guān)節(jié)、肌肉再加上意識(shí)的緊張，就愈加別扭。另外許多太極拳練習(xí)者年齡已經(jīng)偏大，骨關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶自身的機(jī)理都開(kāi)始逐步衰退;有的人本身就帶有各種炎癥。所以，長(zhǎng)時(shí)間的負(fù)重屈蹲，自然讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)而損傷。
三、要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)能力的鍛煉
加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)能力的鍛煉，首要是加強(qiáng)股四頭肌的鍛煉。有關(guān)專家認(rèn)為這是目前預(yù)防髕骨軟骨病的有效方法。通常采用傳統(tǒng)的站樁法，主要有馬步樁(渾元樁)。具體要求和做法是：站樁者雙腳分開(kāi)同肩寬，足尖與膝朝前，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)保持在130。左右作高位半蹲(練功經(jīng)過(guò)一段時(shí)間，根據(jù)個(gè)人情況蹲位可適當(dāng)下調(diào)，但不要過(guò)低).腰背貼著墻壁;兩手從兩側(cè)提于胸前，手指相對(duì)，手心向里，中間距離30厘米，兩手心與胸間距離一尺左右，兩手高不過(guò)肩，低不過(guò)腹，頭正頸直要放松，兩肩松沉，肘下墜，重心后坐，松胯塌腰，足趾與后腳跟微抓地，涌泉穴要虛空，兩眼平視前方。每次站樁時(shí)間因人而異，可以從每次5分鐘逐步增加到20分鐘，每天練l～2次，練完后要緩緩伸膝，不要用力過(guò)猛。此功主要是使練功者達(dá)到活力、換勁，增加腿膝部關(guān)節(jié)和肌肉的力量。
四、要練法科學(xué)、動(dòng)作規(guī)范
有關(guān)方面研究發(fā)現(xiàn)，練習(xí)太極拳造成膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因在于，膝關(guān)節(jié)的錯(cuò)誤動(dòng)作使股骨、脛骨處于不正常的解剖位置，從而產(chǎn)生髕骨外移。太極拳對(duì)膝關(guān)節(jié)動(dòng)作的要求是：“伸屈要柔和自然，膝關(guān)節(jié)要與腳尖同向。”如此才能使膝關(guān)節(jié)符合正常的解剖位置，體現(xiàn)太極拳下肢動(dòng)作“圓襠開(kāi)胯”的技術(shù)特點(diǎn)。胯是一般人習(xí)慣承載力量的地方，大多數(shù)人用胯吸收身體上半身的重量，通?？璺诺舻牧α繒?huì)跑到膝蓋上，若膝蓋沒(méi)有放掉從胯轉(zhuǎn)移過(guò)來(lái)的力量，就容易損傷膝關(guān)節(jié)，進(jìn)而阻礙練功的深入。如果進(jìn)一步把膝蓋力量放掉，轉(zhuǎn)移至踝關(guān)節(jié)，就進(jìn)入落地生根的階段了。由于各種生理及病理因素，大多數(shù)中老年人都已有不同部位(頸、腰椎，肘、膝關(guān)節(jié)，跟骨等)不同程度的骨質(zhì)增生，通過(guò)有規(guī)律的生活方式，適當(dāng)?shù)腻憻?，可以在一定程度上?duì)骨質(zhì)增生有所控制并緩解甚至消除由此而產(chǎn)生的各種病癥，但如果鍛煉不得要領(lǐng)，結(jié)果會(huì)適得其反，練習(xí)太極拳也是如此。
有一些久練大架太極拳的人，由于實(shí)腳長(zhǎng)期發(fā)生“過(guò)勁”現(xiàn)象，也會(huì)引起慢性的膝關(guān)節(jié)痛。楊澄甫先生在《太極拳之練習(xí)談》說(shuō)：“腿曲至垂直為準(zhǔn)，逾比謂之過(guò)勁，身軀前撲，既失中正姿勢(shì)。”這是指弓箭步動(dòng)作而言，要實(shí)腳的脛骨以垂直為準(zhǔn)，否則就是“過(guò)勁”。過(guò)勁表現(xiàn)為實(shí)腳的脛骨向前脛傾斜，無(wú)形中就加大了腰關(guān)節(jié)部位負(fù)荷。然而問(wèn)題大都還出在虛步的實(shí)腳上，有的人為使架式練得低些，就一味使虛步的實(shí)腳向—側(cè)傾斜，這樣日久就會(huì)引起膝關(guān)節(jié)損傷并發(fā)生疼痛。俗話說(shuō)“立木頂千斤”，所以不論何種步型，實(shí)腳的脛骨宜相對(duì)垂直，而不可傾斜過(guò)度。要使架式練得低，關(guān)鍵在于使大腿坐得低些、平些，而不是使小腿無(wú)限度地傾斜，否則就必然發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛。膝關(guān)節(jié)本來(lái)是做屈伸運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)，但在太極拳這種特殊運(yùn)動(dòng)形式中，若屈得太過(guò)，必遭傷害。做弓步時(shí)，前弓步的膝尖應(yīng)落在腳面以內(nèi)，小腿好不要越過(guò)與地面的垂直線。許多老一輩拳家都十分強(qiáng)調(diào)這一點(diǎn)。太極拳運(yùn)動(dòng)時(shí)，過(guò)渡動(dòng)作一般是一腿承擔(dān)體重一腿運(yùn)動(dòng)，若膝關(guān)節(jié)屈曲太過(guò)，形成死角，加之強(qiáng)壓，長(zhǎng)期必致病變。學(xué)者不可不慎。如何才能屈曲不過(guò)，關(guān)鍵是松腰減臀，尾間中正，上體豎直，即所謂立身中正。立身中正，頂頭懸，使得頸椎和脊椎伸展，不壓迫脊髓和神經(jīng)，是有效減少膝關(guān)節(jié)損傷的練法。
練習(xí)太極拳有益身體健康，但對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，急于求成，盲目加大運(yùn)動(dòng)量，很容易造成一種膝關(guān)節(jié)損傷——髕骨軟骨軟化癥，又稱“髕骨軟骨病”，大多是由于慢性細(xì)微損傷積累而成，它的發(fā)病與運(yùn)動(dòng)技術(shù)特點(diǎn)和局部訓(xùn)練量過(guò)大有明顯關(guān)系。太極拳的技術(shù)特點(diǎn)是膝關(guān)節(jié)始終處于半蹲位的靜力性支撐，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性主要靠四頭肌和髕骨來(lái)維持，如果長(zhǎng)時(shí)間過(guò)量單一鍛煉，就易導(dǎo)致髕骨軟骨病。得了這種病，髕骨或與之相對(duì)應(yīng)的關(guān)節(jié)面會(huì)變化成黃白或灰白色，并逐漸發(fā)展成軟骨的局限性纖維變、剝離和龜裂等?；颊咦杂X(jué)膝痛、膝軟無(wú)力。開(kāi)始練拳時(shí)無(wú)明顯癥狀，即使出現(xiàn)酸痛，只要練拳時(shí)少屈膝一些，略放高練拳姿勢(shì)，疼痛即消失。后來(lái)疼痛加重，練拳時(shí)痛，甚至上下樓梯時(shí)也痛，休息時(shí)疼痛減輕。但若恢復(fù)較大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，癥狀會(huì)重新出現(xiàn)并加重。髕骨軟骨是一種關(guān)節(jié)軟骨，它的再生能力很低，一旦形成缺損，就難以修復(fù)。
我認(rèn)為初習(xí)者好是先練單式，然后是單式組合，即分段練習(xí)，難度大的式子更要加倍單獨(dú)練習(xí)。這樣經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，動(dòng)作熟練了，腿部力量增強(qiáng)了，可以逐漸把練過(guò)的式子串起來(lái)練。這樣練的好處是減少因技術(shù)動(dòng)作不熟悉、不合理和腿部力量不強(qiáng)而造成的膝關(guān)節(jié)損傷。另外，對(duì)一些常年堅(jiān)持練太極拳的人來(lái)說(shuō)，每天的運(yùn)動(dòng)量也要有合理的安排，不要高興了就多練幾遍，不高興就少練幾遍，要根據(jù)個(gè)人的身體情況，制定一套合理的鍛練計(jì)劃。太極拳練的是功夫，著急不行，盲目瞎練更不行，練功要講科學(xué)，要循序漸進(jìn)，逐步提高。
六、要有吃苦耐勞的精神
每一種運(yùn)動(dòng)都需要一種吃苦精神。太極拳是武術(shù)，武術(shù)實(shí)質(zhì)上就是培養(yǎng)人的意志，磨練的是精神、氣度。太極拳的輕靈沉著、不飄不浮、綿綿悠長(zhǎng)的韻味要靠下肢穩(wěn)，腿部有力量，以出腳輕來(lái)展示。由于它獨(dú)特的表現(xiàn)方式和運(yùn)動(dòng)方式，即使有教師的細(xì)心指點(diǎn)，在每天的重復(fù)練習(xí)時(shí)也會(huì)出現(xiàn)例如股薄肌、股外肌、股直肌、縫匠肌等大腿前后肌肉群的疼痛，更會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的疼痛。這時(shí)，就需要有克服疼痛、忍受疼痛，并與之抗衡的精神。我自己就有這樣的經(jīng)歷，初期練得多的時(shí)候，上下樓梯異常困難，在生活上造成很多不便，但在精神、意志上毫不讓步，挺過(guò)那一階段走了過(guò)來(lái)。
七、要分辨正常與不正常的膝關(guān)節(jié)疼痛
太極拳的膝關(guān)節(jié)疼痛，有正常與不正常之分。所謂正常的疼痛是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量增大，兩腿肌肉的收縮強(qiáng)度和頻率增高，熱量消耗大增，乳酸堆積增多，引起肌肉疼痛。這是正?，F(xiàn)象，疼痛的范圍逐漸由大小腿肌肉到膝關(guān)節(jié)，這是由于活動(dòng)量的增加，膝關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨組織和韌帶以及關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)腔、關(guān)節(jié)膜等揉磨量增大，內(nèi)神經(jīng)受到刺激，同樣會(huì)引起疼痛，這也是正?，F(xiàn)象。有的人腿疾，如強(qiáng)力致?lián)p、關(guān)節(jié)炎、臏骨軟化等等，也會(huì)在練習(xí)中有疼痛感。只要鍛煉得法，太極拳練習(xí)還會(huì)對(duì)治療腿疾，尤其是膝關(guān)節(jié)慢性疾患，有十分好的療效。正常的膝關(guān)節(jié)疼痛，過(guò)一段練拳適應(yīng)期會(huì)自然消除。
不正常的膝關(guān)節(jié)疼痛則是久痛不止，越來(lái)越重，或原疾患加重，產(chǎn)生浮腫積水、積膿等現(xiàn)象。這大都是練習(xí)方法不當(dāng)造成的，不正常的膝關(guān)節(jié)疼痛要找醫(yī)生治療。
八、要堅(jiān)持自我保健手段
每天練拳后，可以用自我按摩的方法緩解疼痛，晚上先用熱水作溫?zé)岱螅缓髢赡_平放，采用掌揉法，拇指、四指揉法，從大腿根部起依次向下至足掌進(jìn)行按摩，并對(duì)陰陵泉、陽(yáng)陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉。手法由輕緩至點(diǎn)按，時(shí)間長(zhǎng)久的手法有鎮(zhèn)靜的作用。經(jīng)常按摩能夠增強(qiáng)韌帶的柔韌性，減少其損傷的概率。這樣可以加強(qiáng)局部循環(huán)，使局部組織溫度升高，將緊張或痙攣的肌肉充分拉長(zhǎng)，牽拉肌束，使之放松，而達(dá)到氣血通暢、經(jīng)絡(luò)通順、肌肉痙攣緩解、關(guān)節(jié)功能恢復(fù)等功效。
同時(shí)氣候的變化也會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)影響，因而根據(jù)季節(jié)的變化對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行不同的保護(hù)也是很重要的。首先我們需要注意的是氣溫變冷的時(shí)候，要戴上護(hù)膝保證膝蓋不受寒風(fēng)的侵襲。另外，夏季雖然很熱，但是在空調(diào)房的時(shí)候也要注意對(duì)膝蓋的保護(hù)。
九、要適量補(bǔ)鈣
有些老年人因?yàn)橄ドw疼痛或是膝蓋軟弱減力的原因去醫(yī)院診治，醫(yī)生告訴他得了“骨關(guān)節(jié)炎”，除了消炎之外，還需要補(bǔ)鈣。骨關(guān)節(jié)炎亦稱骨關(guān)節(jié)病、退行性關(guān)節(jié)炎等，是骨骼退行生變的表現(xiàn)形式之一，老年人的發(fā)病較為普遍。男性發(fā)病多于女J陛，隨著年齡的增長(zhǎng)，發(fā)病率逐漸增加。經(jīng)常發(fā)生的部位有膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等，其骨痛的特點(diǎn)為休息時(shí)輕或消失。如果活動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，疼痛明顯加重，有人表現(xiàn)為“站著蹲不下，蹲下站不起”。若用x線顯示關(guān)節(jié)骨有明顯的骨質(zhì)增生及骨質(zhì)疏松現(xiàn)象，關(guān)節(jié)面不平整，關(guān)節(jié)間隙狹窄，韌帶鈣化。根據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的觀點(diǎn)，補(bǔ)充鈣質(zhì)有利于癥狀的緩解和疾病的恢復(fù)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在1988年曾推薦過(guò)“每日建議營(yíng)養(yǎng)攝人量”，規(guī)定人體每日平均需要鈣元素1000mg左右。據(jù)資料統(tǒng)計(jì)，我國(guó)城鎮(zhèn)居民平均每日攝鈣量?jī)H為360mg至450mg，未達(dá)到人體需鈣量標(biāo)準(zhǔn)的一半。所以在此建議習(xí)練太極拳的中、老年愛(ài)好者進(jìn)行適量補(bǔ)鈣。補(bǔ)鈣的方法，一是在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用鈣制劑;二是注意進(jìn)食含鈣食物，一般來(lái)說(shuō)，奶制品、豆制品、堅(jiān)果類，—些貝類、藻類、魚(yú)類等海產(chǎn)品食物中，含有比較豐富的鈣質(zhì)。
十、要選擇適宜的練習(xí)場(chǎng)地
各流派太極拳在技術(shù)上也有其不同特點(diǎn)，如陳式太極拳架和楊式太極拳快架在練習(xí)過(guò)程中仍保留了以往的“震腳”“發(fā)勁”以及竄蹦跳躍等動(dòng)作特點(diǎn)。因此，練習(xí)陳式太極拳架和楊式太極拳快架的愛(ài)好者必須注意選擇在較平整的草地或泥沙地上進(jìn)行盤(pán)拳，好不在很硬的水泥地及石板地上練拳，以免發(fā)勁、震腳時(shí)傳遞外力造成膝部損傷，甚至可能造成腦震蕩。另外在不平整的土地上練拳時(shí)，其他流派的太極拳練習(xí)者也易造成膝部的損傷。若受條件限制找不到好場(chǎng)地去練拳，比如在水泥地上練拳時(shí)，就要注意發(fā)勁、震腳的觸地體位，不要用腳跟去震地，而是用腳掌外沿的小趾展肌側(cè)震地面。
十一、要擇鞋練拳
有些拳友穿鞋很隨意，殊不知若穿上一對(duì)鞋底呈龜背型的膠質(zhì)鞋去練拳架時(shí)會(huì)影響下盤(pán)的松沉與平衡(對(duì)推手、散手的練習(xí)影響較小)。龜背型的膠底鞋是中間稍凸，兩邊稍凹，打起拳來(lái)人的重心會(huì)隨鞋底的形狀產(chǎn)生搖扭性偏移，晚上打拳對(duì)此感覺(jué)猶深。由于動(dòng)作轉(zhuǎn)換的穩(wěn)固度不夠好，造成膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)用力過(guò)大，長(zhǎng)期穿這樣的鞋練拳，可能會(huì)傷及膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。所以在此建議拳友穿鞋底平整的膠質(zhì)鞋或布質(zhì)鞋練拳架。穿布底鞋練拳的功效較好，因?yàn)椴嫉仔牟牧想娮柘鄬?duì)較小，會(huì)通過(guò)大地卸掉身上吸附的靜電，俗話說(shuō)“納些地氣”對(duì)人體健康有好處。
