如何練好24式太極拳
初學(xué)太極拳的人往往很快發(fā)現(xiàn),太極拳看著容易,學(xué)起來難,不要說那些技術(shù)難度較大的(如“下勢(shì)”、蹬腳、發(fā)力等)動(dòng)作,即便是許多看起來徐緩、平穩(wěn)的運(yùn)作,一旦操練起來往往手忙腳亂、顧了上肢,顧不了下肢。
24式太極拳較之其他傳統(tǒng)套路招勢(shì)少,特別適合初學(xué)者學(xué)習(xí)。筆者結(jié)合自己的教學(xué)實(shí)踐對(duì)如何練好24式太極拳進(jìn)行了有益地探索。
1、步法和單個(gè)動(dòng)作的練習(xí)是練好太極拳的基礎(chǔ)
武諺有之:未習(xí)拳先習(xí)步,未練武先練樁??梢姴叫尾椒ǖ闹匾?。步形步法的學(xué)習(xí)看似簡(jiǎn)單,所以易被初學(xué)者忽視。
步形步法是穩(wěn)定中心的關(guān)鍵,步形不正確、步法不得當(dāng)都會(huì)造成重心不穩(wěn)。如邁步過小、過窄,出腳的位置、方向、角度不對(duì),都會(huì)形成上身不正、重心不穩(wěn)等現(xiàn)象。
所以步形要準(zhǔn)確,出步要適度,前進(jìn)、后退、左顧、右盼、中定,始終保持百會(huì)穴與會(huì)陰穴在一條垂直線上。
正如拳論所講:“無過不及,隨屈就伸,立如標(biāo)桿,活似車輪。”因此步形步法的練習(xí)有利于下盤動(dòng)作的穩(wěn)定性及培養(yǎng)身形、步法的協(xié)調(diào)性,可為進(jìn)一步學(xué)習(xí)太極拳打下基礎(chǔ)。
初學(xué)太極拳時(shí)不要貪多求快,潦草從事,如果貪多求快造成錯(cuò)誤的定型,再進(jìn)行糾正就困難了。錯(cuò)誤的姿勢(shì)如臀部外凸,就會(huì)牽連出現(xiàn)腰和胸的前挺、腹肌緊張等問題,不但對(duì)身體無益,對(duì)將來提高拳藝也是大敵。
因此,初學(xué)者應(yīng)該從基礎(chǔ)學(xué)起,從單個(gè)動(dòng)作一招一勢(shì)地認(rèn)真學(xué)起。24式簡(jiǎn)化太極拳中的一些動(dòng)作如左、右野馬分鬃,左、右摟腰拗步,左、右倒卷肱,左、右攬雀尾,左、右云手,左、右下勢(shì)獨(dú)立,左、右穿梭,均可提取出來單獨(dú)練習(xí)。
逐一練習(xí)這些單勢(shì),不但便于“動(dòng)力定型”,而且有助于專心體會(huì)動(dòng)作細(xì)節(jié)。這些單勢(shì)動(dòng)作是套路的核心、骨架,練好了就等于構(gòu)筑好了套路立架。從健身效果看,單勢(shì)重復(fù)亦能達(dá)到預(yù)期效果,單勢(shì)動(dòng)作同樣涵蓋了完整套路的要領(lǐng)和作用。
因此,初學(xué)者不要貪多求快,要耐心體會(huì)每一單勢(shì)的要領(lǐng)和感受,做到學(xué)會(huì)一勢(shì),掌握一勢(shì),并能夠運(yùn)用這一勢(shì)進(jìn)行健身鍛煉。
單勢(shì)練習(xí)還有一個(gè)便利因素,即不受時(shí)間、場(chǎng)地的約束,無論室內(nèi)、室外、時(shí)間長(zhǎng)短,少則左右重復(fù)三五遍,多則數(shù)十遍,總能隨心所欲,真所謂“拳打立腳之地”。把這些單個(gè)動(dòng)作練純熟以后,就可以學(xué)習(xí)完整的套路了。
2、完整套路的練習(xí)
在掌握了步法與單個(gè)動(dòng)作后,就可以結(jié)合一些過渡動(dòng)作學(xué)習(xí)簡(jiǎn)化太極拳的套路了。在練習(xí)套路時(shí),可分成3個(gè)階段來練習(xí)。
第一階段 塑形
在塑形階段,首先要講究立身端正,心靜體會(huì)。所謂“端正”,就是體要正直、中正,不可前俯后仰、左右歪斜,要保持尾閭和脊椎呈一直線,始終處于端正狀態(tài)。
在練習(xí)太極拳時(shí)要抓住姿勢(shì)“端正”這一重要環(huán)節(jié),立身端正才能穩(wěn)住下盤重心。初學(xué)時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作死板與不夠靈活的現(xiàn)象,但是只要勤學(xué)苦練,就能由拙變巧,在中正的基礎(chǔ)上求圓勻。
所謂“心靜”,就是心平氣靜;“體松”就是身體舒展。在練習(xí)過程中,思想上要盡量排除一切雜念,,心理上始終保持安靜狀態(tài),把精神貫注到每個(gè)細(xì)小的動(dòng)作上去,做到專心練拳,肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶都盡量處于自然舒展的狀態(tài),使其不受任何拘束或壓迫。
第二階段 勻勁
當(dāng)大腦逐步建立了完整正確的技術(shù)動(dòng)作概念,形體外表符合太極拳的技術(shù)要求,即動(dòng)作規(guī)范、立身端正、心靜、體松、套路熟練,達(dá)到自如的程度時(shí),就應(yīng)當(dāng)注意動(dòng)作的勻勁。要使動(dòng)作表現(xiàn)出勻勁,必須注意“連貫圓活”、“上下相隨”兩方面的練習(xí)。“圓活”就是動(dòng)作不能直來直去,練習(xí)時(shí)動(dòng)作要做得靈活自然,銜接活順,動(dòng)作路線能按不同的弧線反復(fù)交換。在動(dòng)作要領(lǐng)上要特別注意由腰背帶動(dòng)四肢進(jìn)行活動(dòng),體會(huì)轉(zhuǎn)腰、旋臂、松肩、垂肘、屈膝、松胯。