習(xí)武之人都知道，太極拳是一種腿腳功夫，腿上要有扎實(shí)的力量才能順利練習(xí)。練太極拳如何加強(qiáng)腿部力量呢?太極拳教學(xué)有詳細(xì)的講解描述，太極拳的特點(diǎn)柔緩，下面隨著太極拳實(shí)戰(zhàn)練習(xí)一下吧!
練太極拳如何加強(qiáng)腿部力量
強(qiáng)而有力的腿部力量有助于太極拳訓(xùn)練，因此，訓(xùn)練腿部力量非常重要，我們下面一起學(xué)習(xí)一下腿部訓(xùn)練方法。
1、準(zhǔn)備姿勢(shì)
身體直立.中正.兩腳分開(kāi)與肩同寬，兩手叉腰，兩眼平視正前方。
2、旋腳運(yùn)動(dòng)
重心移至左腿.向前提起右膝.大腿與地平行，小腿自然下垂，以踝關(guān)節(jié)為軸，腳尖稍用力，先順時(shí)針向外畫(huà)圓圈，旋轉(zhuǎn)l6圈，再由外向內(nèi)逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)l6圈。
太極樁功是訓(xùn)練腿部力量的重要基礎(chǔ)，長(zhǎng)期堅(jiān)持練太極樁功能提高身體平衡性和穩(wěn)定性，同時(shí)還能練出腿部肌肉。
然后換左腳按照同樣方法旋轉(zhuǎn)。這樣做的好處是既有利于在動(dòng)中控制平衡，又有利于踝關(guān)節(jié)柔韌度和小腿肌肉群力量的練習(xí)。
3、轉(zhuǎn)膝運(yùn)動(dòng)
兩腳分開(kāi)與肩同寬，上體前屈兩手扶膝.兩膝彎曲稍下蹲，以膝蓋不過(guò)腳尖為宜。先兩膝同時(shí)按順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)16圈，再按逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)16圈。
然后兩膝分別同時(shí)由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)16圈.再由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)16圈。這樣做的好處是有利于關(guān)節(jié)磨合升溫，減少關(guān)節(jié)和肌肉群的惰性。
太極拳運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)全身心協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，太極拳的每個(gè)動(dòng)作都是由腿部力量支撐完成，訓(xùn)練腿部，還能預(yù)防骨骼問(wèn)題。
4、踢腳運(yùn)動(dòng)
兩手叉腰.先重心在左腳.右腳稍向后抬腳尖點(diǎn)地.再向前踢出，踢16次，再換左腳踢出l6次。踢出的同時(shí)腳尖一定要下扣，這能加強(qiáng)大小腿的肌肉力量特別是小腿肌肉的收縮力量。
5、蹬腳運(yùn)動(dòng)
姿勢(shì)和方法同第4動(dòng)，只是向前向上蹬腳時(shí).腳尖盡力向膝蓋方向勾起.腳跟用力蹬出而且要蹬直。左右腳各蹬l6次。這對(duì)大腿和小腿的力量練習(xí)極為重要。
6、踢腿運(yùn)動(dòng)
姿勢(shì)和方法同上。兩腿分別向前向上勾腳尖盡量高踢16次。膝蓋不可彎曲。
太極拳腿部練習(xí)要領(lǐng)
一、重心虛實(shí)要分清
太極拳的每個(gè)套路，除起式和收式時(shí)兩腳短暫平行站立外，其余動(dòng)作無(wú)時(shí)無(wú)刻不在虛實(shí)轉(zhuǎn)換中行進(jìn)。
打拳時(shí)，人體重心始終偏于一只腳，否則就會(huì)犯“雙重”錯(cuò)誤。如陳式太極拳的重心偏移還可以四六開(kāi)、三七開(kāi)、二八開(kāi)。
根據(jù)來(lái)力和發(fā)力的變化，及時(shí)調(diào)整兩腳虛實(shí)及其輕沉比重，以保持自身的穩(wěn)定。同時(shí)，還要注意上肢發(fā)力時(shí)與腳下虛實(shí)的關(guān)系。
例如陳式太極拳右拳向右前偏下發(fā)勁，重心絕不能偏右，一定要左移;左拳向左前偏下發(fā)勁，重心絕不能在左。太極拳走步能分清虛實(shí)，虛中有實(shí)，實(shí)中有虛，相交相濟(jì)，張弛有度，才能靈活轉(zhuǎn)化，耐久不疲。
二、提腳高度要適中
原則是進(jìn)步宜低，退步宜高。低是貼近地面，高為不超過(guò)腳踝。這就應(yīng)特別注意步法轉(zhuǎn)換時(shí)腳的高度要適中，行拳過(guò)程中身形高度整體上要保持一致，不能過(guò)高過(guò)低，忽高忽低。
同時(shí)還應(yīng)注意“上步腳跟鏟地，退步腳尖先行”的原則。也就是說(shuō)，進(jìn)步時(shí)，前進(jìn)腳腳跟先著地，然后逐漸平穩(wěn)過(guò)渡到全腳踏實(shí)。
例如野馬分鬃;退步時(shí)，后退腳腳尖先落地，然后逐漸平穩(wěn)過(guò)渡到全腳踏實(shí)，例如倒卷肱;側(cè)行步，前腳掌內(nèi)側(cè)先著地，然后逐漸平穩(wěn)過(guò)渡到全腳踏實(shí)，例如太極拳中的云手。
