20141122萬(wàn)家燈火養(yǎng)生：趙之心講健康的起床動(dòng)作

　　我們每天在起床的時(shí)候，很多人還有賴床的習(xí)慣，其實(shí)在早晨起床的時(shí)候做一些運(yùn)動(dòng)，對(duì)我們的身體健康是很有好處的，這可能是很多人都不知道的，所以接下來(lái)就讓我們的趙之心專家來(lái)講講健康的起床動(dòng)作有哪些吧。

　　該視頻主要文字介紹：

　　本期嘉賓介紹

　　趙之心

　　1976年畢業(yè)于北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)系田徑專業(yè)，原北京體育大學(xué)教師，2000年經(jīng)國(guó)家體育總局審批為國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，現(xiàn)擔(dān)任北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書(shū)長(zhǎng)、北京市政府143號(hào)折子工程專家組成員、國(guó)家體育總局體科所越野行走運(yùn)動(dòng)首席講師、中國(guó)田徑協(xié)會(huì)業(yè)訓(xùn)I處健康走跑推廣中心技術(shù)總監(jiān)、中國(guó)保健協(xié)會(huì)骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會(huì)理事、北京市腦防辦執(zhí)行理事、中國(guó)婚姻家庭研究會(huì)理事、北京市青年聯(lián)合會(huì)理事、中國(guó)國(guó)家擊劍隊(duì)簽約體能教練、北京市長(zhǎng)跑俱樂(lè)部副主席、國(guó)企聯(lián)健康工程運(yùn)動(dòng)健康專家組首席專家、北京市亞健康學(xué)會(huì)理事。

　　起床先做八個(gè)動(dòng)作甩肉又通便

　　1、放松雙肩

　　生活中有很多人在起床的時(shí)候都會(huì)感到肩膀酸痛，所以我們可以多做一些運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解這種不適。

　　做法：兩腿分開(kāi)與肩同寬，兩手平舉后雙手十指交叉握緊，然后肩胛骨用力將握緊的拳頭向前伸，保持手臂與地面平行，進(jìn)行兩個(gè)深呼吸后放下。

　　2、側(cè)面擴(kuò)胸

　　做法：一只手拽住屋子里一個(gè)固定的物件，可以是門(mén)框之類的。然后雙腿打開(kāi)兩個(gè)肩膀?qū)?，慢慢彎曲伸手同?cè)的那條腿的膝蓋，幅度無(wú)需過(guò)太，做一個(gè)側(cè)弓步的趨勢(shì)。身體要向圖中一樣向后轉(zhuǎn)，眼睛看向指尖，胸部像是被抻拉開(kāi)一樣，保持4-6個(gè)深呼吸后，換另一側(cè)。

　　很多人的睡姿對(duì)健康都是有不利的影響的，比如說(shuō)趴著睡或者側(cè)著睡，這樣的睡姿都對(duì)我們胸腔有著不好的作用。所以要多做一些擴(kuò)胸的運(yùn)動(dòng)。

　　3、舒展腰臀腿筋骨

　　側(cè)向伸展能夠讓“懶腰”伸得更科學(xué)更有助于打造S曲線和小蠻腰。

　　做法：站在床邊后，一只手撐住床沿。另一只手手掌朝外，高舉過(guò)頭，然后身體向床的一側(cè)做側(cè)彎運(yùn)動(dòng)，同時(shí)同側(cè)的腳繞過(guò)支撐身體重心的腳，做交叉腿的動(dòng)作，使得身體形成一個(gè)C的形狀。

　　抻拉的手和腳一定要伸直，頭部抬起眼睛看向天花板，保持2-3個(gè)深呼吸后，在做另一側(cè)。

　　4、脊柱扭動(dòng)簡(jiǎn)易瑜伽

　　在冬天的早晨，人們起來(lái)的時(shí)候?yàn)榱苏駣^精神會(huì)用涼水洗臉，其實(shí)好做一些簡(jiǎn)單的瑜伽運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)我們的整個(gè)神經(jīng)都有刺激效果。

　　做法：選擇比較硬的凳子，將大腿1/3的部分坐在上面，雙腿并攏，然后身體轉(zhuǎn)向一側(cè)。一只手可以撐住凳子，一只手扶住膝蓋，保持2-3個(gè)深呼吸后，再做另一側(cè)。

　　5、抻拉腿部后側(cè)

　　做法：將腿放在正常高度的椅子上進(jìn)行壓腿的活動(dòng)，這個(gè)姿勢(shì)需要身體略微向前傾以此來(lái)給腿部施力，同時(shí)腳面一定要向上繃起，保持2-3個(gè)深呼吸感到腳尖和小腿肚有抻拉開(kāi)的感覺(jué)后，換另一條腿。

　　6、后抻腿活動(dòng)大腿根

　　做法：直立站好后，一只手握住抬起的腳尖，盡量將腳后跟碰到大腿根部，然后膝蓋用力向下方地面用力，平衡力好的人可以嘗試不用手支撐重心，保持2-3個(gè)深呼吸后換另一邊。

　　7、蜷縮壓腿

　　做法：站在床邊后，兩手撐住床邊，抬起一條腿以圖中所示的方式放在床上，然后臀部微微翹起，輕輕用力做向下坐的趨勢(shì)，以此來(lái)給大腿施加壓力，保持3-5個(gè)呼吸后換另一條腿。

　　8、抱臂體前軀

　　做法：雙手抱住對(duì)側(cè)的肘部高舉過(guò)頭，背部保持直立，然后慢慢的向前彎腰，此時(shí)要保持雙腿的直立，盡量不要彎曲，身體盡力向腿部靠攏，保持2個(gè)深呼吸后慢慢抬起身。

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