瑜伽視頻 幾步瑜伽讓你塑造美腿

　　今天小編就給大家準備了一些可以幫助粗壯的大腿進行有效減肥的瘦腿瑜伽，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，我相信只要堅持練習的話，你也可以擺脫大象腿，成就纖細美腿，不用在盯著別人的腿而羨慕了。

　　半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

　　2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側(cè)。

　　3.吸氣，然后呼氣，同時頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。

　　三角轉(zhuǎn)動式

　　1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

　　2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

　　3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，后兩腳收回。然后換方向進行。

　　注：兩側(cè)保持的時間應(yīng)一致。

　　貓弓背式

　　1.跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

　　2. 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

　　3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

　　4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　注：重復(fù)做5～10次，放松休息。

　　魚式

　　1.平躺，雙腿伸直并攏。

　　2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

　　3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

　　側(cè)角伸展式

　　1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

　　2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

　　3.保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。

　　注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，終做到胸、髖、臂形成一條直線。

　　簡化脊柱扭動式

　　1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

　　2.把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動脊柱。

　　3.蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒;呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。

　　注：背不要彎曲。

　　減肥瑜珈的另外四個美腿姿勢

　　這是另外一套美腿的減肥瑜珈動作,這減肥瑜珈分為四個姿勢,簡單易學. 雙腿分開稍比肩寬，站立，調(diào)勻呼吸;腳跟提起，讓腿部肌肉緊張，收臀，收腹挺胸，雙手上伸，手心向上，五指分開直指天空，盡自己力量保持幾分鐘。

　　收回，并攏雙腳，彎腰，雙手著地，腿部肌肉盡量拉開。

　　半躺，雙腿上舉，可前后交叉運動。

　　坐直身體，雙腿并攏，上半身向下壓。

　　收起上半身，調(diào)勻呼吸，保持動作，靜養(yǎng)5分鐘。

　　注意事項

　　1、重量要循序漸進增加， 不可急于求成，也不可不加負荷，否則達不到鍛煉的目的。

　　2、這幾個動作都可做休閑練習，速度可以根據(jù)當時的體力進行，但一定要根據(jù)教練規(guī)定的時間和次數(shù)。

　　3、做減肥瑜珈練習時，每個動作到位后應(yīng)該盡量保持幾分鐘。

　　練習這套瑜伽之前，好先做一下熱身運動，因為現(xiàn)在天氣漸漸涼了，如果沒有足夠的暖氣設(shè)施的話，那么身體還處在一種僵硬的狀態(tài)下，那么很多動作都是做不了的，所以一定要做好熱身，只有這樣才能達到預(yù)想中的效果。

　　瑜伽減肥是現(xiàn)在很多時尚人士都追捧的運動之一，廣泛的受到很多人的喜愛，不僅僅是塑形，它的解壓功效也是相當強大的，如果你一直處在一種精神壓力很大的狀態(tài)下的話，那么練習瑜伽是你好的選擇。