20150607北京養(yǎng)生堂視頻：呂厚山講保護(hù)膝蓋方法

　　在我們的日常生活中，很多人都會(huì)覺(jué)得自己在蹲下、站起的時(shí)候比較困難。這就是因?yàn)槟愕南ドw不怎么好。那么如何才能保護(hù)膝蓋呢?接下來(lái)就請(qǐng)我們的呂厚山大專(zhuān)家來(lái)給我們說(shuō)說(shuō)保護(hù)膝蓋的方法吧!就讓我們一起來(lái)了解。

　　該視頻主要文字介紹：

　　六種鍛煉方法保護(hù)膝關(guān)節(jié)

　　在鍛煉運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，如果你的膝蓋承受的壓力過(guò)大，就會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷。

　　那么，我們不妨從平時(shí)就開(kāi)始注意養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，通過(guò)幾個(gè)運(yùn)動(dòng)來(lái)護(hù)關(guān)節(jié)吧!

　　第一、鍛煉四頭肌即大腿前面的那些肌肉

　　坐在床上或地板上，膝蓋向前伸直，在膝蓋凹陷處的下方墊一個(gè)毛巾卷，緊縮膝蓋至少30秒然后放松，重復(fù)25次為一組，一天兩三次即可。

　　第二、鍛煉腿后腱即大腿后面的肌腱

　　現(xiàn)在躺在床上，然后將腹部向下趴好，然后將下巴能夠接觸到床面。

　　在腳踝處掛一個(gè)0.5-1公斤左右的沙袋，彎曲膝蓋，緩慢將小腿抬離床面，再緩慢降下，尚未觸及床面時(shí)再停一停。重復(fù)5-10遍為一組，每天兩三次。

　　第三、鍛煉小腿肌肉

　　坐在沙發(fā)或者凳子上，腳踝處懸掛一個(gè)1公斤左右的沙袋，小腿向上伸直懸空，緩緩放下。每日重復(fù)200-300次左右。

　　第四、抻腳面

　　可以坐在椅子上把腿伸直，在直位的情況下向上抬腳，一次做15-20個(gè)為一組，持續(xù)做3組，每天做兩三次，對(duì)增加肌力、穩(wěn)定關(guān)節(jié)有好處。

　　第五、按摩雙腿

　　如果你想保護(hù)膝蓋，經(jīng)常按摩雙腿也是非常有必要的。

　　用雙手拇指分別在雙側(cè)腿部按壓環(huán)跳、足三里、陽(yáng)陵泉、三陰交等穴位。還可以正坐，一腿彎曲成90度，置于另一大腿上，一手握住足踝上方，另一手握住腳趾部做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)30次。

　　隨后用一手小魚(yú)際緊貼足心，做快速摩擦，生熱為好;或用一大拇指按揉腳心涌泉穴30次，以酸脹為好，兩足交替進(jìn)行。

　　第六、練“燕飛”

　　俯臥在床墊上，慢慢抬起頭部，盡量后仰，雙腿并攏，雙腳向后上抬起，形似飛燕。老年人可先完成頭部動(dòng)作，再抬腿，逐步達(dá)到10個(gè)為一組，每天3組即可。

　　不同人群如何保護(hù)膝蓋

　　青少年 運(yùn)動(dòng)之前多熱身

　　青少年的膝關(guān)節(jié)損傷多發(fā)生在運(yùn)動(dòng)中，其中一個(gè)重要原因就是忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身。

　　運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)需要肌肉和韌帶的協(xié)同保護(hù)，如果熱身不夠，肌肉的反應(yīng)就不到位，不能及時(shí)保護(hù)膝關(guān)節(jié)，從而易造成關(guān)節(jié)韌帶、半月板及軟骨的損傷。

　　另一常見(jiàn)的原因是下肢力量不足卻進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，使膝關(guān)節(jié)處于超負(fù)荷狀態(tài)，造成膝關(guān)節(jié)的損傷，因此，青少年在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)要量力而行。不能認(rèn)為年輕人膝關(guān)節(jié)功能處于佳狀態(tài)而不注意保護(hù)。

　　中年人 避免突然進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉

　　中年人一般平時(shí)工作繁忙、壓力大，易出現(xiàn)亞健康狀態(tài)，因而抽空進(jìn)行體育鍛煉以保持身體健康尤為重要。

　　對(duì)于多數(shù)以車(chē)代步、久坐少動(dòng)的中年人，運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，盡量避免從常年不運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)突然進(jìn)入高強(qiáng)度鍛煉。

　　所以，為了保護(hù)膝關(guān)節(jié)，中年人運(yùn)動(dòng)要注意從不出汗或微出汗的小負(fù)荷運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐步增加運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。

　　本期嘉賓介紹

　　呂厚山

　　男，擅長(zhǎng)治療骨關(guān)節(jié)病，現(xiàn)任北京大學(xué)人民醫(yī)院院長(zhǎng)，北京大學(xué)關(guān)節(jié)病研究所所長(zhǎng)，北京大學(xué)人民醫(yī)院骨科教研室主任，關(guān)節(jié)病診療研究中心主任，骨外科學(xué)博士生導(dǎo)師、教授、主任醫(yī)師。

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