20150607北京養(yǎng)生堂視頻:呂厚山講保護(hù)膝蓋方法
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:葛宇
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 15:00在我們的日常生活中,很多人都會(huì)覺得自己在蹲下、站起的時(shí)候比較困難。這就是因?yàn)槟愕南ドw不怎么好。那么如何才能保護(hù)膝蓋呢?接下來就請我們的呂厚山大專家來給我們說說保護(hù)膝蓋的方法吧!就讓我們一起來了解。
該視頻主要文字介紹:
六種鍛煉方法保護(hù)膝關(guān)節(jié)
在鍛煉運(yùn)動(dòng)的過程中,如果你的膝蓋承受的壓力過大,就會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷。
那么,我們不妨從平時(shí)就開始注意養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié),通過幾個(gè)運(yùn)動(dòng)來護(hù)關(guān)節(jié)吧!
第一、鍛煉四頭肌即大腿前面的那些肌肉
坐在床上或地板上,膝蓋向前伸直,在膝蓋凹陷處的下方墊一個(gè)毛巾卷,緊縮膝蓋至少30秒然后放松,重復(fù)25次為一組,一天兩三次即可。
第二、鍛煉腿后腱即大腿后面的肌腱
現(xiàn)在躺在床上,然后將腹部向下趴好,然后將下巴能夠接觸到床面。
在腳踝處掛一個(gè)0.5-1公斤左右的沙袋,彎曲膝蓋,緩慢將小腿抬離床面,再緩慢降下,尚未觸及床面時(shí)再停一停。重復(fù)5-10遍為一組,每天兩三次。
第三、鍛煉小腿肌肉
坐在沙發(fā)或者凳子上,腳踝處懸掛一個(gè)1公斤左右的沙袋,小腿向上伸直懸空,緩緩放下。每日重復(fù)200-300次左右。
第四、抻腳面
可以坐在椅子上把腿伸直,在直位的情況下向上抬腳,一次做15-20個(gè)為一組,持續(xù)做3組,每天做兩三次,對增加肌力、穩(wěn)定關(guān)節(jié)有好處。
第五、按摩雙腿
如果你想保護(hù)膝蓋,經(jīng)常按摩雙腿也是非常有必要的。
用雙手拇指分別在雙側(cè)腿部按壓環(huán)跳、足三里、陽陵泉、三陰交等穴位。還可以正坐,一腿彎曲成90度,置于另一大腿上,一手握住足踝上方,另一手握住腳趾部做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)30次。
隨后用一手小魚際緊貼足心,做快速摩擦,生熱為好;或用一大拇指按揉腳心涌泉穴30次,以酸脹為好,兩足交替進(jìn)行。
第六、練“燕飛”
俯臥在床墊上,慢慢抬起頭部,盡量后仰,雙腿并攏,雙腳向后上抬起,形似飛燕。老年人可先完成頭部動(dòng)作,再抬腿,逐步達(dá)到10個(gè)為一組,每天3組即可。
不同人群如何保護(hù)膝蓋
青少年 運(yùn)動(dòng)之前多熱身
青少年的膝關(guān)節(jié)損傷多發(fā)生在運(yùn)動(dòng)中,其中一個(gè)重要原因就是忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身。
運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)需要肌肉和韌帶的協(xié)同保護(hù),如果熱身不夠,肌肉的反應(yīng)就不到位,不能及時(shí)保護(hù)膝關(guān)節(jié),從而易造成關(guān)節(jié)韌帶、半月板及軟骨的損傷。
另一常見的原因是下肢力量不足卻進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng),使膝關(guān)節(jié)處于超負(fù)荷狀態(tài),造成膝關(guān)節(jié)的損傷,因此,青少年在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)要量力而行。不能認(rèn)為年輕人膝關(guān)節(jié)功能處于佳狀態(tài)而不注意保護(hù)。
中年人 避免突然進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉
中年人一般平時(shí)工作繁忙、壓力大,易出現(xiàn)亞健康狀態(tài),因而抽空進(jìn)行體育鍛煉以保持身體健康尤為重要。
對于多數(shù)以車代步、久坐少動(dòng)的中年人,運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn),盡量避免從常年不運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)突然進(jìn)入高強(qiáng)度鍛煉。
所以,為了保護(hù)膝關(guān)節(jié),中年人運(yùn)動(dòng)要注意從不出汗或微出汗的小負(fù)荷運(yùn)動(dòng)開始,逐步增加運(yùn)動(dòng)量,達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。
本期嘉賓介紹
呂厚山
男,擅長治療骨關(guān)節(jié)病,現(xiàn)任北京大學(xué)人民醫(yī)院院長,北京大學(xué)關(guān)節(jié)病研究所所長,北京大學(xué)人民醫(yī)院骨科教研室主任,關(guān)節(jié)病診療研究中心主任,骨外科學(xué)博士生導(dǎo)師、教授、主任醫(yī)師。
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