楊式太極拳的步與樁
楊澄甫先生在太極拳之練習(xí)談中指出：“太極拳開(kāi)始，先練拳架。所謂拳架者，即照拳譜上各式名稱(chēng)，一式一式由師指教，學(xué)者悉心靜氣，默記揣摩，而照行之，謂之練架子。
太極拳之程序，先練拳架(屬于徒手)，如太 極拳、太極長(zhǎng)拳;其次單手推挽、原地推手、活步推手、大捋、散手;再次則器械，如太極劍、太極刀、太極槍(十三槍)等是也。”
由此看出，楊式太極拳講究盤(pán)拳架，盤(pán)拳架即是練活樁。盤(pán)拳架是學(xué)練太極拳的基礎(chǔ)，無(wú)論練基礎(chǔ)架、功力架還是技擊架，都要從一式一式中認(rèn)真揣摩，而照行之。久練自能得到即有松沉勁，又有虛靈勁。
先說(shuō)楊式太極拳的邁步。“兩腿宜分虛實(shí)，起落猶似貓行”。
怎樣才能練出貓行步?方法如下：出腳時(shí)，腳踝放松，先以大拇趾引領(lǐng)，與地面平行向前探出，隨即腳跟著地，前腳掌略向上揚(yáng)(不要過(guò)高)，將前腳掌落平后，屈前腿蹬后腿，重心前移成弓步。
注意，向前邁步時(shí)，體重要坐在支撐腿上，勁力從支撐腿向下松沉，邁出的腳自然被送出。就好像翹翹板一樣，一端向下，另一端自然向上，尾骨坐在腳跟上，以腰弓的彈性將腳送出。
弓步完成時(shí)，弓腿以小腿與地面垂直為宜，膝蓋前弓萬(wàn)萬(wàn)不可超過(guò)腳尖，感覺(jué)全腳掌與地面貼平，俗稱(chēng)涌泉穴與大 地接吻，腳上各個(gè)關(guān)節(jié)都要放松。“腿曲至垂直為準(zhǔn)，逾此謂之過(guò)勁。
身軀前仆，即失中正之勢(shì)。”澄甫先師之言不可不察。
再說(shuō)上步。上步離不開(kāi)碾步。什么是楊式太極拳的碾步?無(wú)外乎擺腳、扣腳，所不同的是要以腳跟為軸，腳掌輕貼地面碾轉(zhuǎn)(或以腳掌為軸碾轉(zhuǎn)腳跟)，如同碾砣在碾盤(pán)上轉(zhuǎn)動(dòng)一樣，楊式太極拳的碾步由此而得名。
上步之先，首先弓腿的重心一定要移動(dòng)到腳跟上，此時(shí)前腳掌虛貼地面，然后再轉(zhuǎn)體，通過(guò)胯，又通過(guò)膝帶動(dòng)腳掌輕貼地面的內(nèi)扣或外擺。
碾步過(guò)程中切忌腳掌高高翹起，離開(kāi)地面挪動(dòng)。腳掌碾轉(zhuǎn)到位后，重心前移，后腳跟一定要向上提起，前腿漸實(shí)，后腿漸虛，后腿收至支撐腿內(nèi)側(cè)，支撐腿坐實(shí)，轉(zhuǎn)體將上步的腿邁出，這樣才能走出輕柔靈活的貓步。
注意，所謂腳下走弧線，是在上步的過(guò)程中，由于身體的轉(zhuǎn)動(dòng)(俗稱(chēng)轉(zhuǎn)腰)和腿的收回、邁出自然生成的，不可一味的不轉(zhuǎn)腰只用腳蹚走弧線。
更重要的是，在碾步過(guò)程中，不可將體重全部沉落在前弓腿上。此時(shí)內(nèi)勁要向上虛靈，左右虛實(shí)輕靈轉(zhuǎn)換，實(shí)腿漸虛、虛腿漸實(shí)的完成上步過(guò)程。
完成拳式時(shí)要沉穩(wěn)，運(yùn)轉(zhuǎn)過(guò)程中要輕靈，其中在碾步時(shí)又有一處的虛實(shí)變化，如此微妙的變化，非習(xí)拳多年靜心感悟是難以體會(huì)到的。
如果此時(shí)體重全部落在弓腿上，在碾步時(shí)又不知虛靈， 久而久之膝關(guān)節(jié)自會(huì)受損，后果可想而知。
難度較大的是轉(zhuǎn)體在180度以上的拳式，如攬雀尾接單鞭、抱虎歸山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等，雖然是實(shí)腿碾轉(zhuǎn)，但切不可將體重壓在實(shí)腿的膝關(guān)節(jié)上，而是以實(shí)腿的腳跟為軸，腳掌輕貼地面碾轉(zhuǎn)。
轉(zhuǎn)體在180度以上的拳式，除了注意掌握碾轉(zhuǎn)的方法，還要注意圓襠開(kāi)胯，即后蹬腿不要挺直，應(yīng)松開(kāi)膝、胯關(guān)節(jié)，在轉(zhuǎn)體過(guò)程中，后腿的膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣，以免形成尖襠。掌握正確的碾轉(zhuǎn)方法，既可以做出漂亮的拳式，又可以避免運(yùn)動(dòng)傷害。
后撤步與前進(jìn)步有異曲同工之妙。撤步時(shí)勁力從支撐腿向下松落，前腿自然向上抬起，經(jīng)支撐腳內(nèi)側(cè)向后撤出，切忌帶體重向后落步。腳掌先落地，腳跟內(nèi)收，全腳掌落平，隨即順勢(shì)轉(zhuǎn)體，屈后腿蹬前腿，前腳隨轉(zhuǎn)體以腳跟為軸將腳尖碾正。后撤步時(shí)注意前腳向上抬起時(shí)，身勢(shì)不要向上起。
舉一反三，練習(xí)平行步的關(guān)鍵同樣是全身松開(kāi)，平行出步的腿要放松，支撐腿一側(cè)的腰胯更要放松。和上步相同，勁力從支撐腿松落到腳底，平行出步的腿自然而然向上提起，向側(cè)面邁出。應(yīng)避免支撐腿僵硬，用本力控制邁出腿。應(yīng)該像一側(cè)秤砣下沉，一側(cè)重物提起。在練習(xí)平行步時(shí)，不要忘記落下的腳和提起的腳要五趾松開(kāi)，腳跟、腳掌、腳趾輕柔過(guò)渡，不可起落像砸夯一樣。
以上所說(shuō)主要是腳。“其根在腳”，腳是人體的根基，腳也是肢體的梢節(jié)，前進(jìn)、后退、左右轉(zhuǎn)換均要靠腳來(lái)實(shí)現(xiàn)。練拳時(shí)，腳要平松落地，腳底涌泉穴與地面相貼，與大地融為一體。邁步時(shí)要松開(kāi)腳踝，以大拇趾引領(lǐng)方向，輕落腳跟，做到“邁步如貓行”。腳尖的下垂和上翹要適度，否則，影響步伐的靈活。腳掌外擺、內(nèi)扣的碾轉(zhuǎn)要在腰的帶動(dòng)下，配合胯、膝關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)，完成腰―胯― 膝―腳節(jié)節(jié)貫穿的傳導(dǎo)過(guò)程，才能做到松柔圓活，不可在腰沒(méi)動(dòng)的情況下，腳隨意妄動(dòng)。
楊澄甫先生說(shuō)“太極拳術(shù)以分虛實(shí)為第一義。如全身皆坐在右腿， 則右腿為實(shí)，左腿為虛;全身坐在左腿，則左腿為實(shí)，右腿為虛。虛實(shí)能分，而后轉(zhuǎn)動(dòng)輕靈，毫不費(fèi)力。如不能分，則邁步重滯，自立不穩(wěn)，而易為人所牽動(dòng)”。分清虛實(shí)猶為重要，不僅僅在一式完成時(shí)分出虛實(shí)，更要緊的是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中分出虛實(shí)。要做到能自如控制邁出腿和收回腿過(guò)程中的每一個(gè)點(diǎn)，即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的任意點(diǎn)都能夠隨時(shí)停住，只有這樣才能掌握楊式太極拳樁步練習(xí)的正確方法。
再說(shuō)分清虛實(shí)。講到分虛實(shí)，如果只意識(shí)到人的體重在兩腿上分布重量的多少是不夠的。在太極拳運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，不僅兩腿分虛實(shí)、兩手分虛實(shí)，還要上下分虛實(shí)、左右分虛實(shí)、前后分虛實(shí)、思想意識(shí)分出虛實(shí)。一邊盤(pán)架子，一邊用心體悟身體的每一分微妙變化，勁力的走向，攻防的轉(zhuǎn)換。
有了正確的練拳方法，盤(pán)拳架的過(guò)程中還要?jiǎng)?wù)必做到相連不斷。一式之終點(diǎn)即下一式之起點(diǎn)。“用意不用力，自始至終，綿綿不斷，周而復(fù)始，循環(huán)無(wú)窮。”照此常年練習(xí)，步中有樁，樁中有步，步樁合一，在步樁中練出真功，必將事半功倍，學(xué)有所成。愿天下有志者事竟成。
