十月懷胎是一件很辛苦的事,每天帶著那么重的球,吃飯、睡覺,運動,那是很難想象的,有很多孕婦一到晚上就很難入眠,總會思慮過甚,那么有什么方法能夠幫助孕婦緩解壓力有助睡眠呢?下面就讓小編介紹一套瑜伽視頻教程吧!

  孕婦瑜伽視頻教程 緩解孕婦壓力幫助睡眠

  簡易坐冥想

  動作說明:雙腳交叉盤坐;脊椎挺直收腹;雙手手掌向下放在雙膝上,肩、肘放松;排除腦中的雜念,閉眼觀察正常呼吸。

  運動量:根據自己的身體情況決定運動時間,由短至長,以舒服為主,慢慢感到身體和思想的完全放松和平靜。

  練習時間:直至整個孕期結束。

  益處:有助于髖關節(jié)的伸展,增強其柔韌性(建議準媽媽在做一些日常家務時用此種坐法,如:切菜、做面食、做手工等)。

  注意事項:嚴重關節(jié)炎不能做。

  站立回旋式

  動作說明:站立,雙腿平行分開兩腳寬;吸氣2至4秒鐘,手心向下,雙臂伸直從身體前方慢慢抬起至與地面平行;呼氣2至4秒鐘,髖部不動,從腰部扭轉,頭、臂同時向 后轉身至大限度,腿不要彎;吸氣2至4秒鐘,慢慢還原,保持手臂平伸,不要放下;同上順序,做另外一邊;身體轉正還原后,呼氣放下手臂;慢慢放下手臂, 換邊、換臂做。

  運動量:做3輪。

  練習時間:直至孕期結束。

  益處:增加脊柱、腰部柔韌性。

  注意事項:椎間盤問題不可做。

注意事項:椎間盤問題不可做

  半魚式

  動作說明:仰臥,曲膝,把右腳放在左側大腿上;右膝蓋盡量向外、向地面展開,根據自身情況,自然呼吸,保持盡量長的時間;慢慢放下右腿,同步驟做另一邊。

  運動量:每側各做1至2遍,以感覺舒服為限。

  練習時間:直至孕期結束。

  益處:加強髖部、大腿肌肉,幫助防止水腫和靜脈曲張。

  注意事項:可用手幫助,輕輕向下振動外展腿的膝蓋。

  放松

  枕臂側躺:側躺(任意一邊),曲臂枕于頭下,另一胳臂置于彎曲的大腿上,置于底下的大腿保持伸直的姿勢,置于其上的大腿稍微彎曲。這一姿勢可以消除背部壓力,放松背部。

  仰臥

  仰臥,雙腳分開間隔兩腳寬,雙手掌心朝上,放于身體兩側,閉眼。慢慢從下往上,一個一個放松身體的各個部位;腳趾、腳踝、小腿、大腿、膝關節(jié)、胯部、手 指、腹部、胸部、頸部、肩部、口、鼻、睫毛、眉毛和前額部位。思想放松、面部器官一個一個的放松、舒緩,給你帶來真正的平靜和安詳。在懷孕前期每天做三 次,一次十分鐘。然后逐漸減少為兩分鐘,更多的用“枕臂側躺”的方式放松。5個月后,不建議仰臥太長時間。

  孕婦瑜伽動作宜忌

  好做并要常做的動作:

  1、“蹲”類的動作。來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉??蓪赏却蜷_與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣才好蹲),再慢慢半蹲下來。另一個動作是:兩腳開大一些,完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側,雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

  2、多練習收陰。想象有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔~),這可預防產后漏尿,緩和生產時會陰的撕裂傷。

  3、骨盆傾斜動作。簡單的方法是站著,全身平貼墻上,試著把尾骨朝前方轉動,也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。

  4、靠墻做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作,可一只手或一只腳撐墻上。

  5、呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以凈化神經系統(tǒng),幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法,從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產陣痛時亦可使用。

  6、為怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動作,平時多補充鈣質。產后婦女好在6周后及惡露完全結束后,才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產后馬上做的動作是收陰的練習。不要太早就做仰臥起坐,做時以雙手互相護助住腹部,以免腹直肌裂開。而剖腹產的媽媽更需要多些時間復原,記得常常按摩傷口幫助恢復。

  不可以做的動作:

  1、后彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴胸動作。

  2、腹部著地的動作也絕對不可以。

  3、凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部運動會造成更大的負擔.甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。

  4、深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

  5、倒立千萬不可。因為懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。

  6、躺姿的動作在第2孕期之后不宜,因為會壓迫到大血管。

  7、呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。

  8、平時站姿時時自我提醒雙腳平行避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。

  9、懷孕時,荷爾蒙改變,其中,會分泌更多的“松弛素”,使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷。

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