太極拳有很多的練習(xí)方法,其不變的是太極拳的精髓,那么陳氏太極拳的練習(xí)步驟與方法大家知道嗎?那么打太極拳健身的主要特點又有哪些呢?下面就和小編一起看一下陳氏太極拳教程。
大腦支配下的意氣運動 大腦支配下的意氣運動,說明氣是受意的指揮。此處所謂的 氣,是一種內(nèi)氣,不是人肺部呼吸的氣。這種內(nèi)氣,中醫(yī)理論認(rèn) 為是從母胎中秉承而來的,叫做元氣、正氣、先天氣等。武術(shù)家 把這種氣叫做中氣、內(nèi)氣、內(nèi)勁等。陳氏稱此氣謂中氣,是人所 秉受于天,本來之元氣。陳鑫的《中氣辯》與《中氣與浩然之氣 血氣辨》兩篇已講得很明白。意是意識,是屬于精神現(xiàn)象,亦謂 之意念,古人謂之心,是腦的代稱。因此用意即是用心,以意行 氣,即是以心行氣。所以拳譜說: “以心行氣,以氣運身。”
基本步驟
(一)熟練套路 明確姿勢
所謂“套路”是指太極拳的整套架式。所謂“姿勢”是指每個架式的動作結(jié)構(gòu) 。初學(xué)時主要重于套路熟練,方位正確。同時適當(dāng)注意姿勢的規(guī)范。經(jīng)過一段時間練習(xí)后,套路已熟練,這時就必須側(cè)重于姿勢的正確,這樣才能產(chǎn)生內(nèi)氣,發(fā)揮健身及技擊上的效果。現(xiàn)分兩個方面,談?wù)勥@一階段的練習(xí)方法及注意事項。
1.動寓靜之內(nèi),靜寓動之中。練陳氏太級拳必須保持思想上的清靜,排除一切內(nèi)外干擾。只有這樣才利于收斂內(nèi)氣,引動鼓蕩。《拳論》說:“靜養(yǎng)靈根氣 養(yǎng)神”。所謂養(yǎng)根的“根”,就是根本,也就是腎臟。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為“腎為先天之根”,內(nèi)藏元陰元陽,是人體生命活動的原動力。“靜則養(yǎng)根”,也就是說,只有在意識清凈的條件下,才能有助于腎氣的旺盛與收藏,從而使五臟健運,內(nèi)氣充沛,神得所養(yǎng),動作矯健。
2.注意身法。初練太極拳,不應(yīng)要求過高,操之過急,就和初學(xué)寫字一樣,能寫成橫平、豎直、點、鉤等筆劃,組合成方塊就行。初學(xué)練拳,身法上只要求 頭部自然端正,立身中正,不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虛步、開步和 收步,知道方位即可,至于不可避免出現(xiàn)的毛病,像挑肩架肘、橫氣填胸、呼吸發(fā)喘、手足顫抖等現(xiàn)象,不宜深究。但運行方位、角度、順序必須絕對正確, 力爭做到姿勢柔軟、大方順隨。
每天堅持練10遍左右,兩個月即可將套路練熟。這時要進(jìn)一步考慮動作要求,從頭至足,一招一勢進(jìn)行糾正。在動作速度上盡量放慢,以利于揣摩思考動作的正確與否。每天堅持10遍拳,再練習(xí)一個時期,就可以通過這一階段而進(jìn)入第二階段了。
(二)調(diào)整身法 周身放松
所謂“身法”,是指練拳時對周身各部位要求的原則。要調(diào)整身法,首先必須在放松上下功夫。為了使骨節(jié)松開,伸筋拔骨,可選練些動作,如“金剛搗碓”、“掩手肱拳”、“擺腳跌叉”等,但要盡量放松,不要用拙力。
這一階段練習(xí)出現(xiàn)的主要毛病是立身不正,橫氣填胸,挑肩架肘等,產(chǎn)生這些毛病主要原因有兩個:一是對“放松”這個含意理解不夠;二是腿的支撐力不 足,難以放松。《拳論》說:“身必以端正為本。以周身自然為妙。”也就是說套路架式的練習(xí),身法上要以立身中正為根本。所說的“端正”,也有兩種含意:一是指軀干四肢及頭的位置中正,即身體不偏不倚之意;另一種是身體在歪斜情況下,保持相對平衡,如開步時的上引下進(jìn)動作。所謂“放松”就是說在腿的支撐下,全身各部自然協(xié)調(diào)地松下,氣沉丹田。初學(xué)時由于對這些問題沒有理解和注意,加上功力淺薄,所以不可避免地會發(fā)生上述毛病??赏ㄟ^增加練拳遍數(shù)放低身法,加大運動量,并且做一些單腿或雙腿下蹲運動及站樁 功來克服上述毛病。同時注意松胯、曲膝、圓襠,保持立身中正。隨著腿部力量的增長,身法的放松,可使胸部、背部,肋部及膈肌自然下沉,體內(nèi)的氣機升降協(xié)調(diào),呼吸自然,肺活量增強,其毛病就會消除。
這一階段練習(xí),需有3至4個月時間。屆時,身法已得到調(diào)整,姿勢已基本正確, 并且隨著練習(xí)質(zhì)量的提高,已有內(nèi)氣活動的感覺。
打太極拳健身的主要特點
如果你認(rèn)為太極是屬于老爺爺、老奶奶的健身方式,如果你還認(rèn)為太極是男性專屬的領(lǐng)域,那你可就太落伍了,太極拳是我國傳統(tǒng)的健身運動項目,具有健身和延年益壽的功效,對防治慢性疾病有較好的效果。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為,時常打太極拳之所以健身,是因為此項運動能暢通經(jīng)絡(luò),培補正氣。當(dāng)太極拳練到一定程度后,便產(chǎn)生腹鳴、指麻等體內(nèi)行氣現(xiàn)象,再堅持練習(xí),到一定功夫便可通任、督、帶、沖諸脈,同時增加丹田之氣,使人精氣充足、神旺體健。
太極拳的健身作用很多,但主要有以下幾點
首先,經(jīng)常打太極拳的人,較少發(fā)生脊柱老年性退行性病變,也就是脊椎骨增生或骨刺增生的較少(占25.8%),脊柱的活動度較好,彎腰時手指能觸到地面的占85.7%;而不練太極拳的人,發(fā)生脊柱退行性改變的較多(占47.2%),彎腰時手指能觸到地面的只占20.6%。
其次,經(jīng)常打太極拳的老人,血壓平均值為130/80毫米汞柱,而不練太極拳的人則為154/82毫米汞柱。常打太極拳的老人血管硬化發(fā)生率較低,占37.5%,而不練太極拳的老人血管硬化率占46.6%。又比如做20次蹲下起來的運動試驗,時常打太極拳的人,反應(yīng)全部正常;而不練太極拳的人,有35%表現(xiàn)出心臟收縮無力。
第三,能鍛煉神經(jīng)系統(tǒng),提高感官功能。由于打太極拳時,要求全神貫注,不存雜念,人的思想始終集中在動作上,故使大腦專注于指揮全身各器官系統(tǒng)機能的變化和協(xié)調(diào)動作,使神經(jīng)系統(tǒng)自我控制能力得到提高,從而改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能,有利于大腦充分休息,消除機體疲勞。
第四,能增強呼吸機能,擴大肺活量。這是因為練太極拳時要求氣沉丹田,呼吸勻、細(xì)、深、長、緩,保持腹實胸寬的狀態(tài),這對保持肺組織彈性、增強呼吸肌、改進(jìn)胸廓活動度、增加肺活量、提高肺的通氣和換氣功能均有良好作用。