睡前瑜伽 肩關節(jié)拉伸式練習

　　本期給喜歡瑜伽的朋友帶來一個睡前瑜伽之肩關節(jié)拉伸式練習視頻，這個動作能消除我們身體的一天疲勞，促進睡眠的質量，接下來一起看看這個瑜伽視頻，一定要堅持練習哦。

　　睡前瑜伽

　　束角式

　　功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調整不規(guī)律的經期，調節(jié)月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。

　　1.端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。

　　2.吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

　　注意：盡量使兩膝靠近床面，結束動作后，伸直兩腿，抖動放松。

　　脊柱扭動式

　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經系統(tǒng)。 1.收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

　　2.吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側一點。

　　注意：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　貓伸展式

　　功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規(guī)則。1. 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。

　　2. 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

　　3.呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。

　　注意：一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯

　　什么時候練習瑜伽好

　　瑜伽的練習有著時間和環(huán)境有要求。

　　1.練習好是早晨空腹，中午空腹或者晚上飯后3個小時后。其他時間也可以選擇在飯后的3小時后。盡量爭 取在每天的同一時間練習。 <地點沒有嚴格的限制，但盡量選擇在通風，空氣新鮮并且安靜的地方。在家里開著窗戶練習也是可以的。 <練習好在地板上鋪張半厘米厚的地毯，但要求整潔。

　　2.練習的衣服有什么要求嗎? < 好是穿著寬松，柔軟的運動服。褲子好是束腳的，以便于練習倒立。

　　3.每次要練習多長，需要天天練習嗎? < 好每天能夠練習1小時，如果沒有，安排半小時甚至10分鐘都可以的。關鍵是每天都要練習，否則效果會大打折扣。 <堅持每天練習半小時，比一周練習2個小時效果好的多。 <練習瑜伽，貴在堅持。

　　4、.練習時，呼吸如何調整好? <在體位法和呼吸法的練習中，一般是通過鼻孔呼吸。氣息呼入和呼出都必須要緩慢，要注意持續(xù)的進行。還有，一般吐氣的時間要比吸氣的時候稍長。