瑜伽教程 如何練習(xí)平板瑜伽

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圖文作者:淮安三九網(wǎng)絡(luò)科技有限公司

責(zé)編:皇甫月雷

發(fā)表時間:2014-07-30 10:45

  什么是平板瑜伽,練習(xí)平板瑜伽對身體有哪些好處,什么樣的人群適合練習(xí)平板瑜伽,還有就是練習(xí)平板瑜伽要注意些什么。新手如何練習(xí)平板瑜伽?

  如何做平板瑜伽

  首先從俯臥撐的起始姿勢開始,然后使用雙手撐著地面,但是要保證上臂與地面垂直,好要確保髖部不能有下沉、也不能套高,要和身體形成一條直線。保持平板姿勢的同時,還要將腹部肌肉收緊臀部肌肉同時收縮,肩胛骨不要向后。

  何時做平板瑜伽

  如果你身體狀態(tài)好,平板瑜伽及其變形非常適合鍛煉全身,可以在其他鍛煉內(nèi)容做完后進行。如果你是新手,則應(yīng)該在開始訓(xùn)練時做幾個,這可以幫助你在進行舉重等強烈運動前先有效刺激核心肌肉興奮度。

  平板瑜伽做多少次

  次數(shù)可以隨著體重和經(jīng)驗的不同調(diào)整,以下的次數(shù)可以作為參考。

  新手可做兩組,每組20到30秒鐘,期間休息3分鐘;中級水平可做3組,每次30到60秒,期間休息3分鐘;高手可做3組,每組60秒,并且加上下文將介紹的變化,期間休息3分鐘。

  平板瑜伽的變化

  1. 加強臀部

  變化方式:提高雙腳位置


  雙腳不是放在地面,而是架在13到30厘米的物件上,這樣可以增加臀大肌的負(fù)荷。

  2. 加強核心肌肉

  變化方式:讓同伴協(xié)助

  在練習(xí)平板瑜伽的時候,可以讓你的搭檔對你的身體進行各個角度推、拉和抬,這樣你在被干擾的的情況下還能保持身體不變形,這是從不同角度鍛煉上半身核心肌肉群的有效方法。

  升級版平板瑜伽

  已經(jīng)掌握了平板瑜伽?嘗試更進一步,懸掛在單杠上,保持手臂垂直,嘗試將身體上舉,與地面平行。上半身核心肌肉必須保持緊張,讓整個身體顯得“硬”起來。

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