瑜伽教程 可以讓你瘦身減壓的瑜伽
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圖文作者:淮安三九網絡科技有限公司
責編:皇甫月雷
發(fā)表時間:2014-07-30 10:18我這里有幾個幾個經典瑜伽動作,這幾個動作適合在家練習,練習瑜伽可以很改的幫你消除壓力,幫你保持平靜的身心,很能還能鍛煉你的平衡感。下面就來教教大家如何練習的吧。
1、樹姿勢
雙腳并攏,以山的姿勢開始,腳趾充分張開伸長,用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告姿勢,拇指貼近胸部,肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起,緊緊地貼在右腿內側(必要的時候可以使用你的手來幫忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿勢,堅持5次呼吸的時間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話,可以把左腳放到小腿或腳關節(jié)的位置,你仿佛就像一棵樹一樣,扎根在地球上,深深地呼吸。
2、新月狀
首先從樹的姿勢開始練習,首先左腳要向前邁出一大步,上臺腳跟不能貼地,腿要伸直,將你的右腿膝蓋彎曲,后要將雙腿前后形成一條直線,然后將雙手并攏向上舉高,要將肩膀和后背下壓,保持5次的呼吸時間。
3、武士狀
從新月狀開始,將左腳放平,腳趾轉30度,腿部仍然伸直,臀部轉90度。右腳跟與左腳背保持一條線,膝蓋保持在90度,臀部、身體和肩膀放松,居中,雙臂平伸,與肩同高,手心向下。使勁伸你的指尖,好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的時間。
4、T形狀
從武士狀姿勢開始,把手放在臀部上,上身直著向前傾,抬起左腳,尋找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿,從臀部到腳趾。保持臀部正直,臉朝向地板。雙臂在身體兩側伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的時間。如果這個動作對你來說難度太大,你在初的時候可以把腿架在一把椅子上。
5、半個月亮
先從T形狀開始練習,首先要將右手的指尖接觸地面,如果不能接觸地面可以在地上點一些物體,這樣好轉移你右手和右腿的重量。左腳要離開地面,然后旋轉你的左邊肩膀,臀部和左腿要和地面保持平行,為了可以保持平衡,可以抬頭向上看保持5次呼吸的時間。結束的時候要轉動軀干和臀部,還原為山的姿勢。
6、三角形
從山的姿勢開始,右腳向后邁2腳,向右轉腳和腿外側成90度,左腳向前,以腿為圓心,臀部向前轉,右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝蓋可以彎屈90度),軀干和手臂拉長,吸氣。另一只手放在脛骨、腳關節(jié)或地板上,堅持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看,保持5次呼吸時間?;謴驮?,再開始另一側。
半月式
日常節(jié)奏失衡會使身體器官功能萎靡,心情焦慮不安。這個姿勢可放松全身、供給充分的氧氣和能量舒展全身。每天練習2遍以上。
動作要領
1、雙腿并攏站立。
2、雙手合十交叉向上伸直。
注意繃緊大腿和臀部,收腹。
3、用胸式呼吸法深呼吸,上身盡量向左彎,視線向上。堅持10秒鐘。
初學者雙腿可以雙肩的寬度分開站立,雙手交叉上身向左彎。
4、雙手指尖向上,拉長身體,吸氣的同時起身。
5、雙臂畫圓放下。反方向亦然。
胸式呼吸法
瑜伽的呼吸方法和正確地完成動作一樣重要。正確的呼吸方法可以把體內多余的二氧化碳等廢氣排出至體外,同時將清新的氧氣填充到身體的各個部位,提高運動效果。錯誤的呼吸方法會令氧氣供給不足,使身體失去均衡甚至導致傷身。
在呼吸的時候,吸氣的時間要比呼氣的時間長,可樣可以很好的鍛煉你的肺活量。當你吸氣的時候會感覺心口微微疼痛,這是體內氣息堵塞的現(xiàn)象,只要采取正確的呼吸方法就會這些疼痛就會消失。胸式呼吸法適合于給肚子和腰造成壓力,需要維持較長時間的姿勢。
動作要領
1、全蓮花坐,手掌置于肋骨。
2、吸氣,擴胸像是張開肋骨。呼氣,肋骨恢復到自然狀態(tài)。